4er Split... auf zu neuen Ufern :D
Hallo Leute,
Stagnation hat sich eingestellt und dem wollte ich mit einem 4er entgegen wirken.
Ich trainiere seit ca 4 Jahren und mache nebenbei Kampfsport (2x die Woche)
Essen passt mit ca. 170gKH und 250gEW bei meinen 85kg...Achso pro Tag ca 60g Fett, versuche immer drunter zu bleiben und die Quellen gut zu wählen.
Ich habe diesen FST7 4-er gefunden, welcher mir zugesagt hat:
http://www.bambamscorner.com/trainin...-beispiel.html
Ansonsten habe ich einen eigenen aufgestellt
TE1:
Bandkdr. 4x 6-8
Schrägbk. 3x 6-8
Fliegende 3x8
Kablecross 4x12
Scottcurls 4x6-8
Hammercurls 4x8
LH Curls 4x12
Unterarme ( Aufrollen einer Spule mit Zusatzgew.)
TE2:
Hyperextensions ohne Zusatzgewicht 4x12
Klimmzüge (Schulterbreit gefasst) 3x6
KH Rudern 4x8
T-Bar Rudern 4x10
Dips 4x10
Seilstrecken 4x12
Seildrücken im Supersatz mit Einarmigen Kabeldrücken 4x10
TE3:
Kniebeuge 4x 6-8
Beinstrecken 4x10
Wadenheben 4x15
Nackendrücken 4x 6-8
Arnolddrücken 4x6-8
KH aufr. Rudern 3x8
seitl. gebeigtes KH Seitheben 3x8
Shrugs
Vorgeb Rudern 4x12
TE4:
Armtag mit einem Supersatz Bizeps/Trizeps Programm
und Bauch
Möchte einfach mal ein anderes Programm wählen... Ich habte auch (nicht lachen) die Muscle and Fitness durchgewühlt und bin auf die 2Monatige Rock Hard Challange gestoßen... hat damit jemand Erfahrungen gemacht !?
