nach einem jahr training

hallo zusammen,

ich beginn mal von anfang an damit man mir vielleicht paar tipps bzw weiterhelfen kann.
ich bin 25 jahre hab vor einen jahr begonnen krafttraining von zu hause aus zu machen (nächster mcfit ist mir nach der arbeit einfach zu weit weg) da ich in meinen elternhaus eigentlich genug platz habe hab ich mir den keller zu nen gemütlichen 180m2 fittnessraum gemacht. ich hab mir eine flachbank, so ne multistation von kettler (für zb butterfly so ein seilzug teil halt :) ), boxsack, klimmzugstange, diverse hanteln und noch ein turngerät (2 reckstangen die parallel zueinander stehen für zb dips) gekauft.

ich muss noch erwähnen das ich bis zu meinen 17.ten lebensjahr ziemlich sportlich war... spielte lange zeit bei einen fußballverein, doch als ich mich am knie verletzte hab ich "leider" mit allen sportlichen aktivitäten aufgehört... als ich dann mit 23 eine mittelschwere magenkrankheit hatte wog ich nur noch 65kg bei 1,85cm körpergröße ^^ echt übel halt... darum beschloss ich dann auch voriges jahr mit dem training anzufangen...
voriges jahr wog ich ung. 74kg hab mich jetzt innerhalb eines jahres auf 81kg steigern können.

ich trainiere 3 x die woche zb dienstag, freitag, sonntag je 45min

übungen die ich immer mache sind: 3 x10 butterfly 3x 10 flachbank 3x max klimmzüge (beim ersten mal ung.15 danach immer so um 2 weniger) 3x max situps (~50wiederholungen ab der 40ten brennts)

danach mach ich zb dienstags übungen für bizeps, bauch
freitags trizeps, brust und am sonntag übungen für rücken

außerdem spiele ich 2 mal die woche tennis (je ~2-3std)

so jetzt zu meiner frage, da ich in den letzten 2 monaten fast keine gewichtssteigerung mehr schaffen konnte (zb gewicht langhantel für flachbank seit 2monaten auf 75kg) soll ich zb weniger wiederholungen dafür mehr sätze machen, mich nicht stressen oder meinen trainingsplan ändern? (bin zwar das erste jahr gut weitergekommen, allerdings weiß ich nicht ob ich mich weiter so steigern könnte)

vielen dank im voraus

Machst du gar kein Beintraining?

Um Dir konkret helfen zu können, solltest Du Deinen Trainingsplan mal detailliert posten. Also welche Übungen in welcher Reihenfolge, wieviel Sätze und Wiederholung und evtl. noch das Gewicht mit dem Du arbeitest. Und vielleicht auch mal, wie Deine Ernährung aussieht, ein Beispieltag wäre nicht schlecht.

mit beintraining wollt ich erst nächstes jahr beginnen da ich von der statur schon stärkere beine habe...

Fotos her, sonst glaubt dir das hier NIEMAND :)

Zitat:

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Zitat von Exterminator

Um Dir konkret helfen zu können, solltest Du Deinen Trainingsplan mal detailliert posten. Also welche Übungen in welcher Reihenfolge, wieviel Sätze und Wiederholung und evtl. noch das Gewicht mit dem Du arbeitest. Und vielleicht auch mal, wie Deine Ernährung aussieht, ein Beispieltag wäre nicht schlecht.

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trainingsplan zb freitag

5min im garten laufen damit mein puls sich mal erhöht
danach 3x10 butterfly mit 30/35/30kg gewichter + (kleine gewichtscheibe liegt als erstes + kabelzug soll ja auch ein bischen ein wiederstand haben laut bedienungsanleitung) aber ka wieviel das genau ist allerdings mach ich die butterfly übung nicht abgewinkelten händen (90grad)
3 x max klimmzüge letzte woche waren es 15/12/10
3 x 10 flachbank erstes mal mit 70kg dann 75kg dann 72.5
danach 3 x max situps ung je 50stk

3x10dips obwohl ich da beim ersten mal 12/9/6 wiederholungen geschaft habe
3x10 liegestütz
3x10 trizepsstrecken am hohen kabelzug

tainingszeit war ungefähr 45min (letztes mal bissi länger) - ohne aufwärmen!!!

zu meiner ernährung muss ich sagen das ich jetzt im sommer deutlich weniger esse als noch im winter....
außerdem esse ich sehr unterschiedliche sachen... ob es jetzt bis 11uhr vormittags mal 4 doppelte brote mit käse oder 4 wurstsemmeln sind ---> zu mittag schnitzel + pommes oder fisch mit nudeln ---> oder am abend nudeln mit sauce oder reis mit putenfleisch, ziemlich unterschiedlich... allerdings schaue ich immer das es recht gesundes zeugs ist :).

auf was ich mit der zeit gekommen bin, ist das ich an einen trainingstag kein fleisch vor dem training esse... mir gehts dann während dem training besser.... nach dem training nimm ich so ein whey shake zu mir
außerdem ist mir aufgefallen das ich auschließlich nur bei gesunden kohlenhydraten zunehme... naturreis + bei schoko oder anderen süßzeug passiert nichts...

edit: ich trink fast keinen alkohol mehr, dafür rauch ich leider noch immer... aber das bringt mein job so mit sich...

Oh je, oh je....ich hab`s mir schon gedacht. Also das was Du da machst, verdient ehrlich gesagt nicht den Namen Trainingsplan - Beine fehlen komplett, für seitliche Schulter bzw. hintere Schulter nix drin, alles total durcheinander von der Reihenfolge. Trainier mal vernünftig nach einem Ganzkörperplan, dann wird sich auch wieder was tun in Sachen Fortschritten. Schau mal in meine Signatur, da findeste etliche gute Artikel hinter den Links, auch einen GK.

Edit: Von den Kraftwerten her sieht das gar nicht mal schlecht aus ;) Aber Du würdest sicher viel mehr mit einem guten Plan erreichen, als mit dem planlosen Durcheinander.

Zitat:

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Zitat von Exterminator

Oh je, oh je....ich hab`s mir schon gedacht. Also das was Du da machst, verdient ehrlich gesagt nicht den Namen Trainingsplan - Beine fehlen komplett, für seitliche Schulter bzw. hintere Schulter nix drin, alles total durcheinander von der Reihenfolge. Trainier mal vernünftig nach einem Ganzkörperplan, dann wird sich auch wieder was tun in Sachen Fortschritten. Schau mal in meine Signatur, da findeste etliche gute Artikel hinter den Links, auch einen GK.

Edit: Von den Kraftwerten her sieht das gar nicht mal schlecht aus :wink: Aber Du würdest sicher viel mehr mit einem guten Plan erreichen, als mit dem planlosen Durcheinander.

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also ich glaub dir voll und ganz das mein trainingsplan nicht so toll ist :)

allerdings war das jetzt nur der freitag, zb dienstags mach ich am anfang das gleiche wie an jeden tag

5min im garten laufen damit mein puls sich mal erhöht
danach 3x10 butterfly mit 30/35/30kg gewichter + (kleine gewichtscheibe liegt als erstes + kabelzug soll ja auch ein bischen ein wiederstand haben laut bedienungsanleitung) aber ka wieviel das genau ist allerdings mach ich die butterfly übung nicht abgewinkelten händen (90grad)
3 x max klimmzüge letzte woche waren es 15/12/10
3 x 10 flachbank erstes mal mit 70kg dann 75kg dann 72.5
danach 3 x max situps ung je 50stk


und danach 3x 10 Langhantel Bizepscurl, 3x 10 Kabelcurl 3x 10 Crunch, 3x 10 latzug einmal hände eng anliegend und dann 3 x 10 hände weit auseinander

sonntag mach ich am wenigsten.... wieder meine standard übungen und dann noch 3x 10 schulterheben, 3x 10 rudern stehend am kabelzug 3x10 langhantel stemmen (ka wie die übung richtig heißt :) )
aber wie du schon gesagt hast mach ich keine übungen für meine beine.... ist das sehr schlimm??? wenn ich noch meine beine mittrainiere hat das ja keine auswirkungen auf meinen oberkörper oder? wie bereits ja schon im ersten eintrag erwähnt spiel ich ungefähr zwischen 4-6 std tennis pro woche.... da trainier ich ja meine beine gleich mit

Wenn du deine Beine mittrainierst, profitieren die anderen Muskeln auch davon.
Wenn du z.B. Kniebeugen machst schüttet das viele Wachstumshormone aus, die dann nicht nur das Muskelwachstum der Beine sondern auch anderer Muskeln anregt.
Und soweit ich weiß steigt auch die gesamte Körperkraft durch Beintraining.

Zitat:

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Zitat von Cram

Wenn du deine Beine mittrainierst, profitieren die anderen Muskeln auch davon.
Wenn du z.B. Kniebeugen machst schüttet das viele Wachstumshormone aus, die dann nicht nur das Muskelwachstum der Beine sondern auch anderer Muskeln anregt.
Und soweit ich weiß steigt auch die gesamte Körperkraft durch Beintraining.

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aha, thx für die infos.... nun ja dann werd ich mir mal einen trainingsplan zusammenstellen und hier posten... vielleicht kann mir dann jemand noch ein paar ratschläge geben (zb reihenfolge)

Die Reihenfolge ist von großen nach kleinen Muskelpartien -> Beine, Rücken, Brust, Schultern, Arme, Bauch