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Hi, ich hab mir nen Ganzkörperplan erstellt. Ich hab vor den 3x in der Woche zu machen. Mein Ziel ist es mehr Kraft und auch ein bisschen mehr Masse aufzubauen. Ich trainier zwar schon was länger, aber ohne Plan.
3x Kniebeuge 15 Wdh
3x Kreuzheben 15 Wdh
3x weite Klimmzüge 10 Wdh
2x enge Klimmzüge 10 Wdh
3x Bankdrücken 10 Wdh
2x enges Bankdrücken (Trizeps) 10 Wdh
Ist das in Ordnung ? Könnte da noch was rein?
Was ist mit einer Übung für die Schulter und für Bauch? Warum so viel Rücken?
Mein Vorschlag:
4x Kniebeuge 15 Wdh (1 Satz mehr)
3x Kreuzheben 15 Wdh (mal wechseln mit Klimmzügen oder Latziehen oder Rudern)
3x Bankdrücken 10 Wdh (evtl. mal wechseln mit SBD)
2x Fliegende 15 Wdh (zusätzlich, weil man die Brust damit gut trifft)
3x Seitheben 15 Wdh (für die seitliche Schulter)
3x Seitheben vorgebeugt 15 Wdh (für die Gesundheit der Schulter wichtig)
2x Dips oder Frenchpress 15 Wdh (optional, Trizeps-Iso kannste auch ganz weglassen)
2x LH-Curls oder Hammercurls mit KH (optional, Bizeps-Iso kannste auch ganz weglassen)
3x Crunches oder Beinheben
Aber fehlen da jetzt nicht die Rückenübungen?^^Zitat:
Zitat von Exterminator
Sind 5 Sätze Klimmzüge zu viel für den Rücken?
Dafür haste Kreuzheben doch drin. Und das kannste ja mal gelegentlich abwechseln mit dem was ich Dir in blau geschrieben habe. In einem GK sind 5 Sätze für den Rücken zuviel. Dann müsstest Du im gleichen Verhältnis 6-7 Sätze für die Quads/Beine machen. Außerdem bekommt der Rücken noch was Gutes mit dem Seitheben vorgebeugt (hintere Schulter/Rücken).Zitat:
Zitat von skk
Gefällt Dir der Plan nicht?
Soweit ich weiß wird beim Kreuzheben mehr der untere Rücken beansprucht und der obere eher weniger, oder nicht?
Den Plan fänd ich ganz OK, wenn da noch die Klimmis noch irgendwie reingebracht werden könnten.
Die beiden Übungen kann ich komplett weglassen? Ich glaube sonst würde mir das Training zu lange dauern.Zitat:
2x Dips oder Frenchpress 15 Wdh (optional, Trizeps-Iso kannste auch ganz weglassen)
2x LH-Curls oder Hammercurls mit KH (optional, Bizeps-Iso kannste auch ganz weglassen)
Dann mach halte noch die Klimmis rein, wenn Dein Glück davon abhängt :lol:Zitat:
Zitat von skk
Und ja, die Übungen für Trizeps/Bizeps kannste in einem GK auch weglassen. ;)
Ok^^ kann ich da noch Schulterdrücken reinbringen oder ist das unnötig?
Würde ich nicht mehr mit reinnehmen, da die vordere Schulter schon durchs Bankdrücken genug abbekommt. Für die seitliche Schulter haste das Seitheben drinne. Und für die hintere Schulter ist das Seitheben vorgebeugt drin. Sind also alle Teile der Schulter abgedeckt.Zitat:
Zitat von skk
Solltest Du allerdings wegen dem fehlenden Schulterdrücken in tiefste Depressionen verfallen (:lol:), dann kannste noch 2 Sätzchen vor dem Seitheben machen. Spätestens dann würde ich es aber mit den Sätzen gut sein lassen, weil das Volumen sonst zu hoch wird.
Haha nein ich werde es auch ohne überleben :D hab nicht berücksichtigt, dass beim Bankdrücken die vordere Schulter schon trainiert wirdZitat:
Zitat von Exterminator
Ich an deiner Stelle würde Klimmzüge bei jeder TE machen und Kniebeugen und Kreuzheben alternierend. Bei einigermaßen intensivem Training halte ich beides in einer TE eines GK-Plans für zu viel.