3er Split optimierbar

Hi,

sicherlich ist jeder Plan optimierbar. Ich trainiere hauptsächlich um abzunehmen und z.B. Rückenschmerzen vorzubeugen.
Das geht auch wunderbar, aber wenn ich z.B. 1x die Woche Beine trainiere, dann scheint der Intervall zu lange zu sein, denn dann habe ich nach dem Beintraining die nächsten Tag einen Muskelkater. Der ist jetzt nicht weltbewegend, trotzdem bin ich am überlegen, ob der Intervall verkürzt werden sollte. Jedoch ist ein 2er Split glaube ich zu hart, denn wenn ich an einem Tag 2 Muskelgruppen trainiere bin ich am Ende schon ziemlich fertig, weitere Gruppen einzubinden, wäre meines Erachtens kontraproduktiv. Ich bin ja auch nicht mehr der jüngste.

So sieht mein derzeitiger Plan aus:

Tag 1 Brust/Trizeps
Bankdrücken, 4 Sätze a 8-12 Wdh.
Schrägbankdrücken KH, 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Negativ Bankdrücken an der Maschine, 4 Sätze a 8-12 Wdh.
Fliegende an der Maschine, 4 Sätze bis zu 15 Wdh. pro Satz
-
Trizepsdrücken (eine Art Dip) an der Maschine, 4 Sätze a 8-12 Wdh.
Strecken der Arme mit der Langhantel, auf einer Bank liegend, 4 Sätze a 8-12 Wdh.
-
Oberkörperheben auf dem Gerät (Rückenstrecker), 3-4 Sätze >> Körpergewicht + 10 KG
Bauch, diverse Übungen, 4-5 Sätze

1 Tag Pause / Kardioeinheit

Tag 3 Bizeps/Beine
Abwechselndes Beugen des Armes mit der KH in „Hammerhaltung“, 4 Sätze a 8-12 Wdh.
Armbeugen am Bizepsgerät, 4 Sätze a 8-12 Wdh.
-
Kniebeuge mit LH, 4 Sätze a 8-10 Wdh.
Waagerechte Beinpresse, 5-6 Sätze a 10-12 Wdh.
Waden, sitzend an der Maschine, 3 Sätze 12-15 Wdh.

1 Tag Pause / Kardioeinheit

Tag 5 Rücken/Schultern
Lat-Ziehen hinter den Nacken, 4 Sätze, 8-15 WdH.
Brustziehen am Lat-Gerät (Maschine), 4 Sätze a 8-12 Wdh.
Lat-Ziehen mit der T-Stange, 4 Sätze a 8-12 Wdh.
-
Hochstemmen von vorn KH mit Drehung des Handgelenks, 4-5 Sätze a 8-12 Wdh
Seitwärtsheben an der Maschine, 4 Sätze a 12-15 Wdh.
Zurückführen der Schultern am Gerät, 3 Sätze a 10-15 Wdh.
-
Oberkörperheben auf dem Gerät (Rückenstrecker), 3-4 Sätze >> Körpergewicht + 10 KG
Bauch, diverse Übungen, 4-5 Sätze

1 Tag Pause / Kardioeinheit


Wie gesagt ist mein Ziel wieder Masse aufzubauen, Fett abzubauen und als Nebeneffekt die Muskulatur stärken, um die Rückenschmerzen zu eliminieren. Ich sitze den ganzen Tag am Schreibtisch und ohne Training habe ich 1-2 im Monat einen Hexenschuss.

Eine weitere Frage noch.
Nach jeden Training habe ich am nächsten Tag noch Schmerzen, bzw. merke ich einen leichten Muskelkater, das ist glaube ich nicht negativ zu betrachten, sondern zeigt wohl eher die Intensität der Belastung. Meine Frage jetzt, kann ich zwischen den Trainingstagen trotzdem Kardioeinheiten reinschieben oder ist es eher kontraproduktiv im Bezug auf Übertraining?

Gruß
Thorgal