- Alter: 21
- Geschlecht: männlich
- Körpergewicht: 75 kg
- Größe: 173 cm
- Körperfettanteil: 15%
- Gesamttrainingserfahrung: 2 Jahre (zu Beginn wie viele Neueinsteiger nur scheiße gefressen und scheiße trainiert...)
- Spezifische Trainingserfahrung (gibt es neben dem BB noch andere Sportarten): Früher 8 Jahre Kampfsport (Judo)
- Konkrete Zielsetzung des Eps: mit Veränderung der Kalorienbilanz sowohl geeignet für Muskelauf- und Fettabbau
- Wie weit ist man bereit zu gehen ? Sprich wie ist eure Aufopferungsbereitschaft?: bis auf Harzer Käse und Haferflocken schmerzfrei
- Wie ist die Disziplin?: Gut
- Erfahrung mit Steroiden?: Nein
- Welche Ernährungsformen wurden bereits getestet: VLCD (Very Low Calorie Diet), anabole und ketogene Diät, Low Carb
- Wie sah die bisherige Ernährung aus: s.o. mit unterschiedlichen Kalorienmengen (je nachdem ob Muskelaufbau- oder Fettabbauphase)
- Wie sind die persönlichen Neigungen und Überzeugungen? Seid ihr bereit euch auch von anderen kuriosen Ernährungsweisen überzeugen zu lassen, bzw gebt ihr ihnen eine Chance oder habt ihr feste Meinungen?: K.I.S.S.-Prinzip - nicht alles unnötig komplizierter machen, als es ist. Auch wenn mir das bei all den verschiedenen Meinungen hinsichtlich einer guten Ernährung häufig nicht so leicht fällt.
Im Folgenden mein Ernährungsplan.
Nährstoffkombinationen und -verteilung:
Morgens: langkettige Kohlenhydrate + Eiweiß
Mittags: Eiweiß
Abends: Eiweiß + Fett
PWO #1: kurzkettige Kohlenhydrate + schnell resorbierbares Eiweiß (Whey)
PWO #2: langkettige Kohlenhydrate + langsam resorbierbares Eiweiß (Casein)
Gesamtumsatz an Pausentagen: 2149 kcal
Gesamtumsatz an Trainingstagen: 2539 kcal
Gesamtumsatz durchschnittlich: 2316 kcal täglich
Ein Beispiel-Trainingstag:
(ca. 07:00) Dinkelbrötchen + Hähnchenbrust-Aufschnitt
(ca. 13:00) Thunfisch + Salat
(ca. 18:00) Fleisch / Fisch + Distelöl + Salat
(ca. 19:00) Training
(ca. 20:00) Dextrose + Whey
(ca. 21:00) Vollkornbrot + Körniger Frischkäse
(ca. 22:00) Pennen
Kalorienbilanz: 500 kcal im Überschuss (2816 kcal)
Ein Beispiel-Pausentag:
(ca. 07:00) Dinkelbrötchen + Hähnchenbrust-Aufschnitt
(ca. 13:00) Thunfisch + Salat
(ca. 18:00) Fleisch / Fisch + Distelöl + Salat
(Training und Post-Workout-Nutrition entfällt)
(ca. 21:00) Körniger Frischkäse / Magerquark
(ca. 22:00) Pennen
Kalorienbilanz: 500 kcal im Defizit (1816 kcal)
Da die wöchentliche Kalorienbilanz ausgeglichen ist, könnte ich damit mein Gewicht halten. Schraube ich die Kalorien an Pausen- und Trainingstagen ein wenig hoch und lande im Überschuss, kann ich Muskelaufbauziele verfolgen. Schraube ich die Kalorien ein wenig herunter und lande im Defizit, kann ich Fettabbauziele verfolgen.
Das Prinzip wird häufig als Kalorien Cycling, Carb Cycling oder auch als Pendeldiät beschrieben und dient dem Zweck, dass der Körper sich nicht an eine einseitige Kalorienbilanz gewöhnen kann und somit den Stoffwechsel oben hält, was sowohl in Fettabbau- als auch in Muskelaufbauphasen von Vorteil ist.
So, jetzt seid ihr dran, nehmt den Plan auseinander und teilt mir eure (möglichst konstruktive) Kritik mit. Ich denke, dass der Plan so in Ordnung ist und da er mir sowohl geschmacklich zusagt und auch sportgerecht erscheint, warte ich nur noch auf eine Absegnung.
Sportliche Grüße
