Mein Ernährungsplan

Den Ernährungsplan habe ich aus dem Forum entnommen und ihn jetzt 4 Wochen ausprobiert.Leider ohne großen Erfolg.Habe dadurch nur ca 1 kg abgenohmen.Vielleicht habt ihr ja ein paar Tipps für mich,wie ich das ändern kann.


So war der Plan:
100g Vollkornbrot(Eiweißbrot) belegt mit 50g Putenaufschnitt, max 3% Fett oder 250g Magerquark
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EinenApfel oder Banane oder Birne plus 50g Walnüsse oder 250g Magerquark
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Hühnchenbrust,Putenbrust,mageres Rindfleisch,ganz mageres Schweinefleisch zwischen 150 und 200g,kleine handvoll gekochte Kartoffeln oder Nudeln oder 3 El Reis und Gemüse
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100g Vollkornbrot(Eiweißbrot) mit 50g Putenaufschnitt oder gekochtem Schinken
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250g Magerquark

mfg

PS:Danke jeden für seine Tipps.

Größe:182 cm
Gewicht:102 kg
Trainigsplan:3x Krafttraining (Mo,Mi,Fr),2x Fahrad fahren(Di,Do)
Nach jedem Training gab es noch einen Eiweißshake.

Rechne mal die Nährwerte und den Bedarf aus, dann sehen wa weiter.

So hoffe die Werte passen so,

1.Früh:100g Vollkornbrot mit 50g Kochschinken
244kcal
2,7g Fett
38,1g Kh
15,5g Eiweiß

2.Früh ca 100g Apfel und 50g Walnüsse
378,9kcal
31,7 Fett
16,7g Kh
7,5g Eiweiß

Mittag 200g Hühnerbrust,80g Kartoffeln,300g Broccoli
369kcal
2g Fett
20,9g Kh
57,6g Eiweiß

Nachmittag:100g Vollkornbrot mit 50g Kochschinken
244kcal
2,7g Fett
38,1g Kh
15,5g Eiweiß

Abends 250g Magerquark
175kcal
0,5g Fett
10,3g Kh
30,8g Eiweiß

Wie rechne ich den den Bedarf aus?????


mfg

kann keiner helfen

http://lmgtfy.com/?q=Kalorienbedarfsrechner

Kann man auch selber rausfinden wenn man jeden Tag die gleiche Anzahl an kcal ißt , und
- dadurch das Gewicht gleich bleibt , hast Du Deinen Bedarf
- Du zunimmst , ißt Du zuviel
- Du abnimmst , ißt Du zu wenig

Ist das der Plan mit dem Du in einem Monat nur 1 Kilo abgenommen hast ? Und das mit "nur" 1410 kcal ?
Und das bei Krafttraining + Cardio ?

(Gesund abnehmen , ohne Jojo Effekt , sind soweit Ich weiß pro Monat auch nur zwischen 2-4 Kg Sinnvoll ?!)

Ja das ist der Plan,wie schon gesagt die Werte habe ich aus einen Programm von der Seite.
Kann mir das ja selber nicht erklären,weil der plan wurde hier mit ca 2000kcal ausgerechnet (im Forum).

mfg

So habe mal etwas umgestellt,hoffe dies passt so und werd es ab morgen erstmal 1 monat probieren.

Mahlzeit 1		Frühstück 1
Nahrungsmittel		Menge (g)	Fett	Protein	KHs	kcal		Fett	Protein	KHs	kcal
Vollkornbrot		100	1	6,5	37,4	187,6		1	7	37	188
Kochschinken		100	3,5	19	1	112	4	19	1	112
Banane frisch		100	0,2	1,1	21,4	95,2	0	1	21	95
Total Mahlzeit 1								5	27	60	395
Mahlzeit 2		Frühstück 2
Nahrungsmittel		Menge (g)	Fett	Protein	KHs	kcal		Fett	Protein	KHs	kcal
Quark Magerstufe		250	0	14	4	75		1	34	10	189
Banane frisch		100	0	1	21	95	0	1	21	95
Apfel frisch		150	0	0	11	52	1	0	17	78
Total Mahlzeit 2								1	35	49	362
Mahlzeit 3		Mittag
Nahrungsmittel		Menge (g)	Fett	Protein	KHs	kcal		Fett	Protein	KHs	kcal
Pute Brust frisch		300	1	24	0	107		3	72	0	320
Total Mahlzeit 3								3	72	0	320
Mahlzeit 4		Nachmittag
Nahrungsmittel		Menge (g)	Fett	Protein	KHs	kcal		Fett	Protein	KHs	kcal
Hühnerei frisch gegart		150	11	13	1	155		17	19	1	232
Kochschinken		50	4	19	1	112	2	10	1	56
Total Mahlzeit 4								19	29	2	288
Mahlzeit 5		Vor dem Training
Nahrungsmittel		Menge (g)	Fett	Protein	KHs	kcal		Fett	Protein	KHs	kcal
Quark Magerstufe		250	0	14	4	75		1	34	10	189
Erdnuß geröstet		50	49	26	9	580	25	13	5	290
Total Mahlzeit 5								25	47	15	478

so vergessen zu posten

Fett	Protein	KHs	kcal
Tages Total								53	210	125	1843
Sollwert								67	200	150	2000
Tages Differenz								-14	10	-25	-157

Im Frühstück 1, Whey oder ein Paket Topfen dazu, zwei gekochte Eier noch irgendwo unterbringen und Gemüse komplett rein. Dann kommst auf etwa 2300kcal und das ist die weitaus bessere Ausgangsbasis zum Abnehmen.

pong