Einmal kurz bewerten oder verbessern... Vielen Dank

Hallo zusammen,
ich würde gerne eine kurze Meinung zu meinem Trainingsplan haben.
Vielen Dank vorab.

Die genannte Partie nimmt jeweils einen Trainingstag in Anspruch.

Brust:

Bankdrücken 6-8-10 WH als Pyramide (mit schwerem Gewicht starten)

Kabelzug (obere Position) 6-8-10 WH dto.

Butterfly 6-8-10

Schrägbank (30°) KH Drücken 6-8-10

"Fliegende" zum Schluss, ca. 10-15 WH



Rücken:

Klimmzüge 3 Sätze, maximale WH

Langhantelrudern 6-8-10 WH

Kreuzheben WH zwischen 4 und 8 (3 Sätze)

Rudern an der Maschine 6-8-10

Hyperextensions mit Zusatz-Gewichten, 3 Sätze mind. 15 WH

KH-Rudern, 6-8-10
(meistens noch Langhantel-Bizeps-Curls oder eine andere Bizeps-Übung hinterher um diesen 2x pro Woche zu "reizen")




Schultern:

Seitheben 1 Satz, 4 Hantelpaare, Start mit schwerstem Gewicht und 6 WH, dann Gewicht reduzieren und sofort weiter etc.

vorgebeugtes Seitheben 10-8-6 WH

Frontheben 2-3 Sätze im Bereich von 8-10 WH

Nackendrücken an der Mutlipresse oder Schulterdrücken mit Langhantel (stehend), 3 Sätze 10-8-6 WH

KH-Schulterdrücken 3-4 Sätze, mit 12 WH beginnen und dann runter bis auf 4 WH

Shrugs als Abschluss, 3 Sätze 12-10-8 WH



Arme:

Trizepsdrücken 5 Sätze (inkl. aufwärmen), WH-Bereich 15-8

Überkopfstrecken 4 Sätze, WH-Bereich 10-12

Dips 4 Sätze, maximale WH

reverses Drücken, einarmig, 4 Sätze, WH-Bereich 10-12

KH-Bizepscurls auf der Schrägbank, 4 Sätze (inkl. aufwärmen), WH-Bereich 15-6

Scott-Hammer-Curls mit KH, 4 Sätze WH-Bereich 8-12

Langhantel-Bizeps-Curls, 4 Sätze WH-Bereich 8-10


Die Trainingseinheiten werden in maximal 60-65 Minuten absolviert. Ergänzt wird mit BCAA´s vor dem Training und einem Whey-Dextrose-Post-Workout-Shake Sollte ich mal keine ausreichende Versorgung durch normale Ernährung erreichen, darf es auch schon mal ein "normaler" Protein 80 (o.ä.) Shake sein um die Lücke zu überbrücken.

Ich hoffe ich hab es verständlich genug geschrieben.
Die Beine kommen ein bisschen kurz. Ich bemühe mich, je nach Zeit bei einem der o.a. Programme 3 Sätze Kniebeugen ans Ende zu setzen, aber aufgrund der Intensität ist das meistens nicht so toll. Bedingt durch Cardio, welches ich in Form von Spinning, laufen, schwimmen (und ab und an mal boxen) ausführe, sind die Beine leider sehr oft schon ausgepowert und müde.
Bauch wird durch einen Bauch-Trainingskurs im Studio abgedeckt sowie durch kleinere Einheiten die ich ebenfalls ins restliche Training einstreue (hab Medizinbälle für mich entdeckt).

Über eine kurze Bewertung oder Verbesserungsvorschläge würde ich mich freuen.

Ja, dann mal vielen Dank.

Beine fehlen halt :/

vll schrägbank direkt nachm normalen vor butterflys usw

Wie lange trainierst du schon? Splittung ist nicht gut. So trainieren nichtmal Profis. 15 Sätze für Bizeps und dann nochmal 15 für Trizeps?!? Warum diese extreme Splittung?

Seit ca. 9 Jahren. Allerdings bis Anfang diesen Jahres eher im "Fitness"-Bereich. Ich bin recht viel gelaufen, Halbmarathon, Marathon etc. Da war Muskelwachstum nicht mein oberstes Ziel. Ich hab zwar 2-3 Mal die Woche mit Gewichten trainiert, jedoch meist nur 1-2 Übungen pro Muskelgruppe um diese nicht verkümmern zu lassen.
Seit Anfang diesen Jahres hab ich dann versucht den Trainingsplan nach und nach so zu gestalten das ich den optimalen Muskelreiz erreiche. Mein Verständnis für Arme war dass ich sie aus verschiedenen Winkeln trainieren muss. Daher Drücken, Strecken und Dips. Außerdem funktionieren bei meinen Armen moderatere Gewichte, dafür aber mehr WH recht gut.
Wie würdest du die Splittung und das Arm-Training umstellen?

Also du meinst du trainierst seit Anfang diesen Jahres:wink:
Ich würde dir einen 2-er Split oder GK-Plan geben. Dergleichen findest du hier im Archiv. So viele Übungen für so kleine Muskeln sind Quatsch.

Bedankt. Ich hab mir aufgrund deines ersten Posts schon den 2er-Split (Brust/Beine/Bizeps/Nacken und Rücken/Schulter/Trizeps/Waden) angesehen und den heute zum ersten Mal trainiert. Bleibt zu hoffen das es morgen schmerzt.

Na dann viel Spaß damit.

So, möchte nur mal kurz ein Feedback geben und mich bei Jotschka bedanken.
Trainiere jetzt seit 20.07. letzten Jahres nach dem empfohlenen 2-er Split und habe bereits sehr gute Erfolge erzielt.
Besser als mit meinem 4-er Split, mit "weniger Aufwand".
Also, wie gesagt, danke.