Ernährungsplan

Vorgeschichte
Ich bin am Ziel meiner Diät angekommen: Ein Körperfettanteil von 10%. Diese Diät war notwendig, um überschüssiges Fett loszuwerden. Mein Körperfettanteil lag zu Beginn der Diät bei knapp über 20%. Ursache dieses hohen Körperfettanteils war eine exzessive Aufbauphase, nach dem Motto "Masse um jeden Preis". Das war ein Fehler: Die durchaus akzeptable Menge an neu gewonnener Kraft und Muskelmasse konnte nicht über die ebenfalls deutliche Zunahme an Fettmasse hinwegtrösten.


Aktuelle Situation
In Zukunft möchte ich aufgrund der Erfahrungen aus der Vergangenheit Abstand von dem Prinzip der Aufbauphase mit anschließender Definitionsphase halten. Keine sinnlose Fresserei mehr, keine Diät. Mein Ziel ist es, den Körperfettanteil von 10% beizubehalten. Muskelmasse soll von nun an sauber aufgebaut werden, damit meine ich langsam und fettfrei.


Eine Anmerkung:
Mir ist klar, dass frisches Brot vom Bäcker gesünder ist, als abgepacktes Brot. Und ich weiß auch, dass frischer Fisch vom Markt und frisches Fleisch vom Metzger gesünder sind, als die Ware aus dem Kühlregal.

Da ich als Student aber über kein geregeltes Einkommen verfüge, muss ich bei der Lebensmittelauswahl ein wenig auf das Geld achten. Mein Ziel ist nicht, hier eine Grundsatzdiskussion zum Thema abgepackte oder frische Lebensmittel loszutreten. Mir geht es nicht um die Lebensmittelqualität, sondern um die Makronährstoffe sowie deren Timing und Verteilung. Bitte berücksichtigt das.


Der Ernährungsplan
Im Anhang findet ihr nun meinen Ernährungsplan. Weiter unten habe ich meinen Gesamtumsatz ermittelt, alle wichtigen Zahlen findet ihr dort. Sonstige Daten findet ihr in meinem Profil.

Ich bin Freizeitsportler und habe keinerlei Wettkampf-Ambitionen. Von Nahrungsergänzungsmitteln möchte ich Abstand nehmen, da ich alle notwendigen Nährstoffe auch über die Nahrung zuführen kann.

Das Training findet ungefähr um 17:30 Uhr statt. Bis dahin sollte der Magen mit der Verdauung aller vorigen Mahlzeiten fertig sein. Im Anschluss an das Training nehme ich keinen Post-Workout-Shake.

Ist es für Freizeitsportler wie mich trotzdem notwendig, für eine Insulinausschüttung unmittelbar nach dem Training zu sorgen, beispielsweise durch Traubenzucker?

Zitat:

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Zitat von Again

Von Nahrungsergänzungsmitteln möchte ich Abstand nehmen, da ich alle notwendigen Nährstoffe auch über die Nahrung zuführen kann.

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Warum besteht dein Plan dann nur aus Brot und Corned beef? o_O Da ist dir doch sicher nen Fehler unterlaufen.

edit:

Zitat:

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Zitat von Again

Das Training findet ungefähr um 17:30 Uhr statt. Bis dahin sollte der Magen mit der Verdauung aller vorigen Mahlzeiten fertig sein.

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Das ist sicher nicht der Fall, aber auch völlig irrelevant ;-)

Zitat:

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Zitat von Again

Im Anschluss an das Training nehme ich keinen Post-Workout-Shake.

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Das könntest du ändern, musst du aber nicht.

Zitat:

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Zitat von Again

Ist es für Freizeitsportler wie mich trotzdem notwendig, für eine Insulinausschüttung unmittelbar nach dem Training zu sorgen, beispielsweise durch Traubenzucker?

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Die Insulinausschüttung soll das gleichzeitig konsumierte Eiweiß schneller und effektiver in die Zellen transportieren. Zum anderen gibt es Leute die meinen, damit ihre völlig leergebrannten Glykogenspeicher wieder auffüllen zu müssen.

Halte ich beides, insbesondere in deinem Fall, für relativ unwichtig.

Aber nochmal deutlich: Wenn das da oben tatsächlich dein EP sein soll, dann tu dir selbst nen Gefallen und lösch ihn ohne weiter drüber nachzudenken. Hier im Forum findest du alles wichtige für nen vernünftigen Plan.

Zitat:

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Zitat von hvk

Warum besteht dein Plan dann nur aus Brot und Corned beef? o_O Da ist dir doch sicher nen Fehler unterlaufen.

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Das dachte ich mir auch gerade... kein Obst, Salat, Gemüse, Geflügel... wäre mir persönlich viel zu einseitig..

Zitat:

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Zitat von maloross

Das dachte ich mir auch gerade... kein Obst, Salat, Gemüse, Geflügel... wäre mir persönlich viel zu einseitig..

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Das "Grünzeug" habe ich nicht gesondert aufgelistet, weil es sich kalorisch kaum in der Bilanz niederschlägt.

So ein scheinbar langweiliges Brot garniere ich immer mit Blättern vom Eisbergsalat, sowie ein paar Tomaten- und Gurkenscheiben. Da alle diese Lebensmittel zu 90% aus Wasser bestehen und Mikronährstoffe keine Kalorien enthalten, schlägt das Ganze mit maximal 50 Kalorien mit in die Bilanz.

Das ist der Grund, weshalb ich sie nicht mit aufgelistet habe. Deshalb schrieb ich auch, dass es mir um die "Makronährstoffe sowie deren Timing und Verteilung" geht. Nichts für ungut. :)

Warum variierst du deine Eiweißquellen nicht ein wenig? Huhn, Pute, Fisch(!!!), Rind, Milchprodukte. Aufs Brot auch mal Käse, Putenbrust, Salami, etc. Dazu dann noch gesunde Fette in Form von Oliven-, Omega-3-, Keimöl (lässt sich bestens mit nem riesigen Salat (Thunfisch, Mozarella, whatever...) kombinieren.
Anstatt 4x am Tag Brot zu essen, könnte man auch Nudeln, Vollkornreis, etc. kochen.

Nichts für ungut ;-)

Das Problem an Öl: Sämtliche Öle, welche reich an Omega-3-Fettsäuren sind, demnach nur Leinöl und Rapsöl, bekomme ich geschmacklich absolut nicht herunter. Olivenöl und Keimöl haben nur wenig Omega-3-Fette.

Hering ist der Omega-3-reichste Fisch. Ich bin nebenbei absoluter Fisch-Fan und ich denke, es schadet kaum, wenn ich täglich meinen Bismarckhering mit Sauerkraut, Rotkohl, Grünkohl oder anderem Kohlgemüse genieße. Für mich persönlich ist Hering einfach die schmackhafteste und daher auf Dauer die sinnvollste Variante, meinen Bedarf an ungesättigten Fettsäuren zu decken.

Klar, den Aufschnitt kann man oft durchwechseln. Aber geschmacklich sagen mir auch hier das Corned Beef (Rind) als auch die Hähnchenbrust (Hähnchen, logisch) am meisten zu. Hin und wieder esse ich zum Brot auch gerne Körnigen Frischkäse, der schmeckt auch super. Rein nährwert-technisch nehmen sich aber alle aufgezählten Varianten nicht sehr viel.

Fisch auf's Brot ist eher unpraktisch, deshalb gibt's den immer abends mit Kohlgemüse dazu. Das hat wenig Kohlenhydrate, schmeckt gut und sättigt.

Salami ist mir persönlich zu fett und von fettreduzierter Schnittkäse ist nicht so mein Fall, da dann lieber den Hüttenkäse.

Deine Einwände sind selbstverständlich alle berechtigt. Unter dem Gesichtspunkt "Abwechslung" hast du auch vollkommen Recht.

Jedoch ist es in meinem Alltag am einfachsten, wenn ich mir morgens meine Brote fertigmache mit Aufschnitt, Salatblatt und Co. und die dann einfach nur noch mitnehme. Das hält mich bis zum Nachmittag satt, versorgt mich mit langkettigen Kohlenhydraten, tierischem Eiweiß und Vitaminen.

Ich bin quasi ein "Brotmensch". :D

Wie viele Kalorien hast du denn in deiner "Massenphase" gegessen, wenn ich fragen darf?

Zitat:

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Zitat von Fighter1230

Wie viele Kalorien hast du denn in deiner "Massenphase" gegessen, wenn ich fragen darf?

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3500 kcal bei einem Gewicht von 75 kg. Das war etwas zuviel des Guten.

Zitat:

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Zitat von Again

3500 kcal bei einem Gewicht von 75 kg. Das war etwas zuviel des Guten.

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Es kommt nicht auf das Gewicht an bei dem Grundumsatz, sondern eher wie groß du bist...Wenn man vom Gewicht ausgeht, muss man halt wissen wie viel % Muskelmasse und wie viel % Fett.

Zitat:

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Zitat von Fighter1230

Es kommt nicht auf das Gewicht an bei dem Grundumsatz, sondern eher wie groß du bist...Wenn man vom Gewicht ausgeht, muss man halt wissen wie viel % Muskelmasse und wie viel % Fett.

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173 cm und ein Körperfettanteil von über 20%.

Fakt ist: 3500 kcal waren für diese Daten viel zuviel, selbst in einer "Aufbauphase". An einem Trainingstag habe ich maximal 2500 kcal verbraucht, an Pausentagen lag der Gesamtbedarf bei knapp 2100 kcal.

Aber wir weichen vom Thema ab, es soll hier nicht um vergangene Massephasen gehen.

Mal eine andere Frage, vermutlich Geschmackssache:


Im Anhang findet ihr zwei Varianten meines aktuellen Ernährungsplans. Die unterscheiden sich jeweils durch das Frühstück und Mittagessen.


Im "Ernährungsplan_1.pdf" kommen die komplexen Carbs vom Roggenvollkornbrot (100% Roggenvollkornschrot, Wasser, Hefe) und das Eiweiß vom "Belag" (Hüttenkäse, Hähnchenbrust).


Im "Ernährungsplan_2.pdf" kommen die komplexen Carbs von den Haferflocken und das Eiweiß aus 1,5% Milch und 1,5% Naturjoghurt.

Ist das Maß an Milchzucker bedenklich oder sind beide Varianten ungefähr gleichwertig? Nährwerttechnisch nehmen sich beide Pläne nicht viel, wie ihr unten in der Bilanz sehen könnt.

Für diejenigen, die nicht runterladen wollen:

Zitat:

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Ernährungsplan_1
07:00 Uhr - Frühstück
Roggenvollkornbrot (250 g | 453 kcal | 13 g EW | 81 g KH | 4 g FE)
Körniger Frischkäse (200 g | 184 kcal | 26 g EW | 2 g KH | 8 g FE)
gesamt (450 g | 637 kcal | 39 g EW | 83 g KH | 12 g FE)


Zwischendurch: Rohkost (Tomaten, Gurken, Paprika)


13:00 Uhr - Mittagessen
Roggenvollkornbrot (250 g | 453 kcal | 13 g EW | 81 g KH | 4 g FE)
Hähnchenbrust (150 g | 161 kcal | 32 g EW | 2 g KH | 3 g FE)
gesamt (400 g | 613 kcal | 45 g EW | 82 g KH | 7 g FE)


Zwischendurch: Rohkost (Tomaten, Gurken, Paprika)


19:00 Uhr - Abendessen
Bismarckhering (250 g | 465 kcal | 33 g EW | 9 g KH | 33 g FE)
Champignons (170 g | 31 kcal | 4 g EW | 0 g KH | 1 g FE)
gesamt (420 g | 496 kcal | 36 g EW | 9 g KH | 34 g FE)


20:00 Uhr - Nachtsnack
Magerquark (250 g | 175 kcal | 30 g EW | 10 g KH | 1 g FE)
gesamt (250 g | 175 kcal | 30 g EW | 10 g KH | 1 g FE)


Gesamt
(1520 g | 1920 kcal | 150 g EW | 184 g KH | 53 g FE)

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Zitat:

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Ernährungsplan_2
07:00 Uhr - Frühstück
Haferflocken (100 g | 372 kcal | 14 g EW | 59 g KH | 7 g FE)
Fettarme Milch (500 g | 235 kcal | 17 g EW | 25 g KH | 8 g FE)
gesamt (600 g | 607 kcal | 31 g EW | 83 g KH | 15 g FE)


Zwischendurch: Rohkost (Tomaten, Gurken, Paprika)


13:00 Uhr - Mittagessen
Haferflocken (100 g | 372 kcal | 14 g EW | 59 g KH | 7 g FE)
Fettarmer Joghurt (500 g | 260 kcal | 22 g EW | 27 g KH | 8 g FE)
gesamt (600 g | 632 kcal | 35 g EW | 85 g KH | 15 g FE)


Zwischendurch: Rohkost (Tomaten, Gurken, Paprika)


19:00 Uhr - Abendessen
Bismarckhering (250 g | 465 kcal | 33 g EW | 9 g KH | 33 g FE)
Champignons (170 g | 31 kcal | 4 g EW | 0 g KH | 1 g FE)
gesamt (420 g | 496 kcal | 36 g EW | 9 g KH | 34 g FE)


20:00 Uhr - Nachtsnack
Magerquark (250 g | 175 kcal | 30 g EW | 10 g KH | 1 g FE)
gesamt (250 g | 175 kcal | 30 g EW | 10 g KH | 1 g FE)


Gesamt
(1870 g | 1910 kcal | 132 g EW | 188 g KH | 64 g FE)

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Keine Meinungen?

Mit knapp 2000kcal willst du aufbauen? Du hast was von einem Grundumsatz von 2500 und 2100kcal geschrieben. Wieso passt du dein EP nicht darauf ab?

Ansonsten hast du kein Obst aufgelistet. Zum Quark würde ich noch Nüsse hinzufügen und diesen "Nachtsnack" vor dem Schlafen gehen essen oder gehst du schon um 20 Uhr ins Bett?^^

Poste die Pläne so rein - es werden vermutlich nicht viele extra Files ziehen, nur um Ratschläge zu geben (ich z.B.)

Zitat:

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Zitat von Wassert

Mit knapp 2000kcal willst du aufbauen? Du hast was von einem Grundumsatz von 2500 und 2100kcal geschrieben. Wieso passt du dein EP nicht darauf ab?

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Das war, als ich noch 90 kg wog. Die aktuellen Daten stehen im letzten Beitrag.

Zitat:

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Zitat von Wassert

Ansonsten hast du kein Obst aufgelistet. Zum Quark würde ich noch Nüsse hinzufügen und diesen "Nachtsnack" vor dem Schlafen gehen essen oder gehst du schon um 20 Uhr ins Bett?^^

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Wer braucht schon Obst, wenn es Gemüse gibt. Auf Fructose kann ich gerne verzichten, abgesehen von vielleicht einer Banane zum Müsli beim Frühstück.

In der Tat gehe ich früh schlafen, um 21:00 Uhr und dann penne ich neun Stunden.

Zitat:

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Zitat von Lucifer

Poste die Pläne so rein - es werden vermutlich nicht viele extra Files ziehen, nur um Ratschläge zu geben (ich z.B.)

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Habe ich bereits, hier.