[u][b]Creatin was bringt es wirklich? [/b][/u]
Creatin was bringt es wirklich?
Was haltet ihr davon?
Hier noch der passende Link.
http://www.extrem-bodybuilding.de/si...&select=1&id=4
99% der Werbung von Creatin ist auf den Fitnesssport/Bodybuildingsport ausgerichtet.
Was verspricht die Werbung?
1. schnelle Gewichtzunahme und Zunahme der fettfreien Körpermasse
2. gesteigerte Kraft/Schnellkraft
3. schnellere Regeneration
4. Gesteigerter Muskelmassezuwachs
Zu 1.:
Die Creatinphosphat-Moleküle (CP-Moleküle) dringen in die Muskelzelle, wodurch der relative Wassergehalt der Muskelzelle sinkt. Das Defizit wird ausgeglichen durch eine Wasserretention. Dadurch geschieht also die Zellvolumenzunahme und die Gewichtszunahme/ Zunahme der fettfreien Körpermasse. 1g CP bindet 26g Wasser an sich.
Zu 2.:
Die größeren CP-Speicher bewirken eine höhere anaerob alaktazide (ohne Sauerstoff und ohne Laktat-, also Milchsäurebildung) Leistung. Dadurch also die gesteigerte Kraft/Schnellkraft.
Zu 3.:
Durch eine schnellere CP-Resynthese. Die „verbrauchten“ Creatin-Phosphat-Moleküle werden also schneller wieder aufgebaut. Die Leistung kann also länger aufrechterhalten werden.
Kurzes Fazit bis hierhin:
Man hat mehr Kraft/Schnellkraft, regeneriert schneller (wenn es darum geht innerhalb von Minuten zu regenerieren) und hat eine Gewichtszunahme, die aus Wasser besteht.
All das bringt dem Bodybuilder(=Fitnesssportler) recht wenig, wenn es keinen gesteigerten Muskelmassezuwachs gibt, denn der Muskelmassezuwachs ist schließlich das, was der Bodybuilder will und was die Werbung dementsprechend versucht, zu suggerieren.
Was ist jetzt also mit dem Muskelmassezuwachs?
Das Problem hierbei ist, dass noch nicht eindeutig erforscht wurde, was genau Muskelhypertrophie, also Muskelverdickung, auslöst.
Eine entscheidende Rolle scheinen hierbei die Mikrotraumen zu spielen, die durch möglichst hartes Training bis zum Muskelversagen entstehen. (Muskelkater)
Zum anderen ist eine möglichst hohe Laktatanhäufung im Muskel wichtig, da hierdurch die Ausschüttung von Wachstumshormonen gefördert wird.
Durch die gesteigerte Trainingsintensität (psychologisch bedingt), den evtl. besseren Hebelverhältnissen und einer evtl. stärkeren Belastung der Muskelfasern durch die größeren CP-Speicher, kann es sein, dass die Mikrotraumen stärker oder vermehrt auftreten und dadurch ein stärkerer Muskelaufbau geschieht.
Mit der Laktatanhäufung hat Creatin bei näherem Hinsehen aber nichts zu tun. (größere CP-Speicher bewirken ja lediglich eine höher anaerob alaktizide Leistung)
Genauere Erklärungen, wie Muskelhypertrophie funktioniert und wie Creatin da mit reinspielen könnte, fehlen leider noch.
Sämtliche Studien über Creatin, sagen deswegen auch nichts genaues und formulieren das etwas schwammig:
Aus dem Buch von Marco Diederich: „Nahrungsergänzungsmittel“ zitiere ich ein paar Stellen dazu:
1. Eine Supplementierung mit Creatin erhöht den CP-Speicher in der Skelettmuskulatur. Dadurch kann die Muskelkontraktionsdauer und -intensität bei kurzzeitigen Belastungen erhöht werden. Die Muskelaktivitätssteigerung führt zur Muskelhypertrophie. ???? Ob diese Muskelaktivitätssteigerung zur Muskelhypertrophie führt, ist nicht bewiesen.
2. Auch die intrazelluläre Energiebereitstellung kann verbessert werden, wodurch es zu einer gesteigerten Proteinsynthese und zu einem verminderten Proteinabbau kommt. ??? Auch das ist nicht bewiesen.
Später im Text wird auch darauf hingewiesen, dass es bisher noch keine gesicherten Nachweise für eine gesteigerte Proteinsynthese durch langfristige Creatin-Zufuhr gibt!!!
3. Die weitere Gewichtszunahme (zeitlich gesehen nach der Zunahme durch das Wasser) basiert auf einer Anregung der Proteinsynthese und/oder der gesteigerten Trainingsintensität und/oder weiterer Zunahme der Zellhydration und führt somit zu einer Muskelmassezunahme. Das heißt, es kann auch sein, dass die weitere Gewichtszunahme nur durch eine weitere Zellhydration geschieht oder nur durch eine gesteigerte Trainingsintensität. Hier weiß man also auch nichts genaues.
Die Frage ist ja zudem noch, was von einer Muskelmassezunahme dann dem Creatin zuzuschreiben ist. Hätte der Körper ohne Creatin-Einnahme (aber trotzdem mit gesteigerter Trainingsintensität) nicht soviel Muskelmasse aufbauen können?
Vergleich Trainingsgruppen mit Creatin vs. Trainingsgruppe mit Placebo:
Creatin-Gruppen haben signifikante Steigerung der Gesamtkörper -und fettfreien Masse (1,5 kg), signifikante Steigerung der Maximalkraft (20-25%)
Aber Placebo-Gruppe hat auch Steigerung der Maximalkraft (12-15%). Rechnet man dazu die (temporäre) Kraftsteigerung von Creatin und die Wasserretention, erhält man die Werte der Creatin-Gruppe.
In einer weiteren Studie wurde den Probanden untersagt, ihr Trainingsvolumen bzw. ihre Trainingsintensität zu erhöhen. Das Fehlen positiver Ergebnisse verdeutlicht, dass Creatin keine anabole Wirkung besitzt und ein ergogener Effekt erst durch eine Steigerung der Trainingsintensität und/oder -häufigkeit erzielt wird.
Zusammenfassend kann man also sagen, dass noch nicht eindeutig nachgewiesen werden, ob Creatin einen Muskelmassezuwachs bewirkt. Die Gewichtszunahme rührt vom Wasser her, die Kraftzunahme von den erhöhten CP-Speicher. All das ist aber nur temporär und sozusagen „aufgeblasen“.
Wenn ein Natural-Athlet (also ohne Steroide o. ä.) 3-4 kg Muskelmasse pro Jahr aufbaut, ist das ein gutes Ergebnis. Deshalb sind sämtliche Behauptungen wie 6kg Muskeln in 8 Wochen o. ä. äußerst unglaubwürdig. Wenn jemand im Studio meint, er hätte durch Creatin soundsoviel kg Masse aufgebaut, kann man nie sagen, was von der Masse Wasser ist und was davon Fett!!! ist, denn in einer Masseaufbauphase ist es wichtig, mehr Kalorien zuzuführen, als man verbraucht und die meisten Athleten übertreiben es dabei ziemlich und schaufeln einiges in sich hinein, so dass sie auch einiges an Fett zulegen. Die Fettzunahme wird aber meistens heruntergespielt und ist in Wirklichkeit deutlich höher, als angenommen, so dass in Wirklichkeit viel weniger Muskeln aufgebaut wurden, als angenommen.
Dosierung:
Jede gängige und noch nirgendwo bestrittene Empfehlung zur Einnahme von Creatin geht von einer Aufladephase und einer Erhaltungsphase aus, wobei man in der Aufladephase mindestens 20g Creatin pro Tag 5-6 Tage lang nehmen soll und in der Erhaltungsphase dann 5g oder mehr nehmen soll. Geringere Dosierungsempfehlungen habe ich persönlich noch nie irgendwo gesehen.
Interessant ist hierbei schon mal, dass in der Erhaltungsphase schon 2g pro Tag ausreichen würden. Außerdem wurde in neueren Untersuchungen festgestellt, dass eine orale längerfristige Creatin-Supplementierung (3g/d über 30 Tage) bzw. kurzfristige Creatin-Aufladung (6g/d über 5 Tage) genauso effektiv ist, wie eine 5-tägige Aufladephase mit 20g Creatin/d und einer anschließenden Erhaltungsphase mit 2g/d. Dass die Hersteller das aber niemals empfehlen würden und wohl eher profit-orientiert sind, dürfte klar sein.
Non-Responder:
Schätzungsweise sprechen ca. 25-30% aller Athleten nicht auf eine Creatin-Supplementierung an, weshalb sie Non-Responder genannt werden.
Gründe dafür könnten sein:
1. Ungewöhnlich hoher Anteil an ST-Fasern (slow twitch Muskelfasern)
2. Ein hoher Creatin-Ausgangsgehalt in den Muskelzellen
3. Unfähigkeit, mit einer hohen Belastungsintensität zu trainieren.
Neuere Creatin-Produkte:
In letzter Zeit kommen immer mehr Produkte mit Creatin auf den Markt, die angeblich besser wirken sollen als reines Creatin-Monohydrat. Die Vielzahl der verschiedenen Produkte ist allerdings so groß, dass eine einzelne Beschreibung zu weit gehen würde. So gut wie alle neueren Produkte haben aber gemein, dass sie außer Creatin eine sogenannte Transport-Matrix beeinhalten. Dies hört sich zwar toll an (und das soll es schließlich auch), ist aber nichts besonderes. Eine Transport-Matrix soll bewirken, dass im Vergleich zu reinem Creatin-Monohydrat das Creatin besser aufgenommen wird und mehr Creatin in die Muskelzellen transportiert wird. In 99,9% der Fälle bildet den Großteil der Matrix ein einfaches Kohlenhydrat und zusätzlich sind diverse andere Stoffen wie Taurin etc. beigefügt.
Der Zusatz von Kohlenhydraten macht durchaus Sinn, denn die einfachen Kh bewirken einen Insulinanstieg und dieser bewirkt, dass mehr Creatin in die Muskelzellen gelangt. Ob die zahlreichen weiteren Stoffe wirklich sinnvoll ist, wurde noch nicht bewiesen. Sinnvoll sind solche Produkte allerdings nicht wirklich, denn so eine Matrix kann man sich auch genauso gut selber herstellen, indem man einfach Zucker in Wasser auflöst oder Dextrose einnimmt. Dadurch hat man sogar eine noch bessere Wirkung, denn das Creatin passiert den Magen langsamer als Zucker, wodurch die Glucose einen Insulinanstieg bewirkt, das Creatin aber noch gar nicht im Blut ist. Dieser Insulinanstieg ist dann evtl. schon wieder vorbei, wenn dann das Creatin im Blut ist. Das Timing passt also nicht. Deshalb wäre es besser, erst Creatin einzunehmen und 30 Minuten später Zucker. Dies beachten die Produkte mit Transport-Matrix nicht.
Seit neuestem gibt es das sog. CreaVitargo®. Bei diesem Produkt ist dem Creatin ein neu entwickeltes Kohlenhydrat beigefügt (Vitargo®), was den Magen schneller passiert und dabei Creatin mittransportiert. (Das sagt jedenfalls die Werbung) Es wurde aber festgestellt, dass Vitargo nichts weiter als Kartoffelstärke in löslicher Form ist. Jetzt ist auch nachvollziehbar, warum CreaVitargo besser wirkt als andere Creatin-Produkte. Die Kartoffelstärke braucht länger zum Passieren des Magens, als einfache Kohlenhydrate in herkömmlichen Creatin-Produkten. Hier passt also das Timing der Creatin-Aufnahme und der Insulin-Ausschüttung besser.
Fazit:
Für Wettkampfsportler, bei denen es wichtig ist an einem Tag X (der Wettkampf) eine größtmögliche Leistung zu erbringen, ist Creatin sehr zu empfehlen. Deshalb verwendet auch nahezu jeder Sprinter auf höherer Leistungsebene Creatin und deshalb gibt es auch durchaus Gründe, Creatin auf die Dopingliste zu setzen.
Für den Fitnessbereich ist der Sinn von Creatin (noch) fraglich, da die Mechanismen des Muskelaufbaus noch kaum erforscht sind.
Die Werbung suggeriert durch spezielle Super-Transport-Matrizen, dass Creatin noch viel besser wirkt, als einfaches Creatin-Monohydrat. Solche Matrizen kann man sich sehr viel günstiger selber herstellen und hat durch die zeitversetzte Einnahme von Creatin und Zucker sogar eine noch besser Wirkung als die meisten Produkte mit Transport-Matrix.
Trotzdem ändern solche Matrizen nichts an der letztendlichen Wirkung von Creatin!!!! Wenn Creatin keine muskelaufbauende Wirkung hat, bewirkt auch Creatin + Transportmatrix keinen Muskelaufbau!
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Re: [u][b]Creatin was bringt es wirklich? [/b][/u]
Was soll man dazu schon sagen....?!
:)
Ich denke pers. die vermehrte Hydration der Muskeln und die damit verbunden möglichen Mehraufnahme an Nährstoffen, der mögliche erhöhte Wiederstand (erhöhte Kraft) sowie ein gewisser Placeboeffekt machen Kreatin so erfolgreich.
Gruss.
