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Ernährungsplan
Vorgeschichte
Ich bin am Ziel meiner Diät angekommen: Ein Körperfettanteil von 10%. Diese Diät war notwendig, um überschüssiges Fett loszuwerden. Mein Körperfettanteil lag zu Beginn der Diät bei knapp über 20%. Ursache dieses hohen Körperfettanteils war eine exzessive Aufbauphase, nach dem Motto "Masse um jeden Preis". Das war ein Fehler: Die durchaus akzeptable Menge an neu gewonnener Kraft und Muskelmasse konnte nicht über die ebenfalls deutliche Zunahme an Fettmasse hinwegtrösten.
Aktuelle Situation
In Zukunft möchte ich aufgrund der Erfahrungen aus der Vergangenheit Abstand von dem Prinzip der Aufbauphase mit anschließender Definitionsphase halten. Keine sinnlose Fresserei mehr, keine Diät. Mein Ziel ist es, den Körperfettanteil von 10% beizubehalten. Muskelmasse soll von nun an sauber aufgebaut werden, damit meine ich langsam und fettfrei.
Eine Anmerkung:
Mir ist klar, dass frisches Brot vom Bäcker gesünder ist, als abgepacktes Brot. Und ich weiß auch, dass frischer Fisch vom Markt und frisches Fleisch vom Metzger gesünder sind, als die Ware aus dem Kühlregal.
Da ich als Student aber über kein geregeltes Einkommen verfüge, muss ich bei der Lebensmittelauswahl ein wenig auf das Geld achten. Mein Ziel ist nicht, hier eine Grundsatzdiskussion zum Thema abgepackte oder frische Lebensmittel loszutreten. Mir geht es nicht um die Lebensmittelqualität, sondern um die Makronährstoffe sowie deren Timing und Verteilung. Bitte berücksichtigt das.
Der Ernährungsplan
Im Anhang findet ihr nun meinen Ernährungsplan. Weiter unten habe ich meinen Gesamtumsatz ermittelt, alle wichtigen Zahlen findet ihr dort. Sonstige Daten findet ihr in meinem Profil.
Ich bin Freizeitsportler und habe keinerlei Wettkampf-Ambitionen. Von Nahrungsergänzungsmitteln möchte ich Abstand nehmen, da ich alle notwendigen Nährstoffe auch über die Nahrung zuführen kann.
Das Training findet ungefähr um 17:30 Uhr statt. Bis dahin sollte der Magen mit der Verdauung aller vorigen Mahlzeiten fertig sein. Im Anschluss an das Training nehme ich keinen Post-Workout-Shake.
Ist es für Freizeitsportler wie mich trotzdem notwendig, für eine Insulinausschüttung unmittelbar nach dem Training zu sorgen, beispielsweise durch Traubenzucker?
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Mal eine andere Frage, vermutlich Geschmackssache:
Im Anhang findet ihr zwei Varianten meines aktuellen Ernährungsplans. Die unterscheiden sich jeweils durch das Frühstück und Mittagessen.
Im "Ernährungsplan_1.pdf" kommen die komplexen Carbs vom Roggenvollkornbrot (100% Roggenvollkornschrot, Wasser, Hefe) und das Eiweiß vom "Belag" (Hüttenkäse, Hähnchenbrust).
Im "Ernährungsplan_2.pdf" kommen die komplexen Carbs von den Haferflocken und das Eiweiß aus 1,5% Milch und 1,5% Naturjoghurt.
Ist das Maß an Milchzucker bedenklich oder sind beide Varianten ungefähr gleichwertig? Nährwerttechnisch nehmen sich beide Pläne nicht viel, wie ihr unten in der Bilanz sehen könnt.
Für diejenigen, die nicht runterladen wollen:
Zitat:
Ernährungsplan_1
07:00 Uhr - Frühstück
Roggenvollkornbrot (250 g | 453 kcal | 13 g EW | 81 g KH | 4 g FE)
Körniger Frischkäse (200 g | 184 kcal | 26 g EW | 2 g KH | 8 g FE)
gesamt (450 g | 637 kcal | 39 g EW | 83 g KH | 12 g FE)
Zwischendurch: Rohkost (Tomaten, Gurken, Paprika)
13:00 Uhr - Mittagessen
Roggenvollkornbrot (250 g | 453 kcal | 13 g EW | 81 g KH | 4 g FE)
Hähnchenbrust (150 g | 161 kcal | 32 g EW | 2 g KH | 3 g FE)
gesamt (400 g | 613 kcal | 45 g EW | 82 g KH | 7 g FE)
Zwischendurch: Rohkost (Tomaten, Gurken, Paprika)
19:00 Uhr - Abendessen
Bismarckhering (250 g | 465 kcal | 33 g EW | 9 g KH | 33 g FE)
Champignons (170 g | 31 kcal | 4 g EW | 0 g KH | 1 g FE)
gesamt (420 g | 496 kcal | 36 g EW | 9 g KH | 34 g FE)
20:00 Uhr - Nachtsnack
Magerquark (250 g | 175 kcal | 30 g EW | 10 g KH | 1 g FE)
gesamt (250 g | 175 kcal | 30 g EW | 10 g KH | 1 g FE)
Gesamt
(1520 g | 1920 kcal | 150 g EW | 184 g KH | 53 g FE)
Zitat:
Ernährungsplan_2
07:00 Uhr - Frühstück
Haferflocken (100 g | 372 kcal | 14 g EW | 59 g KH | 7 g FE)
Fettarme Milch (500 g | 235 kcal | 17 g EW | 25 g KH | 8 g FE)
gesamt (600 g | 607 kcal | 31 g EW | 83 g KH | 15 g FE)
Zwischendurch: Rohkost (Tomaten, Gurken, Paprika)
13:00 Uhr - Mittagessen
Haferflocken (100 g | 372 kcal | 14 g EW | 59 g KH | 7 g FE)
Fettarmer Joghurt (500 g | 260 kcal | 22 g EW | 27 g KH | 8 g FE)
gesamt (600 g | 632 kcal | 35 g EW | 85 g KH | 15 g FE)
Zwischendurch: Rohkost (Tomaten, Gurken, Paprika)
19:00 Uhr - Abendessen
Bismarckhering (250 g | 465 kcal | 33 g EW | 9 g KH | 33 g FE)
Champignons (170 g | 31 kcal | 4 g EW | 0 g KH | 1 g FE)
gesamt (420 g | 496 kcal | 36 g EW | 9 g KH | 34 g FE)
20:00 Uhr - Nachtsnack
Magerquark (250 g | 175 kcal | 30 g EW | 10 g KH | 1 g FE)
gesamt (250 g | 175 kcal | 30 g EW | 10 g KH | 1 g FE)
Gesamt
(1870 g | 1910 kcal | 132 g EW | 188 g KH | 64 g FE)