Brauche einen neuen Trainingsplan!

Hallo ,

Mein Trainingsplan sieht folgendermaßen aus :

Montag : Brust , Schulter , Bauch
Dienstag : Pause
Mittwoch : Bizeps , Trizeps , Bauch
Donnerstag : Pause
Freitag : Rücken , Beine , Bauch
Samstag/Sonntag : Pause

Ich bin mittlerweile 16 Jahre alt und werde dieses Jahr 17. Die Reihenfolge der Muskelpartien die trainiert werden änder ich manchmal , d.h erst Schulter dann Brust usw.
Im Grunde trainiere ich schon eine längere Zeit so .. ca. 1 Jahr und davor hatte ich einen ähnlichen Aufbau.

Ich würde gerne jetzt einen neuen und größeren Plan haben da mir mein jetziger zu wenig ist. Hätte jemand irgendwelche Ideen?

Tag 1 Push

Beine
Kniebeugen 4x 6-12
Wadenheben stehend 2x 12-25
Wadenheben sitzend 2x 12-25

Brust
Bankdrücken 3x 6-10
Schrägbank KH 2x 6-10
Fliegende 2x 8-12

Schulter
Frontdrücken 2x 6-10
Seitheben 2x 8-10

Trizeps
French Press 2x 8-10 Alternativ Dips 2x

Gesamt: 22 Sätze

Tag 2 Pull

Kreuzheben 4x 8-12

Rücken
LH Rudern 4x 8-12
Klimmzüge 3 x 8-12
Seitheben vorgebeugt 2x 8-12

Beinbizeps
Beincurler 2-3x 8-12

Bizeps
LH Curls2x 8-12
Scott Curls SZ 2x 8-10

Bauch
Beinheben 2x 12-20
Crunches 2x 12-20

Gesamt: 21 Sätze

Edit: 2er Split nach P&P Aufteilung. Kannste dann 4 x die Woche machen

Mo: TE 1
Di: TE 2
Mi: frei oder Cardio
Do: TE 1
Fr: TE 2
Sa: frei oder Cardio
So: frei oder Cardio

Viel Spaß damit! :smile:

Ich hab heute den ersten Teil ausprobiert und soweit läuft es gut :-)

Nur ich habe Bedenken bei der ganzen Sache da ich bei Trizeps nur auf 4 Serien insgesamt in der Woche komme und bei Schulter und Bizeps 8 Serien.
Davor habe ich immer versucht bei großen Muskelpartien wie Brust , Rücken oder Beine auf ca. 16 und bei kleineren wie Bizeps und Schulter ca. 12 zu kommen.
Reicht das aus oder sollte ich noch paar Übungen mehr einbauen?

Zitat:

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Zitat von VanRheinberg

Ich hab heute den ersten Teil ausprobiert und soweit läuft es gut :smile:

Nur ich habe Bedenken bei der ganzen Sache da ich bei Trizeps nur auf 4 Serien insgesamt in der Woche komme und bei Schulter und Bizeps 8 Serien.
Davor habe ich immer versucht bei großen Muskelpartien wie Brust , Rücken oder Beine auf ca. 16 und bei kleineren wie Bizeps und Schulter ca. 12 zu kommen.
Reicht das aus oder sollte ich noch paar Übungen mehr einbauen?

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Du kannst ja durchaus noch an der Satzzahl drehen, wenn Dir das zu wenig ist. Ist ja schließlich nicht in Stein gemeißelt der Plan ;) Hab den Plan mal für jemand gemacht, der gerne sehr wenige Sätze macht. Alternativ wäre sowas auch möglich:

Tag 1 Push

Beine
Kniebeugen 4x 6-12
Ausfallschritte 2 x 10-12 (zusätzliche Übung)
Wadenheben stehend 2x 12-25
Wadenheben sitzend 2x 12-25

Brust
Bankdrücken 4x 6-10 jeweils 1 Satz mehr bein den Brustübungen
Schrägbank KH 3x 6-10
Fliegende 3x 8-12

Schulter
Frontdrücken 3x 6-10 jeweils 1 Satz mehr bei den Schulterübungen
Seitheben 3x 8-10

Trizeps
French Press 3x 8-10 Alternativ Dips 3x 1 Satz mehr

Gesamt: 29 Sätze

Tag 2 Pull

Kreuzheben 4x 8-12

Rücken
LH Rudern 4x 8-12
Klimmzüge 3 x 8-12
Seitheben vorgebeugt 3x 8-12 1 Satz mehr

Beinbizeps
Beincurler 3x 8-12 1 Satz mehr
Gestrecktes Kreuzheben mit leichtem Gewicht 3x 12-15 zusätzliche Übung

Bizeps
LH Curls2x 8-12 oder Scott Curls SZ 2x 8-10
Hammer Curls 2x 10-12 zusätzliche Übung

Bauch
Beinheben 2x 12-20
Crunches 2x 12-20

Gesamt: 28 Sätze

Für Bizeps und Trizeps mußte nicht viel machen, da die schon genug beim Drücken und Ziehen mittrainiert werden. Da reichen eigentlich 3-4 Sätchen pro TE aus, wenn Du die Grundübungen schwer trainiert hast, dann wirste Dich wohl auch nicht nach mehr Sätzen sehnen. ;)