Hilfe bei Training und Ernährung

Hallo Zusammen,

ich trainiere schon seit ca. 4 Jahren. Seitdem habe ich zwar auch einige Fortschritte gemacht, bin aber nie an dem Ziel angekommen, welches ich erreichen möchte.

Mein Ziel ist ein durchtrainierter Athletischer Körper.
Meinem empfinden nach habe ich aber zu wenig Muskelmasse.
Ich denke das ich vielleicht zu ungeduldig oder auch manchmal zu inkonsequent war. Nun möchte ich das jemand mein Training verfolgt und ich es dokumentiere, quasi druck aufbauen :)

Ich bin 24 Jahre und 180cm groß bei 75kg
Ich poste auch später noch ein Foto.

Mein Momentaner Trainingsplan sieht so aus.
3 mal die Woche GK im Fitnesstudio.

Kniebeugen
Kreuzheben
Latzug/Klimmzüge
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Schulterdrücken
Bizeps Curls
Dips
diverse Bauchübungen

jeweils 2-3 Sätze zwischen 6 und 10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen. Führe diesen Plan seit ca. 9 Wochen aus und ich möchte wohl ab nächster Woche Splittraining einführen.

Mein Ernährungsplan sieht so aus

Morgens: Haferflocken mit Milch oder Eiweißshake mit Haferflocken

Vormittags: 1 Banane

Mittags: Nudeln oder Reis mit Hähnchen bzw. auch mal nur Dönerfleisch (Hähnchen) mit Salat

Nachmittags: Magerquark oder 1 Dose Thunfisch

Abends: Gemüse, Magerquark oder Thunfisch

Dies war alles auf definition ausgelegt, man sah auch fortschritte in dem Bereich, war aber noch nicht zufrieden, da wohl zu hoher KfA, weiß leider nur das dieser vor dem Training bei 18% lag.

Jetzt möchte ich aber gerne alles durchziehen und etwas Masse aufbauen und anschließend definieren. Vor allem meine Brust möchte ich da noch mehr trainieren.
Ich hoffe ihr könnt mir helfen.

nach 4 jahren bei 75kg auf 180cm gepaart mit deiner aussage, du glaubst, du habest zu wenig muskeln, lässt vermuten dass du zu wenig gefuttert hast. von der nahrungsauswahl sieht dein EP ganz ok aus. allerdings fehlen fette (nüsse, öle, eier) und VORALLEM: mengenangaben.

schreib mal was zu deinen kraftdaten.

zu splitten ist bestimmt nicht verkehrt. ich würde dir zu nem 3er mit 5 TE/Woche oder nen 2er mit 4TE/Woche empfehlen. auf jedenfall die trainigsfrequenz etwas anheben. nur 3x zu gehen wäre mir persönlich viel zu wenig. aber das ist natürlich von mensch zu mensch unterschiedlich!

Morgens: 80g Haferflocken mit 300ml Milch oder Eiweißshake mit Haferflocken (2 gehäufte Löffel Pulver, 20g Haferflocken und 250ml Milch (0,1% fett)

Vormittags: 1 Banane

Mittags: Nudeln oder 125g Reis mit 200g Hähnchen bzw. auch mal nur Dönerfleisch (Hähnchen) mit Salat
wenn ich nicht selbst koche dann ist es so viel wie ich bekomme 1 Teller voll. Ab und Zu eine reine Buttermilch 500ml.


Nachmittags: 500g Magerquark oder 100g Thunfisch

Abends: beliebig viel Gemüse (bsp. 1 Paprika oder 2 Tomaten), 500g Magerquark oder 100g Thunfisch ggf auch Eiweißshake

Wann und wieviele Nüsse sollte ich denn einbauen? Fehlt sonst noch etwas? Evtl. noch etwas an der Menge machen.

Ist Bei 5 TEs/ die Woche noch genügend Regenerationszeit vorhanden? Klar Split wäre dann ein Split aber man weiß ja nie :)

ok, mit mengenangaben habe ich mich zu ungenau ausgedrückt. gemeint waren die kcal-angaben. du kannst deine ernährung z.b. mal auf www.fddb.info eintragen und schauen bei wievielen kcal und bei welcher kohlenhydrate/eiweiß/fett-verteilung du landest.

gängige ernährungspläne haben etwa folgende randdaten:
2-3g ew/kg körpergewicht (hier gibt es verschiedene meinungen, 2g/kg ist auf jedenfall ne gute basis)
1g fett/kg
rest kh

nüsse gerne abends zusammen mit eiweiß. soviel fett, das du über den tag verteilt auf ca. 75g kommst.

ob 5TEs/Woche zu viel für dich sind musst du selber entscheiden/herausfinden. ich fahre mit 6TEs/Woche ganz gut. allerdings halte ich einen 3er mit weniger als 5 TEs/Woche für unangebracht. dann lieber nen 2er mit 4x Training!

ließ dir am besten die stickys im ernährungs- und trainingsbereich durch. erst wenn du selber verstehst, was du wann zu essen hast, und wie du dein training am besten gestalten kannst, macht es richtig spaß!

Okay dies Entspräche meinem EP von heute wenn ich heute abend dann noch eine Handvoll nüsse esse.

12 Lebensmittel

Produkt	Brennwert http://fddb.info/static/image/myproducts.gif		Fett http://fddb.info/static/image/myproducts.gif	Kohlenhydrate http://fddb.info/static/image/myproducts.gif	Protein http://fddb.info/static/image/myproducts.gif
Abends: 3 Produkte	2180 KJ	521 kcal	27,9 g	20,2 g	46,8 g
50 g Nüsse und Kürbiskerne	1363 KJ	326 kcal	27,2 g	7,3 g	13,1 g
1 Portion Milch , 0,1% Fett	368 KJ	88 kcal	0,3 g	12,5 g	8,5 g
Ein Becher Eiweiß 90, Schoko	450 KJ	107 kcal	0,5 g	0,4 g	25,2 g
Mittags: 7 Produkte	5733 KJ	1369 kcal	45,1 g	104,2 g	137,6 g
150 g Milch , 0,1% Fett	221 KJ	53 kcal	0,2 g	7,5 g	5,1 g
1 mittelgroße Banane, roh	442 KJ	106 kcal	0,2 g	24 g	1,4 g
200 g Frisches Putenbrustfilet	954 KJ	228 kcal	4 g	0 g	48 g
125 g Reis, gekocht	581 KJ	139 kcal	3,3 g	29,1 g	2,6 g
1 Becher Reine Buttermilch	795 KJ	190 kcal	3 g	21 g	17 g
500 g Speisequark, Magerstufe	1405 KJ	336 kcal	1,5 g	19,5 g	61 g
100 g Schlag sahne	1336 KJ	319 kcal	33 g	3,1 g	2,4 g
Morgens: 2 Produkte	1643 KJ	392 kcal	5,4 g	59,9 g	21,2 g
300 g Milch , 0,1% Fett	441 KJ	105 kcal	0,3 g	15 g	10,2 g
80 g Blütenzarte Köllnflocken	1202 KJ	287 kcal	5,1 g	44,9 g	11 g
	9557 KJ	2283 kcal	78,4 g	184,3 g	205,6 g

Bei der Sahne bin ich mir nicht mehr ganz sicher welche ich gestern in die Soße getan habe ;)
Denke an der Ein oder anderen Stelle müsste der Plan noch Kcal mäßig gepimpt werden oder? Von wegen Muskelaufbau. Mein Grundumsatz inkl. Training lag bei ca. 3200 kcal soweit ich mich erinnere.

Meine Kraftdaten:

Kniebeugen max. 120kg Alternativ Beinpresse 140kg
Kreuzheben max. 45kg
Latzug/Klimmzüge Eigengewicht 6-10 Wh
Bankdrücken max. 80kg
Schrägbankdrücken max. 70kg
Schulterdrücken (kurzhantel) max. 22kg pro Hantel
Bizeps Curls 30kg SZ Stange
Dips Eigengewicht 15 Wh
diverse Bauchübungen

Ich versteh absolut nicht wie du nur 45 Kg im Kreuzheben machst ? Und in den anderen Übungen so mords stark bist ... Welchen Grund gibt es dafür ?

sicher dass das stimmt? besonders kh

Kniebeugen max. 120kg Alternativ Beinpresse 140kg
Kreuzheben max. 45kg

und ja, sollte mehr drauf, weil hast ja defizit von 1k kcal, damit bauste net auf^^

Kreuzheben schaffe ich möglicherweise mehr. Habe die Übung aber noch nicht so lang im Plan drin und wollte mich langsam beim Gewicht hocharbeiten aufgrund von Technik und Haltung, damit alles sauber ausgeführt wird. Hatte davor ein wenig Respekt

Hat jemand Tipps dazu wieviel kcalüberschuss sein sollte? Ich müsste im Plan ja noch das ein oder andere austauschen und dazu nehmen um auf eine gewisse Menge zu kommen. Ohne zu viel Eiweiß, fett etc. Ich stelle nachher mal eine überarbeitete Version hinein und meinen trainingsplan für nächste Woche.