Ich Brauche dringend Hilfe für meinen Plan

Hallo Leute, ich trainiere schon seit 6 Monaten nach einem Plan den ich von einem Freund zusammen gestellt bekommen habe.
Jetzt versuche ich meinen eigenen Plan zu erstellen.
Ich Trainiere immer Montags, Mittwochs und Freitags.
Montags:
Kniebeugen: 3x 15
Kreuzheben 3x10-15
Bankdrücken: 4x 10
Bankdrücken mit Kurzhanteln: 4x10
Schräg Bankdrücke mit Kurzhanteln 4x12
Butterfly 4x15
Klimmzüge: 3x10
Alternierende Bizepscurls 4x10
Hammer curls: 4x10
Sz Bizepcurls: 4x10
Konzentrationcurls: 4x15


Mittwoch:
Kniebeugen: 3x 15
Kreuzheben: 3x10
Lat ziehen zur Brust 4x10
Vorgebeugtes Rudern 4x10
Aufrechtes Rudern 4x10
Seitheben Kurzhantel 4x10
Frontheben Kurzhantel 4x10
Schulterheben Kurzhantel 4x10
Trizepsdrücken Kabelturm 4x10
Kickbacks 4x10
Dips zwischen zwei Bänken 4x Muskelversage

Freitag:

Kniebeugen: 3x 15
Kreuzheben 3x10-15
Bankdrücken: 4x 10
Bankdrücken mit Kurzhanteln: 4x10
Schräg Bankdrücke mit Kurzhanteln 4x12
Butterfly 4x15
Klimmzüge: 3x10
Alternierende Bizepscurls 4x10
Hammer curls: 4x10
Sz Bizepcurls: 4x10
Konzentrationcurls: 4x15

So meine Frage, ist dieser Plan gut oder schlecht, ich weiß das man ihn verbessern kann, aber wie? Mach ich vielleicht zu viele Sätze bei den Übungen? oder sind 4 genug?
Ich betreibe noch neben bei Kickboxen falls es wichtig ist.

Danke im Vor raus

Zitat:

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Zitat von themasda

Hallo Leute, ich trainiere schon seit 6 Monaten nach einem Plan den ich von einem Freund zusammen gestellt bekommen habe.
Jetzt versuche ich meinen eigenen Plan zu erstellen.
Ich Trainiere immer Montags, Mittwochs und Freitags.
Montags:

Beine (3 Sätze)
Kniebeugen: 3x 15

Rücken (3 Sätze, gesamt 6 mit Klimmzügen)
Kreuzheben 3x10-15 nur 3 Sätze

Brust (16 Sätze)
Bankdrücken: 4x 10
Bankdrücken mit Kurzhanteln: 4x10
Schräg Bankdrücke mit Kurzhanteln 4x12
Butterfly 4x15

Rücken (3 Sätze)
Klimmzüge: 3x10

Bizeps (16 Sätze)
Alternierende Bizepscurls 4x10
Hammer curls: 4x10
Sz Bizepcurls: 4x10
Konzentrationcurls: 4x15


Mittwoch:

Beine (3 Sätze)
Kniebeugen: 3x 15

Rücken (11 Sätze)
Kreuzheben: 3x10
Lat ziehen zur Brust 4x10
Vorgebeugtes Rudern 4x10

Schulter (16 Sätze)
Aufrechtes Rudern 4x10
Seitheben Kurzhantel 4x10
Frontheben Kurzhantel 4x10
Schulterheben Kurzhantel 4x10

Trizeps (12 Sätze)
Trizepsdrücken Kabelturm 4x10
Kickbacks 4x10
Dips zwischen zwei Bänken 4x Muskelversage

Freitag:

Beine (3 Sätze)
Kniebeugen: 3x 15

Rücken (3 Sätze, 6 mit Klimmzügen)
Kreuzheben 3x10-15

Brust (16 Sätze)
Bankdrücken: 4x 10
Bankdrücken mit Kurzhanteln: 4x10
Schräg Bankdrücke mit Kurzhanteln 4x12
Butterfly 4x15

Rücken (3 Sätze)
Klimmzüge: 3x10

Bizeps: (16 Sätze)
Alternierende Bizepscurls 4x10
Hammer curls: 4x10
Sz Bizepcurls: 4x10
Konzentrationcurls: 4x15

So meine Frage, ist dieser Plan gut oder schlecht, ich weiß das man ihn verbessern kann, aber wie? Mach ich vielleicht zu viele Sätze bei den Übungen? oder sind 4 genug?
Ich betreibe noch neben bei Kickboxen falls es wichtig ist.

Danke im Vor raus

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Hallo! Also mir ist beim Lesen Deines "Plans" richtig schummrig vor Augen geworden. Ich wußte gar nicht mehr wo oben und unten ist :lol: Irgendwie ein Gemisch aus GK und Split - ganz seltsam, hab ich im ganzen Leben noch nie gesehen. Aber sehr interessant. Ich wollte mir selber mal einen Überblick verschaffen und hab den dann mal strukturiert. Herausgekommen ist das hier:

Sätze pro Woche:

Beine: 9 Sätzchen
Rücken: 23 Sätze
Brust: 32 Sätze
Bizeps: 32 Sätze
Schulter: 16 Sätze
Trizeps: 12 Sätze

Trainingshäufigkeit der Muskeln pro Woche:

Beine: 3 x
Rücken: 3 x
Brust: 2 x
Schulter: 1 x
Trizeps: 1 x
Bizeps: 2 x

1. Viel zu viele Sätze (über 40 pro TE)!
2. Ein Gemisch aus GK und Splittung. Sehr bizarr, hab ich noch nie gesehen und verstehe den Sinn auch nicht, da z.B. Trizeps 1 x und Bizeps 2 x pro Woche trainiert werden. Oder Beine und Rücken 3 x, Brust und Bizeps 2 x, Schulter und Trizeps 1 x. Sehr bizarr, wirklich!
3. Verhältnis der Sätze pro Muskelgruppe ist völlig daneben - 9 Sätzen Beine pro Woche stehen 32 Sätzen für den Bizeps gegenüber, das müßte eher andersherum sein!

Der krasseste Fehler an dem Plan ist vor allem das eklatante Mißverhältnis zwischen Beinen und dem "Rest". Gut, Du machst noch Kickboxen, aber trotzdem. Schmeiß den Plan in die Tonne und mach einen herkömmlichen GK oder 2er Split. Meine Meinung dazu :)

Ok danke schon mal für die Hilfe, ich werde ihn überarbeiten und mehr denn Beinen widmen wie meinem Bizeps. Ich habe diese Tage immer nur 1.5h Zeit weil ich Trainiere nicht in einem Fitnessstudio sondern im Kraftraum der Kickbox Halle, sie haben auch nicht alle Geräte zb keine womit ich meine Waden trainieren kann. Was würdest du mir empfehlen wie mein Trainingsplan aussehen soll? Wie viel Sätze Pro woche währen allgemein Gut? Also für jeden Muskel? währe sehr nett wenn du beantworten könntest;D


mfg themasda

Zitat:

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Zitat von themasda

Ok danke schon mal für die Hilfe, ich werde ihn überarbeiten und mehr denn Beinen widmen wie meinem Bizeps. Ich habe diese Tage immer nur 1.5h Zeit weil ich Trainiere nicht in einem Fitnessstudio sondern im Kraftraum der Kickbox Halle, sie haben auch nicht alle Geräte zb keine womit ich meine Waden trainieren kann. Was würdest du mir empfehlen wie mein Trainingsplan aussehen soll? Wie viel Sätze Pro woche währen allgemein Gut? Also für jeden Muskel? währe sehr nett wenn du beantworten könntest;D


mfg themasda

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Entweder diesen Ganzkörperplan

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

MO: GK-Plan
DI: Frei
MI: GK-Plan
DO: Frei
FR: GK-Plan
SA + SO: Frei

oder den hier mit 2 alternierenden GK`s

TE 1

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Frontdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
2 Sätze à 12-15 Wdh. Langhantel-Curls
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

TE 2

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Schräg-Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken oder Arnold Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. French Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. Hammercurls mit KH
3 Sätze à 20-25 Wdh. Beinheben


MO: TE 1
DI: Frei
MI: TE 2
DO: Frei
FR: TE1
SA + SO: Frei
Mo: TE 2
usw.

Ok danke dir werde mir mal alles anschauen. Wie sieht es mit einem 3er Splitt aus? Ist es mit diesem GK vergleichbar?

Zitat:

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Zitat von themasda

Ok danke dir werde mir mal alles anschauen. Wie sieht es mit einem 3er Splitt aus? Ist es mit diesem GK vergleichbar?

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Ein 3er Split ist natürlich NICHT mit einem GK zu vergleichen! In einem GK trainierst Du während einer TE den gesamten Körper, und in einem 3er nur ein Drittel. Davon mal abgesehen trainierst Du erst seit 6 Monaten. Wenn überhaupt splitten, dann ein 2er:

Tag 1 Push

Beine
Kniebeugen 4x 6-12
Wadenheben stehend 2x 12-25
Wadenheben sitzend 2x 12-25

Brust
Bankdrücken 3x 6-10
Schrägbank KH 2x 6-10
Fliegende 2x 8-12

Schulter
Frontdrücken 2x 6-10
Seitheben 2x 8-10

Trizeps
French Press 2x 8-10 Alternativ Dips 2x

Gesamt: 22 Sätze

Tag 2 Pull

Kreuzheben 4x 8-12

Rücken
LH Rudern 4x 8-12
Klimmzüge 3 x 8-12
Seitheben vorgebeugt 2x 8-12

Beinbizeps
Beincurler 2-3x 8-12

Bizeps
LH Curls2x 8-12
Scott Curls SZ 2x 8-10

Bauch
Beinheben 2x 12-20
Crunches 2x 12-20

Gesamt: 21 Sätze

Edit: 2er Split nach P&P Aufteilung. Kannste dann 4 x die Woche machen

Mo: TE 1
Di: TE 2
Mi: frei oder Cardio
Do: TE 1
Fr: TE 2
Sa: frei oder Cardio
So: frei oder Cardio

Viel Spaß damit! :smile:

danke dir;D. Das Problem ist jetzt das ich Nur am Montag, Mittwoch und Freitag Trainieren kann. Dienstags habe ich Kickboxen sowie Donnerstags.

Zitat:

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Zitat von themasda

danke dir;D. Das Problem ist jetzt das ich Nur am Montag, Mittwoch und Freitag Trainieren kann. Dienstags habe ich Kickboxen sowie Donnerstags.

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Das ist kein Problem, dann trainierste eben nur 3 Mal pro Woche. Dann verschieben sich die TE`s nur:

Mo: TE 1
Mi: TE 2
Fr: TE 1
Mo: TE 2
Mi: TE 1
Fr: TE 2
MO: TE 1
usw. usw.

Kann das Leben nicht wunderbar einfach sein?

Ok ich werde nun diesen Plan versuchen und schauen wie es wird. Wie ich sehe enthält der Plan nur zwei Übungen für der Bizeps, wird er dadurch gut wachsen habe momentan eine Armumfang von 34cm, will aber so um 37-38 haben währe damit seehr zufrieden. Ich weiß nur den Bizeps zu trainieren ist schlecht aber der Bizeps ist für mich wichtig, genau wie der Trizeps die Schulter und die Brust. Brust habe ich schon bekommen und es schaut auch gut aus. Trotzdem ich danke dir vielmals

Du solltest Dich auf die schweren Grundübungen mit gut Gewicht konzentrieren, dann wächst da auch was. Wenn Du Klimmzüge machst, schwer ruderst, dann wird der Bizeps schon ordentlich gefordert. Dann brauchste nicht noch viel Übungen speziell für den Bizeps. Genauso verhält es sich mit dem Trizeps: wenn Du schwer drückst, dann wächst auch der Trizeps gut.

ok ich danke dir versuchen werde ich es aufjedenfall