Tipps zum Umsetzen meiner Trainingsziele/Starthilfe

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14.04.2012, 17:59
Undisputed

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Tipps zum Umsetzen meiner Trainingsziele/Starthilfe
Hallo Leute.

Ich bin 17 ½ Jahre alt und gehe seit 2 Monaten regelmäßig ins Fitnessstudio. Hätte jetzt mal ein paar Fragen und ich würde mich freuen, wenn ihr mir die beantworten könntet.

Ich wiege ca. 81 kilo und dachte mir, dass es vielleicht hilfreich ist, wenn ich Bilder reinstelle, damit ihr so eine grobe Vorstellung habt und mir besser die fragen beantworten könnt.

Zur Ernährung kann ich sagen, dass ich jetzt ein wenig mehr drauf achte, jedoch keinen strikten Plan habe. Als Ergänzung habe ich mir für den nächsten monat das ESN Designer Whey Protein bestellt. Der Proteinbedarf sollte also gedeckt sein.
1. Ich habe die ersten 2 Monate jetzt ein Ganzkörpertraining gemacht mit jeweils 1-2tagen Pause dazwischen. Bei kleinen Muskelgruppen 1 Übung á 3 Sätze, bei größeren manchmal auch 2-3 Sätze einer anderen Übung dazu. Die Übungen waren so die typischen (Bankdrücken, LH/KH-Curls, Latziehen/Rudern usw.)...da hab ich immer etwas spontan variiert. Hatte überlegt, auf einen Split umzustellen. Ich habe da an einen 2er-Split gedacht, weil es mir irgendwie zu wenig ist, beim Ganzkörpertraining jede Muskelgruppe nur mit 1 Übung, bei den größeren vllt noch einer 2. zu belasten. Ich will mich mal richtig auspowern und so einen stärkeren Reiz geben, was ja bei einem Ganzkörpertraining aufgrund der niedrigen Regenerationszeit nicht möglich wäre bzw. nicht förderlich für den muskelaufbau. Richtig? Dazu muss ich noch sagen – bevor ihr mir jetzt Vorträge haltet darüber, dass die hohe intensität in dem jungen Alter und bei der geringen Trainingserfahrung schlecht für die gelenke ist – ich achte sehr auf die korrekte ausführung der übungen, insbesondere darauf, den Rücken gerade zu halten. Was haltet ihr davon?
1. Mein Ziel war es eigentlich, Muskeln aufzubauen und die vorhandene Masse fast ausschließlich in Muskeln umzuwandeln. Ich muss mir jetzt aber nach 2 Monaten eingestehen, dass das ziemlich naiv an die Sache rangegangen bin bzw ich zu ungeduldig bin :D da aber bald der Sommer ansteht, hab ich mir die letzten Tage Gedanken gemacht und ein wenig was anderes überlegt. Ich will definieren. Dazu habe ich mir das wie folgt gedacht: Montag, Mittwoch und Freitag Krafttraining und Dienstag, Donnerstag und Samstag 30-45minuten joggen. Das Ziel ist dabei natürlich hauptsächlich der Bauch. Fahre in 2 Monaten in den Urlaub (ab 14.6.) und da will ich schon mal möglichst gut aussehen. Ein Sixpack wäre da schon nicht verkehrt, soweit das in der Zeit geht. Und der rest sähe dann bei geringerem Körperfett sicherlich auch schöner und definierter aus, richtig? Die Gefahr, die ich da sehe bzw. was ich befürchte ist, dass ich Muskeln abbaue, auch wenn ich dazu weiter normal trainiere. Besteht die Gefahr, dass ich dann Muskeln abbaue? Da ich ja ohnehin schon nur 81 Kilo wiege, fände ich das halt nicht so klasse, wenn ich bei dem Programm nicht so stark definiere, sondern eher Muskelmasse verliere.
2. Wie kann ich meine themen von vor 2jahren löschen? :D bei der hilfe steht, dass es da einen „bearbeiten“-button gibt, es aber sein kann, dass das nach einer gewissen zeit nicht mehr geht. Also ich sehe da kein „bearbeiten“? :/
Danke schon mal im vorraus dafür, dass ihr euch Zeit dazu nehmt, meine Fragen zu beantworten.
14.04.2012, 18:12
ependinom

hi
das erste was mir auf der seele brennt:
was hast du die zwei jahre gemacht, die du hier angemeldet bist :P ?

Zitat:

bevor ihr mir jetzt Vorträge haltet darüber, dass die hohe intensität in dem jungen Alter und bei der geringen Trainingserfahrung schlecht für die gelenke ist – ich achte sehr auf die korrekte ausführung der übungen, insbesondere darauf, den Rücken gerade zu halten. Was haltet ihr davon?

n split halte ich fuer nicht sinnvoll, nicht weil es schlecht(er) fuer die gelenke is, sondern weil du einfach die intensitaet noch garnicht hinbekommst bzw noch garnicht brauchst :P
also eher n gk plan mit schoenen ekeligen grunduebungen (fkb, kreuzheben, bd, klimmzuege, rudern, dips) und dann ersmal n bischen substanz draufpacken.

Zitat:

Ich will definieren

dazu solltest du dir ein bischen mehr gedanken zum thema ernaehrung machen als "ein wenig drauf achten" und mit ner tuete esn whey is dein eiweissbedarf fuer den monat noch lange nich gedeckt :P

in 2 monaten wirst du keine wunder bewirken koennen (besonders weil du eh schon zwei jahre hier angemeldet bist) aber du kannst n bischen besser aussehen als jetzt, vor allem wenn du die "diaet" richtig durchziehst wird man deine bauchmuskeln schon ganz gut sehen koennen (vor allem weil sie jetzt ja schon durchluken)
14.04.2012, 18:19
Exterminator
Zitat:
Zitat von Undisputed

Hallo Leute.

Ich bin 17 ½ Jahre alt und gehe seit 2 Monaten regelmäßig ins Fitnessstudio. Hätte jetzt mal ein paar Fragen und ich würde mich freuen, wenn ihr mir die beantworten könntet.

Ich wiege ca. 81 kilo (auf welche Größe?) und dachte mir, dass es vielleicht hilfreich ist, wenn ich Bilder reinstelle, damit ihr so eine grobe Vorstellung habt und mir besser die fragen beantworten könnt.

Zur Ernährung kann ich sagen, dass ich jetzt ein wenig mehr drauf achte, jedoch keinen strikten Plan habe. Als Ergänzung habe ich mir für den nächsten monat das ESN Designer Whey Protein bestellt. Der Proteinbedarf sollte also gedeckt sein. (Whey dient nicht zur Deckung des normalen Eiweißbedarfs, sondern um dem Körper nach dem Training möglichst rasch verfügbares Eiweiß zu liefern. Den Eiweißbedarf kannste locker über die normale Ernährung abdecken. Whey kannste zusätzlich natürlich nehmen.)

Ich habe die ersten 2 Monate jetzt ein Ganzkörpertraining gemacht mit jeweils 1-2tagen Pause dazwischen. Bei kleinen Muskelgruppen 1 Übung á 3 Sätze, bei größeren manchmal auch 2-3 Sätze einer anderen Übung dazu. Die Übungen waren so die typischen (Bankdrücken, LH/KH-Curls, Latziehen/Rudern usw.)...da hab ich immer etwas spontan variiert. Poste doch mal Deinen Plan Hatte überlegt, auf einen Split umzustellen. Warum nach 2 Monaten Training splitten? Ich habe da an einen 2er-Split gedacht, weil es mir irgendwie zu wenig ist, beim Ganzkörpertraining jede Muskelgruppe nur mit 1 Übung, bei den größeren vllt noch einer 2. zu belasten. Ich will mich mal richtig auspowern (dann leg doch mal ordentlich Gewicht auf und gib Gas!) und so einen stärkeren Reiz geben, was ja bei einem Ganzkörpertraining aufgrund der niedrigen Regenerationszeit nicht möglich wäre bzw. nicht förderlich für den muskelaufbau. Richtig? Ich glaube kaum, dass Du nach 2 Monaten Trainingszeit eine solche Intensität aufbauen kannst, die einen Split rechtfertige würde. Dazu muss ich noch sagen – bevor ihr mir jetzt Vorträge haltet darüber, dass die hohe intensität (Du verwechselst Intensität mit Trainingsumfang!) in dem jungen Alter und bei der geringen Trainingserfahrung schlecht für die gelenke ist – ich achte sehr auf die korrekte ausführung der übungen, insbesondere darauf, den Rücken gerade zu halten. Was haltet ihr davon? (Auf korrekte Übungsausführung zu achten ist löblich )

Mein Ziel war es eigentlich, Muskeln aufzubauen und die vorhandene Masse fast ausschließlich in Muskeln umzuwandeln. (Fett kann man nicht in Muskeln umwandeln. Vielleicht kann das Gott - Du und ich bestimmt nicht) Ich muss mir jetzt aber nach 2 Monaten eingestehen, dass das ziemlich naiv an die Sache rangegangen bin bzw ich zu ungeduldig bin (das glaube ich auch - deshalb bleib beim GK) :D da aber bald der Sommer ansteht, hab ich mir die letzten Tage Gedanken gemacht und ein wenig was anderes überlegt. Ich will definieren. Dazu habe ich mir das wie folgt gedacht: Montag, Mittwoch und Freitag Krafttraining und Dienstag, Donnerstag und Samstag 30-45minuten joggen. Das Ziel ist dabei natürlich hauptsächlich der Bauch. Fahre in 2 Monaten in den Urlaub (ab 14.6.) und da will ich schon mal möglichst gut aussehen. Ein Sixpack wäre da schon nicht verkehrt, soweit das in der Zeit geht. Und der rest sähe dann bei geringerem Körperfett sicherlich auch schöner und definierter aus, richtig? (Wem`s gefällt....) Die Gefahr, die ich da sehe bzw. was ich befürchte ist, dass ich Muskeln abbaue, auch wenn ich dazu weiter normal trainiere. Besteht die Gefahr, dass ich dann Muskeln abbaue? Da ich ja ohnehin schon nur 81 Kilo wiege, fände ich das halt nicht so klasse, wenn ich bei dem Programm nicht so stark definiere, sondern eher Muskelmasse verliere. (Ein bißchen Muskelmasse wirst Du garantiert verlieren)
Wie kann ich meine themen von vor 2jahren löschen? :D bei der hilfe steht, dass es da einen „bearbeiten“-button gibt, es aber sein kann, dass das nach einer gewissen zeit nicht mehr geht. Also ich sehe da kein „bearbeiten“? :/ Der Bearbeiten-Button ist zum Bearbeiten da, nicht um den ganzen Thread zu löschen. Wende Dich per PN an einen Admin, der kann Dir da weiterheilfen.

Danke schon mal im vorraus dafür, dass ihr euch Zeit dazu nehmt, meine Fragen zu beantworten.
Bilder zeigen schon ganz schöne Ansätze. Bleib dran und trainier fleißig, dann wird das was. ;)
15.04.2012, 13:29
Undisputed

Alsoo...dachte mir schon, dass sowas kommen wird :D
Ehm..jaaa klingt nen bisschen blöd, aber hab eigentlich nichts gemacht. Wollte halt immer zuhause was machen und hab dafür auch gefragt, wie ich das Training gestalten will.
Zuhause hatte ich dann aber immer nicht die Motivation...so nach 2 Wochen war es das dann immer. Die Zeit, die ich im Fitnessstudio angemeldet bin, trainiere ich aber regelmäßig. Meine Eltern wollten mich aber halt nur vorher nicht anmelden wegen dem Alter.
Ist also nicht so, dass ich schon 2 Jahre was mache, dann würde ich anders aussehen :D Trainiere schon vernünftig und habe auch in den letzten beiden Monaten durchaus Erfolge gesehen.
Aber an sich ist das ne ganz gute Variante, wenn ich Montag, Mittwoch und Freitag nen Ganzkörpertraining mache und Dienstag, Donnerstag und Samstag laufen gehe, nicht verkehrt ja?
15.04.2012, 13:33
ependinom

Zitat:

Aber an sich ist das ne ganz gute Variante, wenn ich Montag, Mittwoch und Freitag nen Ganzkörpertraining mache und Dienstag, Donnerstag und Samstag laufen gehe, nicht verkehrt ja?

wie gesagt, das is nur ein teil des erfolgs. wenn du 2 monate wirklich auf diaet gehst, wird die sache shconwieder ganz anders aussehen. mit n bischen auf die ernaehrung achten wird es aber nicht getan sein wenn du wirklich in den 2 monaten das beste rausholen willst
15.04.2012, 13:45
Undisputed

Hmm...aber wenn ich richtig auf Diät gehe, nehm ich da nicht auch Muskelmasse ab? Wie gesagt...wiege ja eh nur 81kilo.
Naja gut..aber das wird wahrscheinlich das Opfer sein, dass ich bringen muss, wenn ich in 2 Monaten was sehen will, was? :D
Hat deine Tastatur eigentlich keine Umlaute oder ist das so dein Markenzeichen? :D
15.04.2012, 13:50
ependinom

hab frueher n bischen viel cs gespielt und das hat sich eingebrannt, habe neben den umlauten auch kein "sz" ;D

Zitat:

Hmm...aber wenn ich richtig auf Diät gehe, nehm ich da nicht auch Muskelmasse ab?

ein wenig, aber das versuchen wir ja durch den ep und das training einzudaemmen
15.04.2012, 17:59
Undisputed

@ependinom:
Achso :D
Das Training würde jetzt wohl - wie gesagt - ein GKT bleiben.
Das Problem beim Ernährungsplan ist, dass ich noch zuhause wohne und momentan auch nicht nebenbei arbeite. Ich muss mich da eher danach richten, was auf den Tisch kommt und, auch wenn ich das durchbringen kann, dass es öfter mal Geflügel mit Reis oder sonst was gibt, werde ich das wohl nicht immer entscheiden können und somit auch keinen strikten EP einhalten.
Was sind denn grobe Dinge, die auf jedenfall eingehalten werden sollten? (Denke da z.B. an das Trinken. Trinke eigentlich nie Wasser, sondern nur Cola und sowas...das sollte ich dann wohl eher durch Wasser ersetzen beispielsweise?).

@Exterminator:
OH...sorry :D hab das überlesen, dass du was dazu geschrieben hattest. Kannte das so gar nicht. Hab nur das Fenster gesehen und dachte, dass du nur den Text gepostet hast und den Satz dadrunter geschrieben hast :D
Alsoo...bin 1,83m.
Wie gesagt...mit den Übungen variiere ich meistens ein bisschen, aber in der Regel ist es so (pro Satz überall so 8-12Wdh):

Warmmachen
Brust LH-Bankdrücken á 3 Sätze (/KH-Schrägbankdrücken und manchmal noch 2-3 Sätze Fliegende)
Bauch unterschiedliche Übungen, keine feste Satzzahl (Plank mit Gewicht, Crunches, Beinheben, bei den Klimmzügen Beine nach vorne gestreckt usw.)
Rücken Latziehen zur Brust (selten zum Nacken) oder Rudern sitzend á 3 Sätze
Schultern Seitheben oder Schulterdrücken an der Maschine á 3 Sätze
Beine LH-Kniebeugen oder Beinpresse á 3 Sätze
Bizeps LH-Curls oder KH-Konzentrationscurls oder KH-Hammercurls á 3 Sätze
Trizeps Dips oder Kabelzug á 3 Sätze
Abwärmen

Jaa..jetzt, wo du´s sagst. Trainingsumfang wohl eher. Stimmt. Aber keine ahnung...selbst wenn ich die 3 Sätze richtig durchziehe, bin ich dann nach der nächsten oder übernächsten Muskelgruppe wieder so drauf, dass ich damit noch was machen will. Hab halt Angst, dass die Muskeln nicht genug erschöpft sind bzw der Reiz nicht groß genug ist. In dem Moment der Übungen geht aber wirklich nichts mehr :/
15.04.2012, 18:46
Exterminator

Macht nix, dass Du mich zuerst übersehen hast. ;)

Die Übungen die Du im GK hast sind ganz ok, aber die Reihenfolge passt nicht.

Probiers mal so:

TE 1

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Frontdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
2 Sätze à 12-15 Wdh. Langhantel-Curls
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

TE 2

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Schräg-Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken oder Arnold Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. French Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. Hammercurls mit KH
3 Sätze à 20-25 Wdh. Beinheben

MO: TE 1
DI: Cardio oder Frei
MI: TE 2
DO: Cardio oder Frei
FR: TE1
SA + SO: Frei
Mo: TE 2
usw.

Die 2 verschiedenen TE`s sollen für Abwechslung sorgen, sind aber kein MUSS, Du kannst Dich auch auf eine TE festlegen und nur gelegentlich mal eine Übung austauschen.

Was Du in Deinem unteren Absatz geschrieben hast, bestätigt meine Vermutung, dass Du noch nicht die Intensität drin hast um einen Split rechtfertigen zu können. Widersteh der Versuchung immer noch mehr Übungen zu machen. Das bringt nix in Sachen Muskelwachstum. Zieh den GK 3 x die Woche durch und regenerier Dich gut. Wenn Du unbedingt willst, kannste ja an den trainingsfreien Tagenn noch Cardio machen, das ist sinnvoller. Ansonsten eher versuchen noch eine Wiederholung rauszuquetschen als immer noch mehr Sätze zu machen. Der Umfang ist nicht das Entscheidende für das Muskelwachstum.
16.04.2012, 19:22
Undisputed

Hmm...also sollte ich als Reihenfolge eher Rücken, Brust, Schulter, Arme, Bauch (Beine am Anfang oder am Ende) statt Brust, Bauch, Rücken, Schulter, Beine, Arme? Alles klar, danke :)
okay...dann versuch ich irgendwie die Intensität zu erhöhen und nicht so einen hohen Trainingsumfang zu haben. Wenn ich aber z.B. beim Bauch mal 1 oder 2 Sätze mehr mache, ist das ja kein Problem oder?
16.04.2012, 20:26
Exterminator

Zitat:

Zitat von Undisputed

Hmm...also sollte ich als Reihenfolge eher Rücken, Brust, Schulter, Arme, Bauch (Beine am Anfang oder am Ende) statt Brust, Bauch, Rücken, Schulter, Beine, Arme? Alles klar, danke :)
okay...dann versuch ich irgendwie die Intensität zu erhöhen und nicht so einen hohen Trainingsumfang zu haben. Wenn ich aber z.B. beim Bauch mal 1 oder 2 Sätze mehr mache, ist das ja kein Problem oder?

Klar, wenn Du mal bißchen mehr machst ist das in Ordnung. Aber ich würde nicht grundsätzlich mit dem Trainingsumfang hoch gehen.

Und ja, Du solltest von großen nach kleinen Muskeln trainieren. Den Bauch nicht anfangs, da er eine Stützfunktion bei Übungen wie Kniebeugen und anderen hat. Und die kann er dann nicht mehr so wahrnehmen, wenn Du ihn vorher platt machst. Beine würde ich nicht gerade ans Ende stellen, weil Du dann nicht mehr genug Power hast.