Hypertrophie und Spannungsdauer (TUT)

Guten Morgen an alle Kraftsportler,

ich trainiere mittlerweile seit zwei Jahren. Begonnen habe ich, wie die meisten Anfänger, mit einem Ganzkörpertraining. Später wurden die einzelnen Muskelgruppen dann in verschiedene Trainingseinheiten aufgeteilt. Hin und wieder habe ich auch Trainingssysteme wie PITT-Force ausprobiert. Am besten gefällt mir jedoch das klassische Training, bei BamBamsCorner ist es als Old School Training gelistet.

Neben einigen Trainingsmärchen gibt es in den Weiten des Internets viele widersprüchliche Aussagen zum Thema Muskelaufbau. Insbesondere auf eine Frage konnte ich bis heute keine eindeutige Antwort finden: Es geht um die Spannungsdauer während eines Satzes (kurz: TUT - time under tension).

Man weiß: Beim Hypertrophietraining ist eine Kombination aus maximaler Spannungshöhe und maximaler Spannungsdauer erforderlich. Das ist im Grunde genommen schon ein Widerspruch in sich, denn wenn man die persönliche maximale Spannungshöhe wählt, muss man mit Defiziten in der Spannungsdauer rechnen. Das heißt konkret: Man kann mit einem hohen Gewicht weniger Wiederholungen ausführen, als mit einem niedrigeren Gewicht. Klingt logisch, ist es auch.

Die Kunst beim Hypertrophietraining ist es nun, eine "geeignete" Kombination der Spannungshöhe und der Spannungsdauer zu finden. Und bei genau diesem Thema scheiden sich die Meinungen.

Allgemein werden Wiederholungsbereiche von 6-12 oder 8-12 empfohlen. Jedoch sagt die Anzahl der Wiederholungen alleine noch nicht viel über die tatsächliche Spannungsdauer aus: Denn jeder Athlet bewegt Gewichte mit unterschiedlicher Geschwindigkeit.

Trainiert ein Athlet mit einer 2-0-2 Kadenz, so benötigt er bei 8 Wiederholungen 32 Sekunden dafür. Bei 10 Wiederholungen sind es 40 Sekunden und bei 12 Wiederholungen sind es 48 Sekunden. Trainiert ein Athlet allerdings mit einer schnelleren oder langsameren Kadenz, kann man alle diese Angaben wieder über den Haufen werden.

Viele Artikel im Internet preisen irgendeine "optimale" TUT an, wie beispielsweise hier.

http://cdn.simplyshredded.com/wp-con...tut-ranges.png

Was ist davon zu halten?

Ich frage mich: Sind diese Überlegungen für die ambitionierten Freizeitathleten völlig überdimensioniert und dienen höchstens den Wettkampfathleten?

Ich persönlich muss gestehen, dass ich meiner bisherigen Trainingszeit nie mit einer Uhr zum Training gegangen bin. Ich habe nie die Zeit gestoppt, welche ich für die Ausführung einzelner Wiederholungen oder eines ganzen Satzes benötige. Das bedeutet: Über die Spannungsdauer habe ich mir nie Gedanken gemacht, da ich mich wie viele Athleten an den empfohlenen Wiederholungsbereich von 8-12 gehalten habe. Ich achte stets auf einen kontrollierten Bewegungsablauf und auf eine saubere Ausführung. Wie lange ich dabei für eine Wiederholung benötige, habe ich nie bedacht.

Ich habe in den letzten Trainingseinheiten versucht, mich auf die Spannungsdauer zu konzentrieren, d.h. wie lange benötige ich für eine Wiederholung. Dabei verliere ich jedoch jegliche Konzentration auf die Ausführung der Übung, was nicht Sinn und Zweck sein kann.

Nun denn, mich würden eure Meinungen zu diesem Thema sehr interessieren. Ich hoffe ja, dass alle diese Überlegungen höchstens für Wettkampfathleten von Bedeutung sind und dass der Freizeitathlet sich keine Gedanken um die Spannungsdauer machen muss, solange sein Training intensiv und progressiv ausgerichtet ist. Ich bin Befürworter des "KISS"-Prinzips (keep it short and simple) und möchte mein Training nur ungern komplizierter gestalten.


Viele Grüße
Again