Maxkraftphase hilfe<<<<<<<<<<<<<<<

Hallo Leute

Ich trainiere schon seit 8 Monaten im Studio, und ich weiß das ist garnichts.
Mein Problem ist jetzt das ich seit ca. 2 Monaten beim Bankdrücken nur 60kg schaffe und das mit 8 WDH. Als ich angefangen habe war mein gewicht 40 kg und ich finde ich habe mich schnell auf die 60 kg gesteigert aber jetzt steigere ich mich nicht. Die 70kg schaffe ich mit 2 wdh.
Zu mir: Ich bin 186cm groß wiege um die 73 kg
Und ich möchte eine Maxkraftphase einlegen, ist sie überhaupt bei mir sinnvoll? Ich trainiere Drei mal die Woche.
Ich habe die ganzen 8 Monate in einem WHD-bereich von 8-12 Trainiert. Alles kommt ganz gut voran außer die Kraft in der Brust.

Ich hoffe ihr könnt mir helfen


mfg GoldenKriQ

Hi

Poste mal deinen TP, was du so isst, ob du zunimmst.

Im Langhantelbankdrücken bin ich auch gute 6 monate nicht weitergekommen, bis zu dem Zeitpunkt wo ich Kurzhantelbankdrücken kennengerlernt hab :D

Mach das mal, nach ein paar Wochen drückst du mit der LH gleich 5 KG mehr ;)

Mein TP für Die brust sie wie folgt aus.
1. Bankdrücken fange ich mit 60 KG an, dann 57.5,55kg, 52,5kg, und zum schluss 50 kg alle 4 Sätze 8-10 WDH
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 20kg 4 Sätze 8-10 WDH
3. Negativ Kurzhantel Bankdrücken 20kg 4x8-10 WDH
4. Butter Fly oder Fliegende 3x10 WDH

und ich esse was von der Mutter auf den Tisch kommt;D
Supp nehme ich keine habe aber nach den Sommerfeiren vor welche zu kaufen.
Habe mich schon viel über Whey infortmiert

Dann mach eine Max.Kraftphase. Es gibt viele Trainingsmethoden dafür im Internet mit genauen Anleitungen oder frage einige erfahrene (!!) Trainer oder Trainierende, bevorzugt aus einem KDK-Verein, was sie noch für Tipps haben.

schweres enges Bankdrücken ist ein Mittel gegen Stagnation beim Bankdrücken

Zitat:

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Zitat von GoldenKriQ

Mein TP für Die brust sie wie folgt aus.
1. Bankdrücken fange ich mit 60 KG an, dann 57.5,55kg, 52,5kg, und zum schluss 50 kg alle 4 Sätze 8-10 WDH
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 20kg 4 Sätze 8-10 WDH
3. Negativ Kurzhantel Bankdrücken 20kg 4x8-10 WDH
4. Butter Fly oder Fliegende 3x10 WDH

und ich esse was von der Mutter auf den Tisch kommt;D
Supp nehme ich keine habe aber nach den Sommerfeiren vor welche zu kaufen.
Habe mich schon viel über Whey infortmiert

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Mein Vorschlag, damit Du Dich im Bankdrücken ordentlich steigerst:


1. Übung: Bankdrücken frei mit Langhantel

1. Aufwärmsatz 20 kg 20 x
2. Aufwärmsatz 30 kg 10 x
3. Aufwärmsatz 40 kg 6 x
1. Akklimatisationssatz 50 kg 3 x
2. Akklimatisationssatz 60 kg 1 x
3. Akklimatisationssatz 65 kg 1 x
1. Arbeitssatz 65 kg so viele Wiederholungen wie gehen
2. Arbeitssatz 65 kg so viele Wiederholungen wie gehen
3. Arbeitssatz 60 kg so viele Wiederholungen wie gehen
Zum Abschluß ein Satz zum Auspumpen mit 50 kg, so viele Wiederholungen wie gehen

bei den folgenden 3 Übungen machste vor den eigentlichen Arbeitssätzen 1 kleines Sätzchen mit der Hälfte des Arbeitsgewichtes, also z.B. beim SBD mit 10 kg, so ca. 10 reps

2. Übung: Schrägbankdrücken

2 Arbeitssätze mit 22,5 kg so viele Wiederholungen wie gehen

3. Übung: Negaitves Bankdrücken mit KH

2 Arbeitssätze mit 22,5 kg so viele Wiederholungen wie gehen

4. Übung: Fliegende Bewegungen

2 Arbeitssätze mit 12,5 kg so viele Wiederholungen wie gehen

Wenn das vom Volumen her zu viel sein sollte, lässte die Fliegenden weg oder tauschst von TE zu TE das SBD mit dem negativen KH-Bankdrücken.

Viel Spaß

Zitat:

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Zitat von Exterminator

Mein Vorschlag, damit Du Dich im Bankdrücken ordentlich steigerst:


1. Übung: Bankdrücken frei mit Langhantel

1. Aufwärmsatz 20 kg 20 x
2. Aufwärmsatz 30 kg 10 x
3. Aufwärmsatz 40 kg 6 x
1. Akklimatisationssatz 50 kg 3 x
2. Akklimatisationssatz 60 kg 1 x
3. Akklimatisationssatz 65 kg 1 x
1. Arbeitssatz 65 kg so viele Wiederholungen wie gehen
2. Arbeitssatz 65 kg so viele Wiederholungen wie gehen
3. Arbeitssatz 60 kg so viele Wiederholungen wie gehen
Zum Abschluß ein Satz zum Auspumpen mit 50 kg, so viele Wiederholungen wie gehen

bei den folgenden 3 Übungen machste vor den eigentlichen Arbeitssätzen 1 kleines Sätzchen mit der Hälfte des Arbeitsgewichtes, also z.B. beim SBD mit 10 kg, so ca. 10 reps

2. Übung: Schrägbankdrücken

2 Arbeitssätze mit 22,5 kg so viele Wiederholungen wie gehen

3. Übung: Negaitves Bankdrücken mit KH

2 Arbeitssätze mit 22,5 kg so viele Wiederholungen wie gehen

4. Übung: Fliegende Bewegungen

2 Arbeitssätze mit 12,5 kg so viele Wiederholungen wie gehen

Wenn das vom Volumen her zu viel sein sollte, lässte die Fliegenden weg oder tauschst von TE zu TE das SBD mit dem negativen KH-Bankdrücken.

Viel Spaß

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Aber das wäre doch nur sinnvoll in einem 5er Split oder, weil guck mal wie viel Zeit da drauf geht, wenn du nach jeden Aufwärmsatz ne kurze Pause machen musst !!! Oder gehts hier rein um die Frage der Kraftsteigerung im BD ?

Zitat:

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Zitat von Clubbingman

Aber das wäre doch nur sinnvoll in einem 5er Split oder, weil guck mal wie viel Zeit da drauf geht, wenn du nach jeden Aufwärmsatz ne kurze Pause machen musst !!! Oder gehts hier rein um die Frage der Kraftsteigerung im BD ?

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9 Sätze für Brust sind ok. Wenn man innerhalb der gleichen Muskelgruppe die Übung wechselt, macht man normal auch immer 1 leichten Satz zum Reinkommen in die Übung. Aber die Aufwärmsätze werden ja hier in den Logs nicht mitgeschrieben - ich hab das jetzt mal gemacht, um ihm zu zeigen, wie er vorgehen soll. Und da er sich explizit im Bankdrücken steigern soll, ist das ok so. Ansonsten besteht immer noch die Möglichkeit eine Übung rauszunehmen (was ich ja auch beigeschrieben hab) oder bei den letzten beiden Übungen den Aufwärmsatz vorher weg zu lassen. Das muß und kann er aber nur selber entscheiden, indem er es ausprobiert.

In einem 5er Split wäre das Volumen viel höher als hier die 9 Arbeitssätzchen.

Wenn du im BD stärker werden willst, musst du auch Bankdrücken machen.

Mein Tipp: ein schweren Satz + zwei Leichte.

Nimm ein Gewicht, welches du 3-4x im BD schaffst. Das machst du in deinem ersten Satz, sagen wir mal 4x70kg. In den nächsten beiden Sätzen nimmst du 15kg runter und machst 5wdh, auch wenn mehr gingen. Also im zweiten und dritten Satz 5x55Kg.
Wichtig ist halt, dass der erste Satz ordentlich schwer ist ;) Wenn du im ersten Satz 6wdh schaffst, steigerst du das Gewicht um 2,5-5Kg.

Hat bisher bei mir gut geklappt und bei zwei anderen, denen ich das so erklärte.
Achja, eine gute Aufwärmung nicht vergessen!

Definitiv gut aufwärmen, das kann sonst sehr nach hinten losgehen, daher würde ich dann auch auf keinen Fall mit BD anfangen!

ups habe ein Fehler entdeckt in meine Brust TP:
Ich mache keine 4 Übungen sondern 3 Übung 2 und drei Tausche ich jede woche gegenseitig aus.
Aber Danke für die vielen Vorschläge werde sie auf jedenfall probieren
und was ist ein Akklimatisationssatz?

Zitat:

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Zitat von GoldenKriQ

was ist ein Akklimatisationssatz?

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Erklärung:

Zitat:

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Zitat von Exterminator

Das sind Sätze die nach den Aufwärmsätzen kommen, um sich langsam an das Arbeitsgewicht ranzutasten. Bei herkömmlichen 3x12 Systemen braucht man die nicht. Auch nicht bei einer abgestumpften Pyramide. Aber einer umgekehrten abgestumpften Pyramide sind die schon sinnvoll, weil man dort mit hohem Arbeitsgewicht direkt im 1. Arbeitssatz einsteigt.

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Ich war in exakt der selben Lage wie du. Ich persönlich konnte mich mit dem "Westside Barbell for Skinny Basterds" ganz gut steigern. TP dazu findest du in meinem Log. Sollte es dir nur auf die Maxkraft ankommen und weniger auf die Muskelmasse, dann nur "Westside Barbell" googeln.

Mir fällt gerade ein, dass er erst seit 8Monaten trainiert. Es geht mir eigendlich nur darum, dass ich finde, dass man nur im max.Bereich arbeiten sollte, wenn die Technik wirklich stimmig/perfekt ist. Und ob das bei 8Monaten Training der Fall ist?