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Muscle Mania
Hey!
Mein Name ist Thomas, ich bin 20 Jahre alt und komme aus der Nähe von Würzburg. Von Beruf bin ich Metallbauer (Schlosser) und in meiner Freizeit betreibe ich Bodybuilding. Ich lese schon seit einigen Tagen hier im Forum mit und habe mich jetzt dazu entschlossen mich anzumelden, da mir dieses Forum sehr gut gefällt. Ich trainiere 5 mal pro Woche mit einem 4er Split, den ich selbst erstellt und auf mich abgestimmt habe.
Mein Trainingsplan sieht folgendermaßen aus:
Einheit 1: Brust, Triceps
5x Flachbankdrücken
4x Schrägbankdrücken
3x Flachbankfliegende
5x Dips am Holm, eng
3x SZ French Press
Einheit 2: Oberschenkel, Waden
5x Kniebeugen (parallel)
4x Beinpresse 45°
3x Beincurls, liegend
5x Wadenheben, steh.
3x Wadenheben, sitz.
Einheit 3: Schultern, Bauch
5x Schulterdrücken
4x Kinnziehen, aufrecht
3x Seitheben, vorgeb.
5x Crunches am Seil
3x Beinheben, hängend
Einheit 4: Rücken, Biceps
5x Kreuzheben (classic)
4x Klimmzüge, breit
3x Langhantelrudern
5x Langhantelcurls
3x KH Hammercurls
Zyklus:
TE 1-TE 2-Frei-TE 3-TE 4-Frei
Gruß,
Muscle Mania
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Erstmal Willkommen hier ^^,
wie lange trainierst du schon und wie sehen die Kraftwerte bei BD,KB und KH aus?
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Hallo Thomas und herzlich willkommen! :)
Gefällt mir Dein Plan, sieht durchdacht aus. Vielleicht kannst/willst Du noch was zu Deiner Trainingserfahrung sagen? Wie lange trainierst Du schon? Wie waren die Kraftwerte anfangs und jetzt? Nimmst Du Supplemente? Hast Du einen EP? Kannst auch gerne Bilder von Dir posten. ;)
Wahrscheinlich weißt Du das schon: Du kannst hier auch einen eigenen Trainingslog führen, wenn Du willst.
Viel Spaß und Erfolg hier ;)
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Herzlich Wilkommen ;)
Der Plan ist spitze wie ich finde...
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Also begonnen zu trainieren habe ich mit 17 Jahren. Allerdings total falsch (ich glaube falscher geht's nicht... :) ) Mein Trainer gab mir einen 3er Split, der in
Brust, Triceps
Beine, Schultern
Rücken, Biceps
aufgeteilt war und mit dem ich 6 Tage pro Woche trainieren sollte (die einzige Grundübung die ich im Plan hatte war Bankdrücken...). Nach 7 Monaten hatte ich eine Schleimbeutelentzündung in meiner linken Schulter, weshalb ich die folgenden 4 Monate nicht trainieren konnte. In diesen 4 Monaten habe ich mich intensiv mit Training und Ernährung auseinandergesetzt. Ab diesem Zeitpunkt begann ich mein Training auf eigene Faust zu gestalten. Als ich dann wieder begonnen habe zu trainieren nutzte ich einen Ganzkörperplan, den ich jeden dritten Tag trainierte. Mit diesem Plan habe ich gelernt die Übungen richtig auszuführen und konnte mich kräftemäßig auch gut steigern. Nach ca. 1 Jahr wechselte ich von meinem Ganzkörperplan zu einem 2er Split. Der neue Trainingsplan brachte mir ebenfalls gute Erfolge! Vor einem halben Jahr habe ich mir dann meinen 4er Split erstellt, den ich immer nur leicht verändert habe, um ihn meinen Bedürfnissen anzupassen. Der 4er Split erscheint mir optimal (für mich!). Seit zwei Monaten allerdings trainiere ich nicht mehr im Studio sondern Zuhause, weshalb ich bei der Beineinheit etwas zurückstecken muss. Mein Beintraining besteht daher nurnoch aus 5 schweren Sätzen Kniebeugen und 3 Sätzen Wadenheben im stehen. Ich kann mich allerdings weiterhin steigern und meine Oberschenkel sind auch um einen weiteren Zentimeter gewachsen. Als ich noch im Studio trainiert hatte, habe ich die Kniebeugen immer im 5x5 System trainiert und anschließend bei der Beinpresse mit 6-12 Wiederholungen gearbeitet. Seit ich Zuhause trainiere mache ich bei den Kniebeugen 6-12 Wiederholungen, wobei ich am überlegen bin, ob ich wieder auf 5x5 wechsel...
Kraftwerte (aktuell):
Kniebeugen: 90 kg (5x5)
Bankdrücken: 72 kg (6-12)
Kreuzheben: 110 kg (5x5)
Das sind meine Arbeitsgewichte!
Gruß,
Muscle Mania
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Zitat:
Zitat von
Zoltan
Wieso ist er gesperrt?
Das wird doch nicht schon wieder unser ganz spezieller Freund de puta madre gewesen sein?
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