Trainingslog von norstmann

Hallo,

ich bin erst seit kurzem hier und möchte mich zunächst einmal vorstellen.
Mein Name ist Tom, ich bin 27 Jahre alt und wiege ca. 77kg bei einer Körpergröße von 176cm.
Im Prinzip treibe ich schon mein Leben lang sport und seit etwas über einem Jahr im Fittnesstudio; dies allerdings nicht sehr konsequent.

Dies soll sich nun ändern, weshalb ich mich seit kurzem intensiv mit Muskelaufbau und Ernährung beschäftige. So bin ich auf dieses
Forum hier gestoßen welches sich, nach meinem ersten Eindruck, als hervorragend und äußerst informativ herausstellt; super Sache!

Durch das vergangene Jahr im Kraftraum und die Einnahme von Weightgainer habe ich bereits etwas an Masse (Muskeln & Fett) zugelegt.
Den WG habe ich seit einiger Zeit abgesetzt und verwende nun nur noch Proteinzusatz.
Mein Ziel ist es natürlich noch etwas mehr aufzubauen, den speckigen Ring (gerade um die Bauchgegend herum) loszuwerden und insgesamt etwas
definierter auszusehen.

Ich bin mir sicher, dass mir das in der nächsten Zeit und vllt auch mit Eurer Unterstützung in Form von Kommentaren, Tipps,
Meinungen und Anregungen gelingen wird.

Da ich, wie gesagt, noch Anfänger bin, ist die Menge an Informationen in diesem Forum für mich enorm und es werden sich mit Sicherheit in der nächsten Zeit einige Fragen ergeben. Die ersten Fotos meines jetzigen Standes werde ich in den nächsten Tagen hochladen. Und dann kann es losgehen :-)

Hallo Tom,
schön, dass du hierher gefunden hast.... Wie sieht denn dein Training genau aus? Welche Übungen und Gewichte?

Wow, dass die erste Antwort so schnell kommt, hat mich trotzdem überrascht :-)

Also mein momentaner TP ist wie folgt:
(Gewichte wähle ich meißt so, dass ich im 1. Satz 12 WH ansetze und wenn ich mehr schaffe, beim 2. Satz mit dem Gewicht etwas hoch gehe. Schaffe ich weniger gehe ich mit dem Gewicht runter.. so dass ich beim 3. Satz zwischen 6-8 WH bin und keine weitere mehr schaffe. Ist die Idee so korekt?)

Montag:TP Teil1: (jede Übung 3x12 WH)

Bankdrücken LH (ca. 2x15kg + LH-Stange)
negativ BD LH (ca. 2x12,5kg + LH-Stange)
Butterfly KH (10kg + KH-Stange pro Seite)
ggf noch Überstrecken mit KH (10kg + KH-Stange)
Frenchpress SZ (ca. 2x5kg + SZ-Stange)
Trizepsstrecken hinter dem Kopf KH (glaube 6kg)
oder am Zugturm ([halb]pronierte Unterarme ca. 30kg)
Dips bis nichts mehr geht; meißt nicht mehr viele :)
Seitheben (ca. 5kg)
Hochstemmen der KH (ca. 2x10kg + KH-Stange)
Bauch

Dienstags ein paar Bahnen schwimmen.


Mittwoch:TP Teil2: (ebenfalls 3x12 WH)

Ruderzug (ca. 25kg)
Latziehen hinter dem Kopf (ca. 25kg)
Rückenstrecker 3x20 WH (Körpergewicht + 5kg Scheibe)
Bizepscurls SZ (ca. 2x10kg + SZ-Stange)
Armbeugen am hohen Block (2x10kg)
demnächst Bizepscurls KH
Beinpresse (ca. 85kg)
Beinstrecken (ca. 10kg)

Donnerstag ein paar Bahnen schwimmen.

Freitag:TP Teil1

Samstag kein Sport
Sonntag ein paar Bahnen schwimmen.

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Hoffe die Angaben sind richtig; bin mir da teilweise nicht ganz sicher. Sind sie realistisch? Habe auch teilweise das Gefühl, dass die Gewichte meine Anfangsgewichte sind und ich mich da nicht so recht weiter entwickelt habe. Sollte manchmal vllt etwas erhöhen.
Kannst du damit überhaupt etwas anfangen? :|
Wie du siehst verfolge ich einen 2er-Split und werde bald auf 3er umsteigen. Wurde mir mal von jemandem im Kraftraum empfohlen. Gehst du da mit oder ist das eher ungünstig?

Hier mal ein paar Fotos von gerade eben damit ihr euch ein Bild machen könnt und ich, hoffentlich, bald meine Erfolge erkennen kann.
Wie man sieht fange ich gerade erst an :)
Seit einer Woche kein Sport, unangespannt & schlechtes Licht (Ausrede :P )
Mein Primärziel ist es erstmal den Bauch etwas weg zubekommen und dabei nicht allzuviel Muskeln zu lassen.
Bitte jetzt nicht sowas schreiben wie ("Welche Muskeln" o.ä. :D ihr hättet mich mal vorher sehen sollen...:D:D )
Falls sie zu verstörend sind kann ich sie auch wieder rausnehmen.
Danach kann ich dann weiter aufbauen und anschließend definieren. Soweit der Plan in der Theorie. Stimmt das soweit?

Anhang 44029Anhang 44030Anhang 44031

Hey und :welcome:

Ich würde jetzt nicht diäten. Bau lieber sauber! auf und dann wird der Bauch, durch die Muskeln, nicht so auffallen.
Wenn du sagst, dass du unbedingt Diäten willst, dann kannst du dies ruhig machen. Jedoch wird am ende kaum noch von dir übrig bleiben^^

Ok, eher aufbauen. Was meinst du mit sauber? Auf richtige Ernährung achten?
Ich habe mir da schon was rausgesucht; leicht über dem Leistungsumsatz, ca 200-300 kcal ?
Wenn ich mich an einen EP mit täglich 5 Mahlzeiten halte, ist es da wichtig wann ich trainiere? Sprich eher vor oder nach dem Mittag oder ist das unwichtig?

Was sagt ihr zu dem TP? Ist ein 2er Split überhaupt sinnvoll? Wie gesagt, ich habe schon ca. 1 Jahr Kraftraumerfahrung, aber will das Ganze jetzt disziplinierter angehen. Wollte gegenbenfalls noch 30 min. laufen gehen. Das mache ich dann eher an den Trainingsfeien tagen, an denen ich auch schwimmen gehe oder?

Zitat:

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Zitat von norstmann

Ok, eher aufbauen. Was meinst du mit sauber? Auf richtige Ernährung achten?
Ich habe mir da schon was rausgesucht; leicht über dem Leistungsumsatz, ca 200-300 kcal ?
Wenn ich mich an einen EP mit täglich 5 Mahlzeiten halte, ist es da wichtig wann ich trainiere? Sprich eher vor oder nach dem Mittag oder ist das unwichtig?

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Jo, 200/300kcal im plus sollten gut sein.
Ich würde eher nach dem Mittagessen trainieren gehen. Ggf davor sogar noch etwas essen, damit du genügend Kraft hast (so zirka ne Stunde vorher).

Ok, danke.

Evtl. noch ein Wort zum TP? Geht der so klar? Auch in Bezug auf die Reihenfolge der Übungen?
Cardio an den Kraftraumfreien tagen i.O.?

Viele sind der Meinung, dass Cardio in einer Massephase nicht förderlich ist.
Solange du über deinem kcal verbrauch bleibst, kannst du es von mir aus machen.

Zitat:

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Zitat von norstmann

Cardio an den Kraftraumfreien tagen i.O.?

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Kannst du machen. Dein Herz Kreislauf System freut sich und der Stoffwechsel wird auch noch einmal angeregt.
Du musst halt nur diese verbrannten Kcal berücksichtigen und wieder zu fügen :D

@onur
Vielleicht für einen Wettkampfathleten, aber sonst gibts dafür keine vernünftige Begründung, sofern man den kcal-Verbrauch deckt.
@TE
Ich würde dir auf jeden Fall dazu raten, ich mache es selber auch.