Einführung CrossFit - Definitionen und Philosophie
Vorne Weg: Bitte nutzt den Diskussionstheard um Fragen zu stellen und eine Diskussion zur Thematik CrossFit zu führen. Es wird ein "Mehrteiler" werden. Ich werde alle weiteren zu behandelten Themen nach und nach zusammenfassen und hier veröffentlichen
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Inhaltliches
- Einführung
- Was ist CrossFit?
- Was ist Fitness?
- Technique
- Movements
- Programming
- Nutrition
- Benchmark WOD
- Affiliates in Deutschland
- Community
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Einführung
Vom 02.06.2012 bis 03.06.2012 habe ich am CrossFit-lvl 1 Trainerseminar in Nürnberg teilgenommen. Das Seminar geht über zwei Tage und behandelt die Basics. Man kann es als ein Einführungsseminar ins CrossFit betrachten. Ziel ist es, das jeder Teilnehmer danach selbst Sportler in den absoluten Grundübungen unterrichten und ihnen einen Trainingsplan auf die Beine stellen kann, aber auch die eigentliche Philosophie des CrossFit soll vermittelt und von allen Teilnehmern weitergegeben werden. Darüber hinaus beschäftigt sich der Kurs mit der Wichtigkeit der Thematik von Technik und Ernährung. Im Folgenden wird das Seminar auf die wesentlichen Punkte kurz zusammengefasst. Dies ersetzt jedoch keine persönliche Einweisung ins CrossFit. Gerade die Techniken der Übungen bedürfen einer persönlichen Betreuung. Mit dieser Zusammenfassung wird versucht einen groben Überblick über CrossFit zu gewährleisten.
Was ist CrossFit?
Bei der Frage ‚What is CrossFit?‘, wird sich mit einigen Definitionen beschäftigt und vor allem worin sich CrossFit überhaupt auszeichnet, worin es sich von anderen Sportarten unterscheidet. Worin also zeichnet sich CrossFit aus?
- Ständig wechselnde Reize (constantly varied)
- Funktionelle Bewegungen (functional movements)
- Ausgeführt unter hoher Intensität (executed at high intensity)
Diese drei Strichpunkte beschreiben die Philosophie, dessen worauf das CrossFit Training beruht.
CrossFit ist absoluter Gegner von Isolationsübungen. In einem CrossFit Training wird es nie eine Curlübung geben. Es wird niemals ein Muskel isoliert betrachtet und bearbeitet. Alles baut auf funktionellen und Mehrgelenksübungen auf. Diese funktionellen Bewegungen haben einen stärkeren Einfluss auf die hormonelle Ausschüttung des Körpers, welche unter anderem benötigt wird um Power, also Leistungsfähigkeit, zu entwickeln und einen Trainingsfortschritt zu generieren. Sie sind essentiell für das Leben. Wer möchte schon mit 70 hilfsbedürftig sein weil er nicht mehr aus dem Bett aufstehen kann (Kniebeugenbewegung)? Ja, sicherlich spielen da viele Faktoren eine Rolle ABER diesen Faktor kann ich selbst schon im jungen Alter beeinflussen. Was war ein deadlift (Kreuzheben) bevor diese so benannt wurde? Genau, etwas von dem Boden aufheben. Funktionelle Bewegungen finden wir überall im Alltag unseres Lebens wieder doch trainieren wir diese zu wenig bzw. führen wir diese zu wenig, aufgrund der gesellschaftlichen Bedingungen die vorherrschen, aus. Zu Letzt ist die CrossFit Philosophie diese, dass NUR funktionelle Bewegungen die Power, den Output des Trainings, verbessern und entwickeln. Diese Power ist im CrossFit definiert mit p ̅=fxd/t wobei f dem zu bewegenden Gewicht, d der bewegten Distanz und t der Zeit entspricht.
Zwar ist die Ausführung der Bewegungen unter hoher Intensität zu tätigen. Es gilt aber auch hier: relative und absolute Intensität. Projiziert niemals die Intensität die ihr selber benötigt auf die Intensität eines Neulings. Das führt zu schlechten Ergebnissen, demotiviert gegebenenfalls den Neuling und vor allem ist es eine viel zu große Belastung für den Körper.
Es gilt also fest zu halten, im Kernpunkt geht es im CrossFit darum, fit zu werden, fit zu sein und fit zu bleiben. Es stellt sich jedoch die Frage: „Was ist Fit sein, was ist Fitness?“
Was ist Fitness?
CrossFit bietet dafür eine ziemlich einfache Definition: „increased work capacity across broad time and modal domains”. Übersetzt bedeutet dies: “Gesteigerte Arbeitskapazität über einen langen Zeitraum und unterschiedliche Aufgaben”.
Es gibt vier Modelle, welche die zuvor genannte Definition von Fitness unterstreichen und unterstützend darstellen.
Im ersten Modell wird von den 10 körperlichen Fähigkeiten gesprochen. Zu diesen gehören Ausdauerfähigkeit, Kondition, Stärke, Gelenkigkeit/Beweglichkeit (welche die organischen, trainierbaren Fähigkeiten abbilden), Kraft, Schnelligkeit (welche sich aus organischen und neurologischen Fähigkeiten zusammensetzen), Koordination, Spritzigkeit, Balance und Genauigkeit (welche die neurologischen Fähigkeiten abbilden). Dieses Modell drückt aus, dass ein CrossFit Athlet ein breit angelegter Sportler ist. Er versucht sich in allen Fähigkeiten zu verbessern und möglichst gut zu werden. (siehe http://www.suprfit.de/blog/die-10-physical-skills/)
Das zweite Modell bildet eine Lostrommel ab. Es gibt verschiedene Disziplinen, Übungen und Workouts welche in eine große Lostrommel gepackt werden. Diese wird gedreht und ein Zettel blind gezogen. In dieser Trommel können Übungen von laufen, sprinten über Gewichtheben bis hin zu Körpergewichtsübungen und turnerischen Element alles beinhalten was es gibt. Es soll verdeutlichen, dass ein CrossFit Athlet auf das Unvorstellbare und das ständig Unerwartete vorbereitet ist. Er ist in der Lage, aufgrund seiner körperlichen trainierten Fähigkeiten, sowohl einen Marathon zu laufen, ein Triathlon mit zu machen, Gewichte zu bewegen, Wände hoch zu klettern und so weiter. Sicherlich kommt ein CrossFit Athlet bei einem Marathon nicht an die Leistung eines Marathonläufers ran. Das ist aber auch nicht sein Ziel.
Das dritte Modell behandelt die metabolischen Energiegewinnungswege, es stellt heraus, welches für einen CrossFit Athleten das wichtigste ist aber auch, dass der CrossFit Athlet alle drei trainieren sollte und vor allem muss. Zu den drei Energiegewinnungswegen gehören der „phosphagen pathway“ (Energiegwinnung aus Kreatinphosphat), welcher speziell im Bereich der Schnellkraft und Maximalkraft eine elementare Rolle einnimmt. Hierbei kann bis zu 100% vom Körper abgerufen werden und das über einen Zeitraum von 5-10 Sekunden. Ein weiterer Weg ist der „glycolyticpathway“ (Energiegewinnung aus Glukosespeichern). Im allgemeinen Sprachgebrauch ist dieser Bekannt unter dem Begriff Kraftausdauerleistung. Dieser erstreckt sich über einen etwas längeren Zeitraum - ~3 Minuten – und erhält einen Leistungspeak nach etwa 1 Minute. Hierbei kann bis zu 70% der Leistungsfähigkeit abgerufen werden. Zu guter Letzt gibt es noch den „oxidativepathway“ (Energiegewinnung hptsl. aus Fetten). Dieser ist auch bekannt als Ausdauerleistung. Er erstreckt sich über einen immens großen Zeitraum von durchaus auch mehreren Stunden. Es kann hierbei nicht sehr viel Leistung abgerufen werden. Allerdings kann die Leistung die abgerufen wird lange gehalten werden. Der CrossFit Athlet fokussiert sich auf den Bereich der Kraftausdauer, weil dieser die Leistungsfähigkeit im aeroben und anaeroben vereint. Dennoch werden die beiden anderen Energiegewinnungswege nicht ausgelassen und müssen ebenso trainiert werden. Nur ein Athlet, welcher alles trainiert, ist ein guter CrossFit Athlet und auf das Unerwartete vorbereitet.
Noch einmal kurz zusammengefasst: Es gibt drei Energiegewinnungswege (metabolicpathways). Dazu gehören der phosphagen, glycolytic und oxidative pathway. Ersteres beinhaltet Schnell- und Maximalkraft, zweites die Kraftausdauer und als drittes die Ausdauerfähigkeit. Ein CrossFit Athlet trainiert in allen drei Bereichen mit dem Fokus auf den zweiten.
Im vierten Modell geht es um die Verbindung ‚Sickness‘ – ‚Wellness‘ – ‚Fitness‘. Ein Athlet welcher fit ist muss immer erst die Stufe Wellness überschreiten und ebenso muss ein Athlet der fit war immer erst die Stufe Wellness überschreiten um in den Zustand ‚Sickness‘ zu kommen. Der Zustand ‚Wellness‘ baut auf ein paar Bedingungen auf: gesunder Blutdruck, Körperfettanteil, ausgeglichener Cholesterinspiegel, Gelenkigkeit, Muskelmasse und noch einige mehr. Das bedeutet also, ein CrossFit Athlet, welcher fit ist, sich im Zustand ‚Fitness‘ befindet, der ist zwangsläufig auch gesund.
Grafik 2
Des Weiteren bedient sich dieses Modell dem ersten und zweiten Modell und kombiniert diese mit dem Faktor des Alters. Es wird versucht eine möglichst breite Leistungsfähigkeit aufzubauen. Diese kann mit einer Kurve, zu entnehmen der Grafik Work capacity, dargestellt werden. Diese Grafik erweitert um eine dritte Achse, die Achse des Alters bedeutet es wird versucht die im jungen Alter erlangte Leistungsfähigkeit über das Alter hinaus möglichst hoch zu halten.
Für CrossFit und einen CrossFit Athleten bedeutet demnach Fitness das erlangen einer breit aufgestellten körperlichen Leistungsfähigkeit (Modell 1 - basierend auf den 10 körperlichen Fähigkeiten) um somit auf das unerwartete möglichst gut vorbereitet zu sein (Modell 2), mit hoher Leistungsfähigkeit aller drei Energiebereitstellungswege (Modell 3) und diese im jungen Alter angeeignete Leistungsfähigkeit über Jahre hinweg, bis ins hohe Alter, möglichst hoch zu halten (Modell 4). Diese „work capacity“, in Grafik drei verdeutlicht, stellt für CrossFit die Definition von Fitness und Gesundheit dar.
Quellen der Grafiken 1-3: CrossFit Training Guide
Links:
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Technique
Besonderes Augenmerk wurde auf den Stichpunkt Technik (technique) gelegt. Jeder verbindet damit direkt die korrekte und saubere Ausführung einer Bewegung, eines movements. Aber allein darum geht es in diesem Punkt nicht, die Thematik der Technik baut in CrossFit auf drei Säulen auf:
Wie der obigen Tabelle zu entnehmen ist, geht es in der ersten Säule um Sicherheit. Diese Säule der Sicherheit wiederum baut auf drei Elementen auf: Mechanics – ist die Bewegung bzw. das Bewegungsmuster ohne Gewicht verstanden worden – Consistency – wird eine gute Übungsausführung ebenfalls beibehalten, wenn die Wiederholungszahl steigt – Intensity – nach und nach wird eine relative Intensität eingeführt. Hierbei ist das Stichwort Scaling zu nennen, auf welches im Programming noch einmal genauer eingegangen wird. Um eine absolute Sicherheit gewährleisten zu können muss das Gewicht und vor allem die Intensität möglichst gering gehalten werden. Jedem ist klar, dass mit 40% des 1RM und nur 3-5 Wiederholungen keine Leistungssteigerung der Power stattfinden wird.
Die zweite Säule beruht auf der Wirksamkeit (efficacy) des Trainings. Hierbei bedienen wir uns wieder der Formel der Steigerung der Power, welche der Tabelle zu entnehmen ist. Power kann nur gesteigert werden, wenn die Intensität gesteigert wird. Die Intensität ist mit der Power gleichzusetzen. Demnach kann die Intensität gesteigert werden, wenn eine der drei vorhandenen Variablen f, d, t verändert wird. Es spielt dabei keine Rolle ob ich das Gewicht auf 70% des 1 RM erhöhe, die Distanz einer Bewegungsausführung verändere (zum Beispiel statt einem einfachen clean, das gleiche Gewicht nutze und in der gleichen Zeit einen clean&jerk mache) oder eben die Zeit verändere in dem ich mein Workout anstatt in 5 Minuten, in drei Minuten durchziehe. Das würde die Intensität eher verringern? Außer ich steigere gleichzeitig das Gewicht!
Als dritte Säule kommt die Effizienz (Efficiency) ins Spiel. Diese baut auf dem Threshold Training, dem Schwellentraining auf. Das Schwellentraining - oder auch Türschwellentraining – basiert darauf, dass der Athlet nicht nur den Weg an die Tür geht (Sicherheit -> Wirksamkeit) sondern auch den Schritt über die Schwelle macht und mit dem Fuß den Raum betritt (Effizienz). In diesem Training wird versucht einen neuen persönlichen Rekord aufzustellen, sein 1RM Versuch zu steigern, also sein Maximalgewicht zu steigern oder ein so genanntes Benchmark Workout, eines der Ladys, in noch schnellerer Zeit zu meistern. Was ein Benachmark Workout ist, auch darauf wird später genauer eingegangen. Natürlich ist ein Training an der absoluten Grenze gefährlich und birgt hohen Verschleiß oder Verletzungspotential. Dafür ist es aber auch enorm erfolgreich und in Sachen Leistungssteigerung um einiges effektiver. Das Ziel der dritten Säule ist es, den Athleten dazu zu bringen, das gewöhnliche ungewöhnlich gut zu meistern. Virtuosity ist hierbei als Stichwort zu nennen.
Technik versteht sich in CrossFit demnach als ein Spagat zwischen Sicherheit und Effizienz, denn beides spielt im CrossFit eine elementare Rolle. Um dies an einem Beispiel, Rugby, zu verdeutlichen:
Sicherheit im Training bedeutet tackle ohne tackle – ich klatsche den Gegenspieler einfach ab
Effizienz im Training bedeutet tackle mit voller Power – der Trainingserfolg ist wesentlich größer, es besteht die Gefahr des überproportionalen Verschleißes.
CrossFit baut auf beiden Trainingstechniken. Beide Prinzipien sind unverzichtbar. Das effiziente Training wird benötigt um seine Leistungsfähigkeit zu steigern, ebenso wie das sichere Training benötigt wird um sich eine perfekte Ausführung anzueignen und möglichst gewährleisten zu können, dass die Ausführung auch unter effizienten Trainingsbedingungen nicht leidet. Ein auf lange Sicht erfolgreiches Training unter der Berücksichtigung der langanhaltenden Gesundheit funktioniert nicht ohne Sicherheit aber auch nicht nur mit Sicherheit.
Auch kann hier als guter Vergleich die Frage des Restaurantbesuchs zum Abendessen gestellt werden: „Soll ich ins richtige Restaurant kommen oder pünktlich sein?“
Movements
Die CrossFit Definition solltenochjedem in Erinnerungsein(constantly varied functional movement executed at high intensity).Auch was diese functionalmovements sind sollte bereits jedem bewusst sein. Im CrossFit gibt es nun 9 ‚elementalmagicalmovements‘ auf denen letztendlich alle Übungen und Bewegungen aufbauen. Werden diese 9 ‚movements‘ beherrscht, so besitzt man eine solide Basis auf der man gut aufbauen kann. Diese 9 movements setzen sich zusammen aus:
- Airsquat – Frontsquat – Overheadsquat
- Press – Pushpress – Pushjerk
- Deadlift – Sumodeadlifthighpull – Medballclean
Wie zu erkennen ist sind die movements noch einmal in drei ‚Gruppen‘ gegliedert. In den einzelnen ‚Gruppen‘ bauen die Übungen im Schwierigkeitsgrad von links nach rechts auf. Das bedeutet der Airsquat, die press und der Deadlift ist die einfachste Übungsausführung welche als erste beherrscht werden sollte, bevor man zur nächst anspruchsvolleren Übung übergeht, dem Frontsquat, der Pushpress und dem Sumodeadlifthighpull. Zu den anspruchsvollsten Übungen zählt der Overheadsquat, Pushjerk und Medballblean.
Auf die einzelnen Ausführungen der Übungen wird an dieser Stelle nicht eingegangen. Eine theoretische Aneignung der Ausführung der Bewegungen ersetzt in keinem Fall die Anleitung unter persönlicher Begutachtung eine ausgebildeten Trainers/Coaches. Nur so viel sei gesagt und haben alle 9 Übungen gemeinsam: Midlinestabilization und c2e – core to extremity. Was kurz gesagt bedeutet: Die Kraft entwickelt sich aus dem Rumpfbereich bis hin zu den Extremitäten, ist dieser zu schwach und kann nicht stabilisieren, wird niemals das volle Kraftpotential entfaltet werden.
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Nutrition
Zur Thematik Nutrition folgt ein Intensivbeitrag über die Zonediet von Barry Sears. Daher fasse ich mich an dieser Stelle relativ kurz.
Auch in der Philosophie des CrossFit spielt die Ernährung eine sehr wichtige Rolle. 50-60% des realisierten Erfolges hängen demnach von der Ernährung ab. Es ist wichtig zu wissen, mit welchen Hormonen der Körper wie, auf welches essen reagiert. Falsches Essen macht einen einfach krank, ein CrossFiter ist stets bemüht ‚richtig‘ zu essen, denn aus den ersten beiden Teilen ‚What is Fitness‘ und ‚What is CrossFit‘ wissen wir: Ziel ist es im jungen Alter eine möglichst hohe Leistungsfähigkeit aufzubauen und diese möglichst lange aufrecht zu erhalten. Dem Prinzip Sickness – Welness – Fitness ist zu entnehmen, dass jeder der fit werden möchte zuerst gesund sein muss. Demnach ist es nicht verwunderlich, dass die Ernährung einen relativ hohen Stellenwert besitzt. Dennoch wird versucht die Empfehlung möglichst allgemein zu halten. Im CrossFit ist es relativ simpel: Eat meat and veggies, nuts and seed, little starch and NO sugar.
Durchaus gibt es Prinzipien und Empfehlungen welche im CrossFit favoritisiert werden. Dazu zählen in der CrossFit Szene die Zonediet oder pale. Einen Intensivartikel zur Zonediet wird es hier noch geben. Da jedoch jeder individuell ist und alle die unterschiedlichsten Ziele haben bietet sich paleo und/oder ZoneDiet nicht immer an. Da muss sich jeder seinen individuellen Zielen bewusst sein, bewusst werden und dann die auf das Ziel angepasste Strategie fahren. Ein Footballspieler zum Beispiel, welcher in möglichst kürzester Zeit möglichst viel Gewicht rauf packen möchte, für so jemanden ist paleo bzw. eine strikte Zonediet tendenziell weniger geeignet.
Benchmark WOD
An so genannte Benchmark WODs lässt sich die Leistungsentwicklung sehr gut verfolgen. Benchmark WODs kann jeder für sich selbst zusammenstellen oder es kann auf die zur Verfügung stehenden zurückgegriffen werden. Diese, welche ‚offiziell‘ bekannt sind, werden die Ladys genannt. Jedes WOD trägt den Namen einer Frau. Hier: http://www.elementcrossfit.com/index.../cf-benchmarks findet ihr eine Auflistung der bekanntesten Benchmark WODs. Es bietet sich an diese WODs in regelmäßigen Abständen (bspw. Alle 6 Monate) einmal zu machen um einen vergleichbaren Wert zu erhalten. An diesem Wert kann sehr gut die Leistungsentwicklung gemessen werden, welche einem ansonsten nur schwer bewusst ist. Auch hier ist es wichtig: Tagebuch führen! Schreibt die Werte auf. Nicht nur um einen Vergleich ziehen zu könnten, auch um gegebenenfalls das richtige Scaling vornehmen zu können. Alles in allem sind die Girls nicht ein willkürlich zusammengewürfelter Haufen an Übungen. Sie sind durchdacht zusammengestellt und beanspruchen den vollen Umfang des menschlichen Bewegungsapparats und den dazu gehörigen leistungsunterstützenden Organen und ‚Zentren‘. Demnach kann sicherlich jeder seine eigenen Benchmark WODs zusammenstellen aber nicht jedes zusammengestellte WOD eignet sich als Benchmark.
An dieser Stelle sei der Hinweis erlaubt: Benchmark WODs eignen sich in ihrem ‚klassischen‘ Umfang für Anfänger. Hier der erneute Verweis zum Scaling. Das Scaling ist das A und O. Lieber – auch in Benchmark WODs – im Nachhinein feststellen, dass es abgeschwächt gescaled war, als festzustellen, dass es den kompletten Organismus des Anfänger völlig überfordert hat.
Hero WODs sind ebenfalls Benchmark WODs. Jedoch rate ich an dieser Stelle explizit davon ab, Hero WODs als Anfänger angreifen zu wollen. Diese besitzen nicht um sonst den Namen Hero WOD. Hero WODs sind für gewöhnlich ehemaligen aktiven oder im Dienst gefallener gewidmet. Dabei wird nicht differenziert ob diese Person Dienst beim Militär, der Feuerwehr, Polizei oder vergleichbaren Einrichtungen abgeleistet hat.
CrossFit einmal bildlich erklärt
Quellen der Grafiken 1: CrossFit Training Guide
Links:
http://www.elementcrossfit.com/index.../cf-benchmarks