Ernährungsplan , bitte rüberschauen
Guten Tag.
Daten von mir :
Ich bin 18 Jahre alt, 173cm groß und wiege zurzeit 78kg.
Dazu bin ich ein Softgainer und grade in einer Diät. Wollte auf etwa 75kg. Wog Anfang März 2012 noch 86kg.
Da ich gelesen habe das man Diät- und Massephasen am besten getrennt halten sollte, verfahre ich mittlerweile auch so.
-Die Ernährung ist zurzeit kalorienreduziert auf etwa 1500kcal.
-Auf Genug Eiweiß achte ich grade noch nicht (leider).
-Mir wurde gesagt das 1500kcal sehr wenig sind, dabei möchte ich grade nicht wirklich Muskeln aufbauen sondern möglichst viel Fett verlieren um meinen Bauch weg zu kriegen für den Sommer.
-Die Muskeln kann ich allerdings nur wirklich erhalten wenn ich genug Eiweiß zu mir nehme 2g/Kg Körpergewicht.
Traingsplan : 3er Split
Montag : Brust Bizeps Bauch / Mittwoch : Flügel Trizeps / Freitag : Schultern Nacken Beine .
Zwischen den Tagen jeweils 1 std Cardio. Dabei verbrenne ich ca 700kcal .
Bin extra wegen der Diät vom 5er-Split auf den 3er gestiegen, damit ich mehr Cardio einbauen kann.
Habe jetzt versucht einen "besseren" Trainingsplan zu erstellen allerdings komme ich dort nichtmal über 1500 kcal.
Ernährungsplan wie folgt:
Morgens : 250g Magerquark
25ml Amino Liquid
Mittags : 200g Nudeln
200g Hähnchenbrustfilet
2 Scheiben Roggenmischbrot.
Nachmittags nach dem Training : 30g Whey in Wasser
Abends: 1 Dose Thunfisch (ca 150g)
1 Scheibe Roggenmischbrot
Das würde mir reichen. Problematisch ist die ganze Essenseinnahme etwas wegen der Schule. Jetzt fangen allerdings die Ferien an und da sollte das kein Problem sein.
Gesamtbilanz :
1360kcal
167,8g Eiweiß
144,2g Kohlenhydrate
Getränke nicht inbegriffen. Trinke oft Energydrinks oder Cola (ungesund)
Brauche dringend Überarbeitungen/ Tipps , sollte dieser Ernährungsplan nicht ordentlich sein. Bilder werde ich auch noch posten, damit man sich ein Bild davon verschaffen kann
MfG Alexander L.
