Ernährungsplan zum zunehmen! 8-10 KG rauf!

Hallo,
Ich wollte mal fragen , wie ich es am besten machen kann mit dem zunehmen!
ich gehe seit 2-3 monaten ins fitnesstudio und werde immer definierter, aber leider nehme ich einfach nicht zu und es ist an mir nichts dran ;(
Ich spiele noch fußball und hin und wieder tennis ( dies nur als info)

ich bin student und gehe meistens in die mensa essen!

Wie würdet ihr einen EP aufbauen, in dem ich langfristig zunehmen kann!?

Könntet ihr mir erstnmal mit ein paar basiks helfen!?

danke und lieben gruß!

Hey und :welcome:

Lies dich am besten hier in dem Link ein. Dort findest du sehr viel nützliches und mit dessen Informationen kannstt du dir dann einen EP basteln. Natürlich können wir deinen EP beurteilen, wenn du ihn dann hier vorstellst.
Am besten immer 5Mahlzeiten am Tag zusich nehmen und "gleichgroße" Portionen. Frühstück nicht vergessen! Achte auf ca 3g EW/KG und 1g Fett/KG. Den rest kannst du mit KH auffüllen.
Ahja erst musst du dir deinen Kcal-Bedarf ausrechnen, die formel kannst du der Seite entnehmen. (Dies ist nicht zu 100% treffend, nur eine Hilfe zum orientieren.)
http://www.muskelbody.info/forum/ern...anfaenger.html
Bei weiteren Fragen einfach melden.

Lg

Hey, danke für den link!
ich habe jetzt mal ein wenig recherschiert und wollte euch mal meinen EP vorstellen!

10 uhr Frühstück:
2 Scheiben Vollkornbrot mit margarine und Harzerkäse, Hönig/Marmelade und Schinken (Wodrauf ich halt grade lust habe)
5 Esslöfel Haferflocken mit milch

Zwischenmalzeit:
1 banane
1 Müsliriegel

13 Uhr Mittag in der Mensa meistens! Als Info: wir haben eine selbstbedienungs mensa, wo man sich soviel nehmen kann wie man will.... nur das fleisch muss man pro stück bezahlen!
Reis/ Nudeln oder Kartoffeln, was es gibt! (wieviel gramm!?)
am besten weißes fleisch!?
Gemüse

Dazu ein beilagen salat

Nachtisch: Quark mit früchten

nach dem essen nen selbstgemachter Weight gainer drink:
300 ml milch
100 g Magerquark
50 g mehrkomponenten Protein
1 Banane

Nach dem Training (15-17 uhr)
Whey Protein 50 g mit 350 ml Milch

an nicht trainingstagen :
16 uhr:
Kakao mit käsekuchen oder donut etc. was es halt so gibt!

19 uhr Abendessen:

da habe ich iwie keine idee: wodrauf kommt es da an!? viele kohlenhüdrate oder eher tuhnfisch und sowas!?

22 uhr :

Banane mit 100 g Quark
nüsse


so, ich hoffe das ist schonmal recht gut für den anfang!

vielen dank!

p.s.: was haltet ihr von dem Freewareprogramm KaloMa!?

Warum bleibst du nicht bei deinem anderen Thread? http://www.muskelbody.info/forum/bod...ung-essen.html

hey, weil ich hierhin verwiesen wurde ;)

habe das nur in dem anderen thema zusätzlich als info gepostet!!

lg