Jianshen´s Trainingsplan

Hey Leute wenn jemand Zeit hat einfach mal drüber schauen und kommentieren wenn ihr wollt ;)

Frage: Cardio? Ich weiß 80% geht über die Küche aber zum fit halten hab ich Laufen noch zweimal drin. In der kcal- Phase normal 30-40min joggen oder ne kurze HIT Einheit reinlegen?

Montag: Frei
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Dienstag: TE3
Cardio, Bauchtraining
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Mittwoch: TE1

Beine schwer (4-8 WH´s)
Kniebeugen MP, Duale Beinpresse

Brust leicht (10-12 WH`s)
Bankdrücken LH, Neg.bankdrücken KH, Schrägbankdrücken KH, Fliegende KH

Nackentraining [2 Übungen]

Bizeps (8-10 Wdh´s)
LH Curls, Scott Curls, Hammercurls
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Donnerstag: TE2

Schulter schwer ( 4-8WH´s)
Schulterdrücken KH,Seitheben Kabelzug, Seitheben vorgebeugt Kabel

Rücken leicht(10-12 WH´s)
Kreuzheben gestreckt, LH Rudern, Latziehen breit Brust, Rudern eng

Waden stehend/sitzend je 3 Sätze á 12-15 Wdh

Trizeps (8-10 WH´s)
French Press, Vorgebeugtes Trizepsdrücken, Trizeps Dips (Frei/Maschine)
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Freitag: TE3
Cardio, Bauchtraining
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Samstag: TE1

Brust schwer ( 4-8 WH´s),
Bankdrücken MP, Schrägbankdrücken Maschine, Negativ KH, Fliegende KH

Beine leicht ( 10-12 WH´s)
Kniebeugen Frei, Beinstrecker, Beincurl liegend

Nackentraining [2 Übungen]

Bizeps (8-10 Wdh´s)
LH Curls, Scott Curls, Hammercurls
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Sonntag: TE2
Rücken schwer (4-8 Wh´s)
Kreuzheben gestreckt, Langhantelrudern, Latziehen, Rudern eng

Schultern leicht (10-12 Wh´s)
Schulterdrücken KH, Seitheben KH, Seitheben vorgebeugt Kabel

Waden stehend/sitzend je 3 Sätze á 12-15 Wdh

Trizeps (8-10 WH´s)
French Press, Vorgebeugtes Trizepsdrücken, Trizeps Dips (Frei/Maschine)

Bauchtraining
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Unterarme je nach Bedarf

P.S. Nochmal Danke an Dirk, er hatte mir den Tipp mit der Abwechslung zwischen schwer und leicht gegeben :)

Gern geschehen!

Nun werde ich mal fleissig in deinem Log nachschauen, viel Erfolg!!!

LG Dirk

Den Log den ich noch erstellen muss :P ...

Danke!