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Moin Leute!

Ich mache seite ca 1 1/2 Jahren Kraftraining. Jedoch erst seit ca 1 1/2 Monaten in einem richtigen Fittnessstudio.
Zu Anfang wollte ich erstmal abnehmen (hab ich auch geschafft ca 15kg) Doch nun möchte ich noch etwas muskulöser werden und ein Sixpack bekommen.


Ich habe Fittness- Trainer einen Plan aufstellen lassen. Ich wollte mir jetzt mal bei euch nachfragen ob der so in Ordnung ist, bzw. ob man ihn evtl. noch erweitern kann/muss. Ich persönlich finde nämlich das da das Ausdauer Training fehlt.
Aber erstmal zu meiner Person.

Ich bin 21 Jahre alt, wieder ca 66kg und bin 173 groß.

Der Plan ist ein 2er Split Plan sodass ich ca 3-4 mal die Woche trainieren gehe.

Nun der Plan

Tag 1
Bankdrücken 3Wdh 8-12mal
Schrägbankdrücken KH 3Wdh 8-12mal
Cable Cross 3Wdh 8-12mal
Seitenheben KH 3Wdh 8-12mal
Shrugss 3Wdh 8-12mal
Trizeps Seilzug 3Wdh 8-12mal
Grade Bauchmuskeln 1-2 übungen maximale Wiederholung

Tag 2
Klimmzüge 3Wdh 8-12mal
Rudern Eng 3Wdh 8-12mal
Beinpresse 3Wdh 8-12mal
Wadenpresse 3Wdh 8-12mal
Butterfly Reverse 3Wdh 8-12mal
Rückenstrecker 3Wdh 8-12mal
Bizeps "21"
Schräge Bauchmuskeln 1-2 übungen maximale Wiederholung

Der Trainer meinte zu mir, das ich kein Ausdauer Training mehr machen muss, da ich eig schon dünn genug bin habe aber so wie ich finde an Brust und Bauch noch etwas Fett sodass meine Bauchmuskeln nicht so schnell zu sehen werden, aber er meinte dadurch das ich den Grundumsatz erhöhe würde es von alleine klappen.

So das war erstmal würde mich über viele Antworten freuen

Hier ein paar Bilder

Plan gefällt mir nicht wirklich. Beine und Rücken in einer TE ist nich gerade intelligent, weil das die zwei größten Muskelgruppen sind. Außerdem ist die Reihenfolge teilweise nicht in Ordnung z.B. erst Rücken, dann Beine, dann wieder Rücken. Außerdem nur 3 Sätze Beine sind viel zu wenig.

Wie wär`s denn hiermit:

Tag 1 Push

Beine
Kniebeugen 4x 6-12
Wadenheben stehend 2x 12-25
Wadenheben sitzend 2x 12-25

Brust
Bankdrücken 3x 6-10
Schrägbank KH 3 x 6-10
Fliegende 2x 8-12

Schulter
Frontdrücken 2x 6-10
Seitheben 2x 8-10

Trizeps
French Press 2x 8-10 Alternativ Dips 2x

Gesamt: 22 Sätze

Tag 2 Pull

Kreuzheben 4x 8-12

Rücken
LH Rudern 4x 8-12
Klimmzüge 3 x 8-12
Seitheben vorgebeugt 2x 8-12

Beinbizeps
Beincurler 2-3x 8-12

Bizeps
LH Curls2x 8-12
Scott Curls SZ 2x 8-10

Bauch
Beinheben 2x 12-20
Crunches 2x 12-20

Gesamt: 21 Sätze



Mo: TE 1
Di: TE 2
Mi: frei oder Cardio
Do: TE 1
Fr: TE 2
Sa: frei oder Cardio
So: frei oder Cardio

Viel Spaß damit! :smile:

Da haste einen schönen 2er Push/Pull Plan, den Du 4 x die Woche machen kannst. Wenn Du willst, kannste auch die ein oder andere Übung austauschen. Aber die Reihenfolge und Aufteilung stimmt hier, im Gegensatz zu Deinem Plan. ;)

Zitat:

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Zitat von Exterminator

Plan gefällt mir nicht wirklich. Beine und Rücken in einer TE ist nich gerade intelligent, weil das die zwei größten Muskelgruppen sind.

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So ein Quatsch!!! Bitte hör nicht auf seine Worte. Es ist nur wichtig das alle Muskelgruppen immer ein Tag Pause haben ob nun Beine und Rücken an einem Tag sind ist völlig egal!

Dann trainier mal bitte Beine und Rücken zusammen in einer TE und zwar mit der selben Intensität, wie wenn du sie in einzelnen Einheiten rannehmen würdest. Mit Muschie Intensität kannst von mir aus noch einen Marathon hinten dran hängen. Nur weils du es kannst, heißt es nicht, dass es sinnvoll ist :ratlos:

Davon abgesehen ist das hier falsch...

Zitat:

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Es ist nur wichtig das alle Muskelgruppen immer ein Tag Pause haben ob nun Beine und Rücken an einem Tag sind ist völlig egal!

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Get your facts right :motz1:

Zitat:

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Zitat von Fighter1230

So ein Quatsch!!! Bitte hör nicht auf seine Worte. Es ist nur wichtig das alle Muskelgruppen immer ein Tag Pause haben ob nun Beine und Rücken an einem Tag sind ist völlig egal!

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Na wen haben wir denn hier? Ich finde, Du solltest Dich erst einmal mit den absolut grundlegendsten Dingen vertraut machen. Hier hab ich was Feines für Dich:

http://www.muskelbody.info/forum/bod...anfaenger.html

Ich vermute, dass Du Dich auf einen GK beziehst, in dem ALLE Muskelgruppen trainiert werden. Und da macht man auch für gewöhnlich 1 Tag Pause zwischen den Einheiten. Er trainiert aber mit einem 2er Split. Und da halte ich das für Kappes die zwei größten Muskelgruppen in eine TE zu packen. Sonderfälle sind Leute, die im KDK Bereich trainieren. Die machen das deshalb, um eine Situation zu simulieren, die dem Wettkampf ähnelt.

Also bitte erst einlesen und nicht so einen Unsinn schreiben:

Zitat:

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Es ist nur wichtig das alle Muskelgruppen immer ein Tag Pause haben ob nun Beine und Rücken an einem Tag sind ist völlig egal!

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Zitat:

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Zitat von Fighter1230

Gewicht70 KgGröße180 cm

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Jo, du hast so die Ahnung. Halt einfach die Tasten still anstatt nur Mist zu schreiben und damit andere Anfänger zu verwirren.

Zitat:

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Zitat von Exterminator

Na wen haben wir denn hier? Ich finde, Du solltest Dich erst einmal mit den absolut grundlegendsten Dingen vertraut machen. Hier hab ich was Feines für Dich:

http://www.muskelbody.info/forum/bod...anfaenger.html

Ich vermute, dass Du Dich auf einen GK beziehst, in dem ALLE Muskelgruppen trainiert werden. Und da macht man auch für gewöhnlich 1 Tag Pause zwischen den Einheiten. Er trainiert aber mit einem 2er Split. Und da halte ich das für Kappes die zwei größten Muskelgruppen in eine TE zu packen. Sonderfälle sind Leute, die im KDK Bereich trainieren. Die machen das deshalb, um eine Situation zu simulieren, die dem Wettkampf ähnelt.

Also bitte erst einlesen und nicht so einen Unsinn schreiben:

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Völlig richtig was Exte hier schreibt.

Hallo Zusammen,

im 2er Split HIT-Plan von Thorus werden Beine und Rücken zusammen trainiert. Übrigens auch nicht strikt nacheinander, sondern teilweise gemischt. Ich trainiere nach diesem Plan, finde meine Intensität ausreichend, und denke dass sowas durchaus gut sein kann. Ausserdem reden wir hier von einem ziemlichen Neuling mit 66 kg, da hilft (noch) alles.

Zitat:

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Zitat von derschlauehans

Nun der Plan

Tag 1
Bankdrücken 3Wdh 8-12mal
Schrägbankdrücken KH 3Wdh 8-12mal
Cable Cross 3Wdh 8-12mal
Seitenheben KH 3Wdh 8-12mal
Shrugss 3Wdh 8-12mal
Trizeps Seilzug 3Wdh 8-12mal
Grade Bauchmuskeln 1-2 übungen maximale Wiederholung

Tag 2
Klimmzüge 3Wdh 8-12mal
Rudern Eng 3Wdh 8-12mal
Beinpresse 3Wdh 8-12mal
Wadenpresse 3Wdh 8-12mal
Butterfly Reverse 3Wdh 8-12mal
Rückenstrecker 3Wdh 8-12mal
Bizeps "21"
Schräge Bauchmuskeln 1-2 übungen maximale Wiederholung

Der Trainer meinte zu mir, das ich kein Ausdauer Training mehr machen muss, da ich eig schon dünn genug bin habe aber so wie ich finde an Brust und Bauch noch etwas Fett sodass meine Bauchmuskeln nicht so schnell zu sehen werden, aber er meinte dadurch das ich den Grundumsatz erhöhe würde es von alleine klappen.

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Den Plan finde ich so eigentlich ganz charmant. Das sind nicht allzuviele Übungen, die meisten Übungen sind sehr sinnvoll. Shrugs kannst du dir in meinen Augen sparen, mach stattdessen vielleicht lieber stehendes Rudern.

Was Dein Trainer über Cardio und Grundumsatz schreibt kann ich ohne Einschränkung unterschreiben. Ich habe 5% KFA verloren ohne Laufband oder Fahrrad. Der Grundumsatz kann das schon richten, allerdings solltest du natürlich parallel auf die Ernährung achten!

Schöne Grüße
Tille

Zitat:

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Zitat von Tille

Hallo Zusammen,

im 2er Split HIT-Plan von Thorus werden Beine und Rücken zusammen trainiert. Übrigens auch nicht strikt nacheinander, sondern teilweise gemischt. Ich trainiere nach diesem Plan, finde meine Intensität ausreichend, und denke dass sowas durchaus gut sein kann. Ausserdem reden wir hier von einem ziemlichen Neuling mit 66 kg, da hilft (noch) alles.



Den Plan finde ich so eigentlich ganz charmant. Das sind nicht allzuviele Übungen, die meisten Übungen sind sehr sinnvoll. Shrugs kannst du dir in meinen Augen sparen, mach stattdessen vielleicht lieber stehendes Rudern.

Was Dein Trainer über Cardio und Grundumsatz schreibt kann ich ohne Einschränkung unterschreiben. Ich habe 5% KFA verloren ohne Laufband oder Fahrrad. Der Grundumsatz kann das schon richten, allerdings solltest du natürlich parallel auf die Ernährung achten!

Schöne Grüße
Tille[/LEFT]

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Also ich finde den Plan ganz und gar nicht "charmant".

1. 3 Sätze Beinpresse und das war`s für die Quads? Finde ich auch alles andere als charmant.
2. Und wieso man erst 2 Übungen Rücken, dann 2 Übungen Beine, und dann wieder 2 Übungen Rücken macht, das erschließt sich mir auch nicht.

Zitat:

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Zitat von Exterminator

Also ich finde den Plan ganz und gar nicht "charmant".

1. 3 Sätze Beinpresse und das war`s für die Quads? Finde ich auch alles andere als charmant.
2. Und wieso man erst 2 Übungen Rücken, dann 2 Übungen Beine, und dann wieder 2 Übungen Rücken macht, das erschließt sich mir auch nicht.

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Hallo erstmal,

gerne möchte ich deine beiden Punkte kommentieren:

Zu 1.: 3 Sätze Beinpresse sind für einen Anfänger ausreichend, ich würde eher den Beinbizeps als die Quads noch extra trainieren.
Zu 2.: Wo steht denn dass man die Übungen in einer bestimmten Reihenfolge machen soll? Mir ist aus der Literatur nicht bekannt dass Man Muskelgruppen streng voneinander trennen muss.

Gerade den 2. Punkt finde ich besonders spannend, denn hier scheinen sich die Geister oftmals zu scheiden.

mfg
Tille

Zitat:

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Zitat von Tille

Hallo erstmal,

gerne möchte ich deine beiden Punkte kommentieren:

Zu 1.: 3 Sätze Beinpresse sind für einen Anfänger ausreichend, ich würde eher den Beinbizeps als die Quads noch extra trainieren.
Zu 2.: Wo steht denn dass man die Übungen in einer bestimmten Reihenfolge machen soll? Mir ist aus der Literatur nicht bekannt dass Man Muskelgruppen streng voneinander trennen muss.

Gerade den 2. Punkt finde ich besonders spannend, denn hier scheinen sich die Geister oftmals zu scheiden.

mfg
Tille

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Sorry Tille, aber das passt für mich einfach nicht. 3 Sätze Beinpresse für die Quads ist für einen 2er Split definitiv zu wenig, da kannste auch gleich nen GK machen, und der sieht in der Standardvariante bei uns zumindest schon 4 Sätze vor. Außerdem trainiert er bereits 1 1/2 Jahre und ist kein blutiger Anfänger mehr. Darüberhinaus: wenn Du 3 Sätze für die Quads OK findest, wie viele fändest Du dann für Rücken und Brust angemessen? 2 bzw. 1 Satz? Es kann nicht angehen, dass man für Brust 9 Sätze, für Rücken 12, und für Beine 3 (mit Waden 6) macht, passt einfach nicht. Und zu der Sache mit dem Beinbizeps: hab ich in meinem Alternativplan, den ich dem TE gepostet habe, mit drin, schau mal genau rein.

Zu der Übungsreihenfolge: Es ist üblich, dass man einen Muskel erst mal richtig platt macht, und nicht zwischen verschiedenen Muskeln hin- und hergondelt. Alleine schon, weil der Muskel in der Zeit vielleicht wieder auskühlt und dadurch eine Verletzungsgefahr besteht. Was Sinn macht ist, wenn man 2 Übungen zusammenfaßt und daraus einen Supersatz macht, z.B. Bankdrücken und Rudern.

Moin moin!
Danke erstmal für die vielen Antworten,auch wenn ich nicht wirklich weiter bin :D :welcoming: ich hab meine Frage glaub ich nicht konkret genug gestellt, ich wollte eigentlich genau wissen was ihr zum Plan in Verbindung zu meinen Bildern sagt, ob ich irgendwas trainiere,was zb. überflüsslig ist bzw. irgendetwas total vernachlässige. Dann muss ich mich noch bei euch entschuldigen, die Reihenfolge von Tag 2 ist

Klimmzüge 3Wdh 8-12mal

Rudern Eng 3Wdh 8-12mal

Butterfly Reverse 3Wdh 8-12mal

Rückenstrecker 3Wdh 8-12mal

Beinpresse 3Wdh 8-12mal

Wadenpresse 3Wdh 8-12mal

Bizeps "21"

hatte ich wohl falsch im Kopf.

Nochmal zu meinem Ziel ich möchte etwas mehr Muskeln aufbauen aber jetzt nicht so ne mega Kante werden, als wäre ich total aufgeblasen ;) ich hoffe ihr versteht was ich meine


mfg

der schlauehans

Zitat:

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Zitat von derschlauehans

Moin moin!
Danke erstmal für die vielen Antworten,auch wenn ich nicht wirklich weiter bin :D :welcoming: ich hab meine Frage glaub ich nicht konkret genug gestellt, ich wollte eigentlich genau wissen was ihr zum Plan in Verbindung zu meinen Bildern sagt, ob ich irgendwas trainiere,was zb. überflüsslig ist bzw. irgendetwas total vernachlässige. Dann muss ich mich noch bei euch entschuldigen, die Reihenfolge von Tag 2 ist

Klimmzüge 3Wdh 8-12mal

Rudern Eng 3Wdh 8-12mal

Butterfly Reverse 3Wdh 8-12mal

Rückenstrecker 3Wdh 8-12mal

Beinpresse 3Wdh 8-12mal

Wadenpresse 3Wdh 8-12mal

Bizeps "21"

hatte ich wohl falsch im Kopf.

Nochmal zu meinem Ziel ich möchte etwas mehr Muskeln aufbauen aber jetzt nicht so ne mega Kante werden, als wäre ich total aufgeblasen ;) ich hoffe ihr versteht was ich meine


mfg

der schlauehans

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Na ja, dann hat sich das mit der Reihenfolge beim Rücken ja geklärt ;)
Trainier einfach weiter und bau weiter Masse auf, bis Du so aussiehst, wie Du aussehen willst. Hab ja weiter oben schon im Prinzip alles beantwortet. Du siehst gleichmäßig entwickelt aus auf den Bildern. Aber Beine kommen, wie schon erwähnt, viel zu kurz. Ach übrigens: Du brauchst keine Angst haben, dass Du in kürze zum Monster mutierst. Muskelaufbau ist harte Arbeit. Selbst wenn Du Dich voll reinhängst geht das nicht so schnell, es sei denn Du bist ein genetisches Wunder. Aber dann würdest Du nach Deinen 1 1/2 Jahren Training anders aussehen. Schön brav weitertrainieren und gut futtern ;)

Zitat:

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Zitat von Exterminator

Sorry Tille, aber das passt für mich einfach nicht. 3 Sätze Beinpresse für die Quads ist für einen 2er Split definitiv zu wenig, da kannste auch gleich nen GK machen, und der sieht in der Standardvariante bei uns zumindest schon 4 Sätze vor. Außerdem trainiert er bereits 1 1/2 Jahre und ist kein blutiger Anfänger mehr. Darüberhinaus: wenn Du 3 Sätze für die Quads OK findest, wie viele fändest Du dann für Rücken und Brust angemessen? 2 bzw. 1 Satz? Es kann nicht angehen, dass man für Brust 9 Sätze, für Rücken 12, und für Beine 3 (mit Waden 6) macht, passt einfach nicht. Und zu der Sache mit dem Beinbizeps: hab ich in meinem Alternativplan, den ich dem TE gepostet habe, mit drin, schau mal genau rein.

Zu der Übungsreihenfolge: Es ist üblich, dass man einen Muskel erst mal richtig platt macht, und nicht zwischen verschiedenen Muskeln hin- und hergondelt. Alleine schon, weil der Muskel in der Zeit vielleicht wieder auskühlt und dadurch eine Verletzungsgefahr besteht. Was Sinn macht ist, wenn man 2 Übungen zusammenfaßt und daraus einen Supersatz macht, z.B. Bankdrücken und Rudern.

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Hallo exterminator,

nun, ich hatte schon angenommen dass dir das nicht passt, und ich gebe dir uneingeschränkt recht, dass 3 Sätze Beine wenig sind. Allerdings sollten wir BEINE und QUADS nicht verwechseln. Für einen Anfänger halte ich eine Isolierte Quadrizeps-Übung nicht nötig. Eine zweite Beinübung könnte durchaus möglich sein. Allerdings stellst du ja schon fest dass er noch Wadenheben macht, zudem möchte ich bemerken dass der Rückenstrecker (sofern es sich um Hyperextensions handelt) eine hinreichend geeignete Übung für den Beinbeuger ist.

Tendenziell habe ich schon oft festgestellt dass unerfahrene Athleten sich wesentlich leichter tun in der Beinpresse eine ausreichende Intensität aufzubauen, da Beinkraft oft geläufiger und daher leichter ansprechbar ist.

Nun zur Übungsreihenfolge: "Es ist üblich..." lasse ich als Begründung nur sehr ungern durchgehen. Auch glaube ich nicht, dass ein stark belasteter Muskel innerhalb von wenigen Minuten ( < 10 min) auskühlt. Ich denke sogar, dass die kurze Erholung eine weitere Belastung des Muskels begünstigen kann. Aber die Sache mit der Reihenfolge ist ja schon obsolet. :topsy_turvy:

Um dem TE sein gewünschtes Feedback zu geben:

Muskelentwicklung schaut soweit symmetrisch aus, wenn du schnell Fortschritte sehen möchtest die dich erfreuen dann mach eine Beinübung mehr, und konzentriere dich bei den Klimmzügen, dass du durch saubere Technik eine hervorragende Arm- und Rückenübung draus machst, und nicht wie die meisten eine Bauch-Brust-Nasen-Übung. :finger:

mfg Tille

Zitat:

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Zitat von Tille

Hallo exterminator,

nun, ich hatte schon angenommen dass dir das nicht passt, und ich gebe dir uneingeschränkt recht, dass 3 Sätze Beine wenig sind. Allerdings sollten wir BEINE und QUADS nicht verwechseln. Das machen wir doch auch nicht ;) Für einen Anfänger halte ich eine Isolierte Quadrizeps-Übung nicht nötig. Sehe ich auch so, deswegen habe ich in meinem alternativen Plan ja auch Kniebeugen drin ;) Eine zweite Beinübung könnte durchaus möglich sein. Wie bereits erwähnt, dafür gibt es neben Wadenheben auch noch Beincurls, passt also auch. Allerdings stellst du ja schon fest dass er noch Wadenheben macht, zudem möchte ich bemerken dass der Rückenstrecker (sofern es sich um Hyperextensions handelt) eine hinreichend geeignete Übung für den Beinbeuger ist. Der Rückenstrecker ist ein Muskel und keine Übung. Und dass Hyperextensions eine gute Übung für den Beinbeuger sein soll glaube ich kaum. Ich glaube Du verwechselst da was. Hyperextensions wären eine gute Übung für den unteren Rücken, da gebe ich Dir Recht. Allerdings ist der untere Rücken in meinem Plan ja ebenfalls gut mit Kreuzheben abgedeckt. Ist also alles im grünen Bereich.

Tendenziell habe ich schon oft festgestellt dass unerfahrene Athleten sich wesentlich leichter tun in der Beinpresse eine ausreichende Intensität aufzubauen, da Beinkraft oft geläufiger und daher leichter ansprechbar ist. Den Satz verstehe ich nicht, sorry: Was meinst Du mit "Beinkraft oft geläufiger und daher leichter ansprechbar?"

Nun zur Übungsreihenfolge: "Es ist üblich..." lasse ich als Begründung nur sehr ungern durchgehen. Auch glaube ich nicht, dass ein stark belasteter Muskel innerhalb von wenigen Minuten ( < 10 min) auskühlt. Ich denke sogar, dass die kurze Erholung eine weitere Belastung des Muskels begünstigen kann. Aber die Sache mit der Reihenfolge ist ja schon obsolet. :topsy_turvy:

Um dem TE sein gewünschtes Feedback zu geben:

Muskelentwicklung schaut soweit symmetrisch aus, wenn du schnell Fortschritte sehen möchtest die dich erfreuen dann mach eine Beinübung mehr, und konzentriere dich bei den Klimmzügen, dass du durch saubere Technik eine hervorragende Arm- und Rückenübung draus machst, und nicht wie die meisten eine Bauch-Brust-Nasen-Übung. :finger:

mfg Tille

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Ich glaube, sooo weit liegen wir nicht auseinander ;) Ich kann Dir keine wissenschaftliche Begründung dafür liefern, warum man einen Muskel erst komplett plätten sollte. Wenn Du mir eine logische Begründung dafür liefern kannst, warum ein Wechsel zwischen den Muskelgruppen besser wäre, würde ich mich gerne überzeugen lassen.