Brauche Komplettberatung

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19.05.2012, 19:47
Simon_83

Brauche Komplettberatung

Hi zusammen,

Ich versuche mich gerade endlich mal selber mit dem ganzen Bodybuilding-Thema auseinander zusetzten. Aber bin momentan mit dieser Informationsflut komplett überfordert.

Erstmal zu meiner Person:

Alter 28 Jahre
Grösse 1,82 m
Gewicht 99 kg
KFA 25.3 %, 25 kg

Ich trainiere seit Frühjahr letzten Jahres. Habe immer mit Bekannten trainiert, die quasi meine Trainer waren. Ich hatte leider immer einfach nur nachtrainiert was mir vorgemacht wurde und somit keinen eingen TP oder Verständnis hatte. Und die Trainingspartner haben das Training mMn zu locker gesehn, sprich ohne vernünftigen Plan oder konsequent. Hatte zb nie die Beine oder unteren Rücken mittrainiert.

Die letzen Monate war ich dann nur noch alleine und hab halt das gemacht was ich noch ca wusste. Mein Plan sah dann so aus:

Mo: Brust: KH-Bankdrücken flach und schräg, Butterfly an der
Maschine
Trizeps: 3 verschiedene Variatonen am Seilzug

Mi: Schulter: KH-Schulterdrücken, Seitheben und hintere Schulter
an der Maschine
Bizeps: Scott Curls an der Maschine, SZ am Seilzug und
SZ-Hantel

Fr: Rücken: Latziehen senkrecht und waagrecht an der Maschiene,
Rudern an der Maschiene

Alles immer mit 3 Sätzen a 10 Wdh und Gewicht bei jdm Satz gesteigert.

Und genau so ging das die letzten Monate immer das gleiche Gewicht, Sätze und Wdh. Ich bin kein Stück weitergekommen, bin sogar bei Bankdrücken Flachbank von 25 kg KH auf 22,5 zurückgefallen.

Seit ca 2 Wochen habe ich jetz einen neuen Trainingspartner und Studio. Mit ihm is das ganze von der Motivation und Ehrgeiz schonmal super, nur ein richtiger TP fehlt noch.

Meine Ziele sind Kraftzuwachs, Muskelaufbau und Körperfettabbau.

Wobei ich allgemein lieber mit freien Gewichten trainiere, weil ich oft gemerkt habe das die vorgegebenen Bewegunsabläufe bei vielen Maschinen mir immer nur die Schultern schmerzten. Und in meinem aktuellen Studio eh sehr wenig Maschinen da sind.

So ich hoffe Ihr könnt mir dabei helfen, das ganze Thema mal selbst zu verstehn und richtig umzusetzen.

LG Simon
19.05.2012, 20:12
Exterminator

Hallo Simon! Den Plan kannste getrost komplett in die Tonne kloppen. Tut mit leid, aber ist so. Kein Wunder, dass Du damit keine Fortschritte machst. Wenn Du bei Deinem Trainingsstand jeden Muskel nur ein Mal pro Woche rannimmst, dann wird das nix. Probier am besten mal einen Ganzkörperplan aus. Den machste dann 3 x die Woche.

Mach`s so:

TE 1

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Frontdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
2 Sätze à 12-15 Wdh. Langhantel-Curls
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

TE 2

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Schräg-Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken oder Arnold Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. French Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. Hammercurls mit KH
3 Sätze à 20-25 Wdh. Beinheben

MO: TE 1
DI: Frei
MI: TE 2
DO: Frei
FR: TE1
SA + SO: Frei
Mo: TE 2
usw.

Voraussetzung ist natürlich, dass Du die Übungen beherrschst. Solltest Du manche Übungen noch nicht kennen, dann lass sie Dir zeigen und ersetz sie bis dahin durch irgendeine Maschinenübung, z.B. Kniebeugen durch Beinpresse.

Schau mal in meine Signatur, da findest Du jede Menge interessanter Links, auch für Anfänger. Viel Spaß beim Lesen. :)
19.05.2012, 20:33
Simon_83

Hi Exterminator,

Danke schonmal für die schnelle Antwort.
Kannst du mir mal erklären warum du mir jetz zum Ganzkörperplan räts? Ich fand die 3er Split eigentlich ok wenn meine Partner sich mal an einen Plan gehalten haben.
Was machts den genau für einen Unterschied?

2 Übungen kann ich von deinem Vorschlag nicht machen. Klimmzüge schaff ich noch gar keinen und Dips gehen nur auf 2 Bänken und das geht bei mir übelst auf die Schulter. Da weis ich echt nicht ob ich das noch lassen sollte.

Was ich mit meinem jetzigen Trainingspartner immer mache is am schluss von jeder TE, Bauchtraining und woodchopper. Is das ok oder machts so keinen Sinn?

PS: durch meinen neuen Partner und seine motivation/pushen bin ich aber in den letzten 2 Wochen schon ne ganze Ecke weiter gekommen von den Gewichten.
19.05.2012, 20:44
Exterminator

Zitat:

Zitat von Simon_83

Hi Exterminator,

Danke schonmal für die schnelle Antwort.
Kannst du mir mal erklären warum du mir jetz zum Ganzkörperplan räts? Weil ich nicht glaube, dass Du schon so intensiv trainierst, dass Du einen Muskel so platt machen kannst, dass eine Woche Pause bis zum nächsten Training des gleichen Muskels gerechtfertigt wäre. Ich fand die 3er Split eigentlich ok wenn meine Partner sich mal an einen Plan gehalten haben.
Was machts den genau für einen Unterschied? Der Unterschied liegt auf der Hand: Du trainierst so jeden Muskel 3 x die Woche. Nach Deinem bisherigen Plan nur 1 x die Woche. Solltest Du mit der Regeneration Probleme kriegen, dann kannste immer noch auf einen 2er nach Push/Pull wechseln.

2 Übungen kann ich von deinem Vorschlag nicht machen. Klimmzüge schaff ich noch gar keinen und Dips gehen nur auf 2 Bänken und das geht bei mir übelst auf die Schulter. Da weis ich echt nicht ob ich das noch lassen sollte. Dann werden Klimmzüge einfach durch Latziehen ersetzt und Dips durch enges Bankdrücken oder Trizepsdrücken über Kopf oder Kickbacks.

Was ich mit meinem jetzigen Trainingspartner immer mache is am schluss von jeder TE, Bauchtraining und woodchopper. Is das ok oder machts so keinen Sinn? Bauch ist ja auch in meinem Plan drin. Was woodchopper ist, weiß ich nicht.

PS: durch meinen neuen Partner und seine motivation/pushen bin ich aber in den letzten 2 Wochen schon ne ganze Ecke weiter gekommen von den Gewichten.

Was stimmt denn jetzt? Das hier:

Zitat:

Und genau so ging das die letzten Monate immer das gleiche Gewicht, Sätze und Wdh. Ich bin kein Stück weitergekommen, bin sogar bei Bankdrücken Flachbank von 25 kg KH auf 22,5 zurückgefallen.

oder das:

Zitat:

PS: durch meinen neuen Partner und seine motivation/pushen bin ich aber in den letzten 2 Wochen schon ne ganze Ecke weiter gekommen von den Gewichten.
19.05.2012, 20:51
Simon_83

Beides ^^. Ich habe bis vor 2 Wochen in meinem alten Studio alleine weiter gemacht wie im ersten Post beschrieben. Weil ich alleine war hab ich mich dann auch nichtmehr an höheres Gewicht rangetraut oder wahrscheinlich zu schnell wieder aufgeben wenn ich zb nur noch 4 WH mit 25 kg geschafft hab.

Aber durch die Sicherheit und das Pushen hab ich in den 2 Wochen wieder einen Sprung gemacht. Zb Bankdrücken KH bin ich mit Absicherung und evlt minimale Hilfe bei 27,5 kg.
19.05.2012, 21:03
Exterminator

Na dann paßt zu dem neuen Trainingspartner ja jetzt auch wunderbar ein neuer Trainingsplan. Dann gib mal schön Vollgas. ;)
19.05.2012, 21:40
Simon_83

Für die Klimmzüge würde ich dann weiterhin Latziehen machen oder?
Und womit ersetzte ich vorerst die Dips?

Und kannst du mir noch erklären warum jetz GK und kein 3er Split mehr?
Und ab wann dann ein Splittraining sinnvoll wäre?

LG Simon
19.05.2012, 21:55
Exterminator

Zitat:

Für die Klimmzüge würde ich dann weiterhin Latziehen machen oder?

Hab ich Dir oben schon mal beantwortet die Frage, sieh hier:

Zitat:

Dann werden Klimmzüge einfach durch Latziehen ersetzt

Zitat:

Und womit ersetzte ich vorerst die Dips?

Hab ich Dir ebenfalls oben schon beantwortet die Frage, siehe hier:

Zitat:

und Dips durch enges Bankdrücken oder Trizepsdrücken über Kopf oder Kickbacks.

Zitat:

Und kannst du mir noch erklären warum jetz GK und kein 3er Split mehr?

Auch das habe ich oben schon beantwortet, siehe hier:

Zitat:

Weil ich nicht glaube, dass Du schon so intensiv trainierst, dass Du einen Muskel so platt machen kannst, dass eine Woche Pause bis zum nächsten Training des gleichen Muskels gerechtfertigt wäre.

Zitat:

Und ab wann dann ein Splittraining sinnvoll wäre?

Und auch die 4. Frage habe ich Dir bereits weiter oben beantwortet, siehe hier:

Zitat:

Der Unterschied liegt auf der Hand: Du trainierst so jeden Muskel 3 x die Woche. Nach Deinem bisherigen Plan nur 1 x die Woche. Solltest Du mit der Regeneration Probleme kriegen, dann kannste immer noch auf einen 2er nach Pus

Lesen solltest Du meine Antworten schon, sonst macht`s keinen Spaß zu antworten.
19.05.2012, 22:25
Simon_83

Sorry hatte des blaue nicht gesehn und deswegen nur die 2 unteren sachen gelesen in dem post von dir.
War mein fehler.

Woodchopper is das hier:
http://www.google.de/url?sa=t&rct=j&...ZSyLtc3ePd4UAw