5er Split + Ernährungsplan (Clean Bulk)
Servus Leute,
also ich gehe 5 mal die Woche ins Gym und hab mirn eigenen Trainingsplan gemacht so wie er mir passt und auch einen eigenen EP.
Ich poste ihn damit ihr den bewerten könnt:D
Montag:
Brust/Bizeps:
3x8-10wh Flachbank
4x8-10wh Schrägbank
3x8-10wh Butterfly
3x8-10wh Dips am Barren
3x8-10wh Bankdrücken mit Kurzhanteln
3x8-10wh dann Dropset 50% des Gewichtes und weitere 10-20wh Bizepscurlmaschine
3x8-10wh Sz-Stangen Curls im Supersatz mit Hammercurls
3x8-10wh Barbell-Curls, letzter Satz nur Stange
3x8-10wh Scott-Curls
Dienstag:
Beine/Bauch
3x8-10wh dann Dropset 50% des Gewichtes und weitere 10-20wh Beinpresse
3x8-10wh Beinstrecker
3x8-10wh Beinbeuger
3x8-10wh Squats an der Multipresse
3x20-30wh Beine anheben am Barren
3x20-30wh Crunches am Boden
3x20-30wh negative Crunches auf der Bank
3x20-30wh Beine anheben auf Flachbank
Mittwoch:
Rücken/Cardio
3x8-10wh Kreuzheben im Supersatz mit T-Rudern
3x8-10wh Latziehen zur Brust im Supersatz mit Rudern am Kabel
3x8-10wh Latziehen zum Nacken
3x bis zum Muskelversagen Klimmzüge
45 Minuten lockeres Cardio
Donnerstag:
Schultern/Trizeps
3x8-10wh dann Dropset 50% des Gewichtes und weitere 10-20wh Trizeps Pulldown am Kabel
3x8-10wh enges Bankdrücken
3x8-10wh dann Dropset 50% des Gewichtes und weitere 10-20wh Trizepsdrücken an der Maschine
3x8-10wh Skullcrushers mit Sz-Stange
3x8-10wh Frontziehen mit Sz-Stange
3x8-10wh Frontheben mit Kurzhanteln
3x8-10wh Seitheben als Supersatz mit Frontheben mit Hantelscheibe
3x8-10wh Military Press an der Multipresse
Samstag:
Bauch/Bizeps/Cardio
3x20-30wh Beine anheben am Barren
3x20-30wh Crunches am Boden
3x20-30wh negative Crunches auf der Bank
3x20-30wh Beine anheben auf Flachbank
3x8-10wh dann Dropset 50% des Gewichtes und weitere 10-20wh Bizepscurlmaschine
3x8-10wh Sz-Stangen Curls im Supersatz mit Hammercurls
3x8-10wh Barbell-Curls, letzter Satz nur Stange
3x8-10wh Scott-Curls
45 Minuten lockeres Cardio
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Ernährungsplan:
Meal 1(Frühstück):
1/2 Tasse Haferflocken + 1 Banane, etwas Milch
Proteinshake aus 300g Magerquark, 200ml Milch und 150ml Wasser (47g Protein)
1 Tasse scharzer Tee ohne Zucker
2 Fishoil Kapseln
2 Multivitamin Kapseln
Meal 2(Schule/Vormittag):
Vollkorntoasts mit Putenbrust
Meal 3(Mittag/Preworkout):
100g Reis + 100g Chicken
Meal 4(Nachmittag/Postworkout):
30g Whey Protein mit 250ml Milch
Meal 5(Abendessen):
50g Reis + 100g Chicken
2 Fishoil Kapseln
2 Multivitamin Kapseln
Meal 6(Before Bed):
30g Casein mit 250ml Milch
und viel Wasser trinken!
Ab Meal 5 hab ich die Carbs runtergefahren. Damit will ich nen Clean Bulk erreichen bzw Fett-Verbrennen und Muskeln aufbauen auch wenn die meisten hier meinen das klappt nicht ;)
