Ernährungsplan für das Training

Erstmal ein Hallo an allen :)


zu mir :

- ich bin 18 ( im nächsten Monat 19 )

- Bin ca. 1,75 groß und wiege ca. 75 Kilo


Ich möchte mit dem Training im Fitness Studio beginnen und bräuchte

dafür ein Ernährungslpan.


Ich hab mich etwas durchgelesen und das ist dabei rausgekommen :


Frühstück 1 :

Whey 30g

Haferflocken 100g

Milch 250 ml


Frühstück 2 :

Vollkornbrot,Brötchen 2

Kochschinken 2 Scheiben

oder :

Apfel/Banane

Joghurt


Mittag :

Hähnchenbrustfilet,Pute,Thunfisch 250g

Reis,Kartoffeln,Nudeln 125g

Olivenöl,Keimöl 1 Esslöffel


Vor dem Training :

Haferflocken 100g

Milch 250g


Nach dem Training :


Whey 30 g und 50 g Traubenzucker


Abends :

Hähnchenbrustfilet,Pute,Thunfisch 250g

Reis 125g

Olivenöl 1 Esslöffel


Vor dem Schlafen :

Mgerquark 250g

10 Mandeln oder Nüsse



ca. 3000 Kcal

175g EW
440g KH
65g Fett

( Muss überarbeitet werden )


Gemüse esse ich zwischen durch mal Möhren,Brokkoli usw.


Was ist mit Supplementen außer das Whey,

noch ein anderes Protein ?

Ich überlege auch das Frühstück 1 mit Whey zu Tauschen da ich

morgens nicht viel Zeit habe ...

Frühstück 1 würde ich nicht mit Whey tauschen, sondern mit Whey ergänzen, sonst hast Du morgens zu wenig Eiweiss drin.
Ansonsten finde ich deine Portionen ziemlich klein, nur eine Scheibe Schinken, nur 100 Gramm Hähnchen usw.

Zitat:

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Zitat von BodyPimp

Frühstück 1 würde ich nicht mit Whey tauschen, sondern mit Whey ergänzen, sonst hast Du morgens zu wenig Eiweiss drin.
Ansonsten finde ich deine Portionen ziemlich klein, nur eine Scheibe Schinken, nur 100 Gramm Hähnchen usw.

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mit Portionen zu wenig meinst du die Eiweißzufuhr ?

In jeder Potion sind im durchschnitt 20-30g Eiweiß


Okay das Frühstück 1 werde ich mit Whey tauschen, und Traubenzucker gemischt.

Nee, eben nicht tauschen, Flocken mit Milch und Whey morgens sind gut, ohne Dextrose. Dextrose nur im Postworkoutshake. Und mir wären 100 Gramm Hähnchen für nen hohlen Zahn, aber ich bin ja auch deutlich größer und schwerer. Ich bin mir aber sicher, dass auch du mehr essen wirst, wenn du erstma trainierst, viel Erfolg.

Ich schließe mich Body Pimp in seinen Aussagen 100%ig an. Mach`s so wie er sagt.

Ist er jetzt in Ordnung , hab nochmal jeweils 150g an Pute/Hänchen bzw Thunfisch drauf gepackt.

Mit was könnte man den Magerquark mischen damit er schmeckt :D

Und hab ich zu viel KH im Plan ( 440g )

250g Magerquark + 200ml Milch + 1 Banane ... vielleicht noch 1 vollen Teelöffel mit Honig um es bisschen zu süßen und mixxen ;)
schöner shake ^^

Zum Thema Magerquark schmackhaft machen gibt es bei den Rezepten einen eigenen Thread. Ich rühr ihn mit ein wenig Wasser etwas flüssiger und tu so Vanille Backaroma ran. Und ob das zu viel KH oder nicht sind, wirst du nach 3 - 4 Wochen selber merken, das kann man aus der Ferne so schlecht sagen. Bei einem neuen EP muss man dann sowieso an den Stellschrauben drehen, je nachdem wie dein Körper reagiert hat.

wie viel dürfte ich den in den 3-4 Wochen zunehmen ? und was ist schon zu viel

Zitat:

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Zitat von BodyPimp

Zum Thema Magerquark schmackhaft machen gibt es bei den Rezepten einen eigenen Thread. Ich rühr ihn mit ein wenig Wasser etwas flüssiger und tu so Vanille Backaroma ran. Und ob das zu viel KH oder nicht sind, wirst du nach 3 - 4 Wochen selber merken, das kann man aus der Ferne so schlecht sagen. Bei einem neuen EP muss man dann sowieso an den Stellschrauben drehen, je nachdem wie dein Körper reagiert hat.

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Interessant - Du meinst aber nicht Vanille-Zucker, oder?

Mehr als 1 Kilo Muskelmasse pro Monat wirst Du nicht zunehmen, alles mehr ist zuviel ;-)
Und ich meine natürlich keinen Vanille-Zucker, sondern Flüssig-Vanille zum Backen. Das sind so Mini-Fläschchen, da reicht ein Tropfen zum Aromatisieren von 250 Gramm Quark.

Zitat:

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Zitat von BodyPimp

Mehr als 1 Kilo Muskelmasse pro Monat wirst Du nicht zunehmen, alles mehr ist zuviel ;-)
Und ich meine natürlich keinen Vanille-Zucker, sondern Flüssig-Vanille zum Backen. Das sind so Mini-Fläschchen, da reicht ein Tropfen zum Aromatisieren von 250 Gramm Quark.

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Ah, an die hab ich auch gedacht. Ich hab sowas schon mal im Supermarktregal gesehen. Aber wirklich süß wird der Quark davon nicht, oder? Man hat dann nur was Geschmack dabei.

Genau.

Also kann ich den Plan jetzt so lassen oder würdet ihr noch was ergänzen ?

Frühstück 1 :

Whey 30g

Haferflocken 100g

Milch 250 ml


Frühstück 2 :

Vollkornbrot,Brötchen 2

Kochschinken 2 Scheiben

oder :

Apfel/Banane

Joghurt


Mittag :

Hähnchenbrustfilet,Pute,Thunfisch 250g

Reis,Kartoffeln,Nudeln 125g

Olivenöl,Keimöl 1 Esslöffel


Vor dem Training :

Haferflocken 100g

Milch 250g


Nach dem Training :


Whey 30 g und 50 g Traubenzucker


Abends :

Hähnchenbrustfilet,Pute,Thunfisch 250g

Reis 125g

Olivenöl 1 Esslöffel


Vor dem Schlafen :

Mgerquark 250g

10 Mandeln oder Nüsse


Wo bekommt man günstig Putenbrustfilet.

Ich bin Azubi und muss schauen mit dem Geld. Ich mein bei Lidl kostet das Kilo 6 € ( Pute )

Zitat:

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Zitat von BodyPimp

Mehr als 1 Kilo Muskelmasse pro Monat wirst Du nicht zunehmen, alles mehr ist zuviel ;-)

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Genau, 1 kg Muskelmasse bedeutet aber gleichzeitig nochmal mehr Wasser im Körper, also 2 kg zunehmen pro Monat geht schon klar.