Zitat:
Den Bedarf abschätzen
Die einfachste Methode zur Abschätzung der benötigten Energie besteht darin, den Bedarf auf eine Standardgröße, üblicherweise ist dies die Kilokalorie pro Gewichtseinheit (z.B. Kilogramm), herunterzurechnen. Dies sieht wie folgt aus:
- 26 bis 30 kcal/kg/Tag für normale, gesunde Individuen mit überwiegend sitzender Tätigkeit und wenig körperlicher Aktivität [12.0-14 kcal/Pfund]
- 31 bis 37 kcal/kg/Tag für Individuen mit leichtem bis mittelmäßigem Aktivitätsgrad, sowie einem 3-5x/Woche moderat-aktivem Lebensstil [14-16 kcal/Pfund]
- 38 bis 40 kcal/kg/Tag für Personen mit einem fordernden Aktivitäsgrad und/oder einem körperlich stark beanspruchenden Job [16-18 kcal/Pfund].
Für Personen, die ein kräftezehrendes, schweres Training durchlaufen (z.B. Leistungssportler) – ist der Bedarf sogar noch größer:
- 41 bis 50 kcal/kg/Tag für Sportler, die ein moderates bis schweres Training absolvieren (z.B.: 15-20 Stunden pro Woche Training) [18.5-22 kcal/Pfund]
- 50 und höher kcal/kg/Tag für Sportler, die ein schweres bis extremes Training durchlaufen [mehr als 22 kcal/Pfund]
Es gibt diverse Formeln, um den BMR zu errechnen:
1. Harris-Benedict-Formel: Sehr ungenau. Die Formel wurde aus verschiedenen Studien abgeleitet, die damals unter Beobachtung von SCHLANKEN, JUNGEN, AKTIVEN männlichen Personen stattfand. Diese Studien sind SEHR, SEHR ALT und wurden um 1919 durchgeführt. Die Formel neigt dazu, den Bedarf zu überschätzen – insbesondere bei übergewichtigen Personen. So es möglich ist, sollte man die Verwendung der Formel umgehen.
Männer: BMR = 66 + [13.7 x Körpergewicht (in kg)] + [5 x Körpergröße (in cm)] – [6.76 x Alter (in Jahren)]
Frauen: BMR = 655 + [9.6 x Körpergewicht (in kg)] + [1.8 x Körpergröße (in cm)] – [4.7 x Alter (in Jahren)]
2. Mifflin-St.Jeor: Entwickelt wurde diese Formel in den 1990er Jahren. Sie ist realistischer und viel mehr an heutige Maßstäbe angelehnt. Allerdings berücksichtigt diese Formel immernoch nicht die Konsequenz eines allzu hohen Körperfettanteils. Deswegen gilt auch hier: es herrscht eine Tendenz zur Überschätzung, insbesondere bei übergewichtigen Personen.
Männer: BMR = [9.99 x Körpergewicht (in kg)] + [6.25 x Körpergröße (in cm)] – [4.92 x Alter (in Jahren)] + 5
Frauen: BMR = [9.99 x Körpergröße (in kg)] + [6.25 x Körpergröße (in cm)] – [4.92 x Alter (in Jahren)] – 161
3. Katch-McArdle: Diese Formel wird als die Genauste betrachtet und ist durchaus gut anwendbar auf Personen, die relativ schlank sind. Verwendet sie allerdings nur, wenn ihr einen relativ genauen Wert über euren Körperfettanteil in % habt.
BMR: 370 + (21.6 x LBM) [wobei der LBM-Wert sich zusammensetzt: LBM = [Gesamtgewicht in kg x (100 – Körperfettanteil in %)]/100
Der oben errechnete BMR-Wert wird anschließend mit einer „Aktivitätsvariable“ multipliziert um den TEE zu erhalten. Dieser Aktivitätsfaktor entspricht den „Lebenserhaltungskosten“ basierend auf mehr als nur dem Training. Dieser Faktor beinhaltet den Arbeits-/Lifestyle, den Sport sowie einen TEF von ungefähr 15 % (eine durchschnittliche Mischkostdiät).
Die Durchschnittsaktivitätsvariablen sind:
1.2 = sitzend (wenig bis gar kein Training + Bürotätigkeit)
1.3-1.4 = leichte Aktivität (geringe tägliche Aktivität & leichtes Training 1-3x/Woche)
1.5-1.6 = moderate Aktivität (moderate tägliche Aktivität & moderates Training 3-5x/Woche)
1.7-1.8 = sehr aktiv (körperlich anspruchsvoller Lifestyle & schweres Training/Sport 6-7x/Woche)
1.9-2.0 = extrem aktiv (hartes, tägliches Training/Sport und/oder körperlich beanspruchender Job)
Wie konvertiert man nun den BMR zum GESAMTBEDARF?: Mulitipliziere den BMR mit dem variablen Wert, der für dich zutrifft oder dem du am nächsten kommst!
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