Mein Ernährungsplan, was haltet Ihr davon?

7.00
Proteinshake
300ml Milch/Kaba
3 Vollkornbrötchen, Putenbrustaufschnitt
899Kcal/104EW/101KH/17Fett

10.00
Banane und Joghurt
Kcal 268/EW 5,5/59 KH/0,6Fett

12.00
150g Putenbrust,200g Reis, etwas Gemüse
449Kcal/37EW/60KH/5,7Fett

15.00
250g Magerquark, 100g Haferflocken
577Kcal/39EW/71KH/12Fett

18.00 vor dem Training
300ml Milch
ca 19.20 direkt nach dem Training
1 Eiweissshake
= 339Kcal/46EW/32KH/10Fett

ca 19.45 /halbe Std nach dem Training
2-3 Eier
250g Magerquark
100g Thunfisch
478Kcal/74EW/10KH/15Fett

Später dann evtl noch nen Eiweissshake

Was haltet ihr davon ?
So komme ich so auf eine Gesamtzufuhr von
3240Kcal/340 EW (!!)/350KH/67Fett
Da ich auch körperlich arbeite, habe ich festgestellt, dass ich so in etwa mein Gewicht halte, evtl ein leichtes Plus..

Welche nahrungsmittel würdet ihr verbessern? nach dem Training sollten eigentl mehr KH aufgenommen werden, aber abends sollte man doch eher KH-arm essen?

Ich würde morgens zwischen dem Shake und den Brötchen eine gewisse Zeit verstreichen lassen. Ansonsten verlierst du die Vorteile des schnellen Eiweiß beim Shake. Abends dafür dann den Quark evtl um 1-2 Stunden nach hinten schieben. Je nachdem wann du aufstehst. So wie du es schreibst hast du von 20-7 Uhr (11 Stunden) keine zusätzlichen Quellen und ich weiß grad ehrlich gesagt nicht, ob mit der Mahlzeit um 19.45 Uhr die Zeit wirdklich abgedeckt ist. Das könnte aber durchaus sein. Vor dem Training nochmal so viel Milch? Warum?

Was einem auf den ersten Blick auffällt ist, dass ungestättigte Fettsäuren fehlen und Vitamine, fast 5g Eiwess auf 1kg Körpergewicht, trinkst da eh vieeeel Wasser?

Zitat:

---

7.00
Proteinshake
300ml Milch/Kaba
3 Vollkornbrötchen, Putenbrustaufschnitt
899Kcal/104EW/101KH/17Fett

10.00
Banane und Joghurt
Kcal 268/EW 5,5/59 KH/0,6Fett
__________________________________
Suboptimal. Es ist sicher richtig, dass der Körper am Morgen reichlich Protein benötigt, aber 100g EW halte ich für überzogen. Im Hinblick auf die zweite Mahlzeit sowieso, da du dort bloß 5g Eiweiß zu dir nimmst. Sinniger wäre es, wenn du die erste Mahlzeit durch 2 teilst und den Rest dann gegen 9h zu dir nimmst.

12.00
150g Putenbrust,200g Reis, etwas Gemüse
449Kcal/37EW/60KH/5,7Fett

15.00
250g Magerquark, 100g Haferflocken
577Kcal/39EW/71KH/12Fett

18.00 vor dem Training
300ml Milch
ca 19.20 direkt nach dem Training
1 Eiweissshake
= 339Kcal/46EW/32KH/10Fett

ca 19.45 /halbe Std nach dem Training
2-3 Eier
250g Magerquark
100g Thunfisch
478Kcal/74EW/10KH/15Fett

Später dann evtl noch nen Eiweissshake

Was haltet ihr davon ?
So komme ich so auf eine Gesamtzufuhr von
3240Kcal/340 EW (!!)/350KH/67Fett

---

Insgesamt zu eiweißlastig. Da könnten wie die anderen bereits angemerkt haben ruhig mehr ordentliche Fette rein. Sprich Nüsse, Leinsamen, Walnußöl, Leinöl, etc. Sobald das gefixt ist, siehts ordentlich aus!

Da du recht spät trainierst, ist es absolut in Ordnung, wenn die einzige KH-Quelle danach der Shake darstellt. Du frühstückst ja morgens dann ordentlich Kohlenhydrate. Das passt.

am abend z.B. anstatt die Eier lieber 60g Walnüsse

Wofür soviel Eiweiß? Wiegst du 150 kg? Mehr Gemüse, mehr schlau gewählte Fette. Nach dem Training adäquate Menge an KH, dafür woanders einsparen. Nach dem Workout solltest du die Glykogenvorräre auffüllen. Das ist genau der Zeitpunkt, wo eine Fettzunahme am unwahrscheinlichsten ist.