Ernährungsplan Hilfe zum Fettabbau erbeten - in Kombi mit Trainingsplan.
Hallo liebe Fitness Guru´s,
ich bin gestern auf dieses Forum gestoßen und sehr begeistert. Wirklich eine tolle Seite mit vielen nützlichen Infos.
Da ich neu bin stelle ich mich kurz vor (auch wenn das eher in einem anderen Bereich passieren sollte);
Mein Name ist Christian, bin 33 Jahre alt und komme aus einer Kleinstadt im schönen NRW. Seit mehreren Jahren arbeite ich in der Automobilbranche und vorwiegend in Projekteinsätzen im Ausland. Da auch ich an dem Tuning meines Körpers interessiert bin, trainiere ich seit 2-3Jahren in verschiedenen Fitnessstudion, leider jedoch ohne großen Erfolg. Da ich persönlich denke, es handelt sich bei mir um Fehler in der Ernährung poste ich nun hier meine Plan zum Fettabau, in der Hoffnung, dass einige von Euch mir evtl. weiterhelfen können.
So, dies kurz zur Einführung. Mein Problem gestaltet sich wie folgt: mein Körperfettanteil ist zu hoch, nämlich ca 25% !!!
Ich fühle mich damit auch unwohl und möchte dies nun ändern.
Meine Daten:
33 Jahre, männlich
Größe: 1,87 m
Gewicht: 100 kg
Körperfettanteil: 25% = 25kg !!!
Skelettmuskelmasse: 42kg
WHR (waist-hip-ratio): 0,88 (im Normbereich)
BMI: 28,2
Derzeit sieht mein Wochenprogramm wie folgt aus:
Mo:
5:30-06:00 Uhr joggen
07:30 - 17:00 Uhr Bürojob (leichte Tätigkeit)
17:30 - 18:30 pennen ;-)
20:00 - 21:00 Uhr Krafttraining (Bankdrücken, Kniebeugen, Rudern vorgebeugt)
Di:
5:30-06:00 Uhr joggen
07:30 - 17:00 Uhr Bürojob (leichte Tätigkeit)
17:30 - 18:30 pennen ;-)
20:00 - 21:00 Uhr Krafttraining (Lat-Zug, Military Press )
Mi:
5:30-06:00 Uhr joggen
07:30 - 17:00 Uhr Bürojob (leichte Tätigkeit)
17:30 - 18:30 pennen ;-)
20:00 - 21:00 Uhr Krafttraining (Beintraining)
Do:
07:30 - 17:00 Uhr Bürojob (leichte Tätigkeit)
17:30 - 18:30 pennen ;-)
20:00 - 21:00 Uhr Krafttraining (Bankdrücken, Kniebeugen, Rudern vorgebeugt)
Fr:
5:30-06:00 Uhr joggen
07:30 - 17:00 Uhr Bürojob (leichte Tätigkeit)
17:30 - 18:30 pennen ;-)
20:00 - 21:00 Uhr Krafttraining (Lat-Zug, Military Press )
Sa:
5:30-06:00 Uhr joggen
15:00 - 16:00 Uhr Krafttraining (Beintraining)
So:
frei
Ziel: Körperfettanteil verringern, ca 1-1,5% pro Monat = 13500 kcal Defizit pro Monat
So, wo ich nun wirklich große Probleme habe ist in der Ernährungsfestlegung. Ich habe mir die Infos und Grundlagen hier im Forum durchgelesen und vieles wusste ich davon schon (schönes Posting von Barbara).
Bzgl. meines Gesamtkalorienbedarfes komme ich nun nicht weiter:
Grundumsatz ca 2200 kcal + 8-9 Std. leichte körperliche Arbeit +0,5 Std joggen + ca 1,0 Std Krafttraining = 3500 kcal ???
Ist der Wert realistisch ? Oder muss ich mehr bzw weniger ansetzen ?
Wenn ja, ist es korrekt, dass täglich nur ein Kaloriendefizit von maximal 500 kcal angegangen werden kann, um nicht in den Jojo-Effekt später rein zu laufen ?
Wie sollte, auf Basis des o.g. Trainingsplans mit dem Ziel meinen Körperfettanteil dauerhaft zu senken und Muskelmasse annähernd beizubehalten, meine Ernährung aufgebaut sein ?
Bsp: Morgens vor dem joggen 300 ml Milch + 30 g Whey Protein + 0,5 Liter Wsser (+ evtl Grüner Tee zur Thermogenese) sinnvoll ?
Nach 17:00 Uhr keine Kohlenhydrate mehr (obwohl ich noch Krafttraining mache, und dort die KH sowieso verbrannt werden ?)
Ich bin über jeden ehrlich gemeinten Tipp und jede konstruktive Kritik an o.g. Plan dankbar, der mich dem Ziel näher bringt.
Schönen Gruß
Christian
