Zitat von
jellyk.
Moin Moin,
ich habe vor 3 Monaten "wieder" mit dem Muskeltraining begonnen. Ich hatte vor Jahren schon ein wenig Sport gemacht, allerdings keine Regelmässigkeit erzielt.
Ich habe bzgl. meiner Fragen schon viel im Internet gesucht, jedoch nicht wirklich perfekte Antworten gefunden. Es geht um die Ausrichtung meines Trainingsplanes.
Ich trainiere in einem wirklich guten Studio, wo sich mein Trainer als "Sport-Wissenschaftler" vorstellt. Ich habe ein gutes Gefühl bei seinen Tips und dem Trainingsplan, den ich bekommen habe. Ich merke auch, dass ich in den vergangenen 3 Monaten "ein wenig" aufgebaut habe. Den einen Muskel mehr, den anderen weniger ...
Kommen wir zum Problem:smile:. Ein sehr langjähriger und guter Freund von mir, ist seit 20 Jahren im Bereich Kraftsport unterwegs, was man ihm auch deutlich ansieht. Die Aussagen meines Trainers und die meines Kumpels bzgl. meiner Übungen und Wiederholungen unterscheiden sich jedoch teilweise stark.
Mein Trainer z.B. hat mir einen Trainingsplan erstellt, nach dem ich mit 10-12 Wiederholungen (3 Sätze) arbeite. Ich solle immer an das Maximalgewicht gehen, so dass ich gerade so diese 10-12 Wiederholungen schaffe (über die 3 Sätze). Ich arbeite teilweise mit freien Gewichten z.B. beim Brusttraining (Kurzhanteln, "Bankdrücken" anstatt Langhantel an der Maschine).
Mein Kumpel meint nun, dass ich als Anfänger KEINESFALLS mit freien Gewichten trainieren sollte, weil mein Gelenkapparat damit noch gar nicht umgehen kann. (Die Aussage kann ich nicht nachvollziehen, da man sich im Alltag auch frei bewegt und nicht eine vorgegebene Bewegungsrichtung durch eine Maschine hat. Allerdings muß natürlich der Bewegungsablauf, gerade bei komplexen Bewegungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen, gelernt werden. Denn sonst kann man sich da in der Tat was mit kaputt machen) Ich würde mir z.B. die Schultern kaputt machen. Ein Trainer widerrum sagt, dass genau das gut sei, weil die Gelenke Spielraum haben, um auszuweichen, was in der Maschine nicht möglich sei. (Sehe ich ganz genauso! Allerdings, wie schon erwähnt, muß die Übung auch korrekt ausgeführt werden)
Weiterhin höre ich, dass ich zunächst anfangen sollte Kraftausdauer aufzubauen! Ich solle also als Anfänger bis zu 20 Wiederholungen machen, mit moderaten Gewichten. Nur so könnte ich die Muskeln und Gelenke darauf vorbereiten, später in die "Masse-Phase" zu gehen, wo ich dann mit viel Gewicht 8-12 Wiederholungen mache. (Der Ansatz ist gar nicht so falsch. Als Anfänger sollte man, wenn man auf der ganz sicheren Seite sein will, dem Körper die Möglichkeit geben, sich an die Belastungen anzuspassen. Sehnen, Bänder und Gelenke sollte man nicht mit zu schweren Gewichten anfangs bombardieren, selbst wenn man die Kraft dazu hat. Außerdem kann man dann diese Anfangszeit mit leichteren Gewichten noch dazu nutzen, um die Übungen richtig zu erlernen, was die Grundvoraussetzung ist, um später dann schwer zu trainieren.)
Jedoch hat mir mein Trainer nichts davon gesagt. Ich habe vom ersten Tag einen typischen Masse-Aufbau Plan.
Ich merke z.B. beim Bankdrücken, wie gesagt, mit 2 Kurzhanteln, dass ich meinen Brustmuskel nicht richtig aufbauen kann. Dass liegt einfach daran, dass meine Arme ermüden, bevor ich den Brustmuskel zum Ende seiner Möglichkeiten gebracht habe. Ich lege zwar an Gewichten zu, jedoch habe ich das Gefühl, dass ich mehr den Trizeps trainiere, als den Brustmuskel. Ich habe an der Brust auch kaum zugelegt...(Das liegt mit ziemlicher Sicherheit daran, dass Dein Trizeps einfach noch viel schwächer als die Brust ist. Heißt, dass Dein Trizeps eher schlapp macht als die Brust. Abhilfe würde eine Stärkung des Trizeps bringen. Oder aber, dass Du die Brust vor dem Bankdrücken isoliert trainierst, um sie vorzuermüden. Zum Beispiel mit Fliegenden Bewegungen, Cable Cross oder ähnliches. Aber das Problme würde sich mit der Zeit wahrscheinlich von selbst legen, wenn der Trizeps immer stärker wird.)
Was ist denn nun richtig?
