Was haltet ihr von meinem Ernährungsplan?

Hallo,
habe mal veruscht mir einen Ernährungsplan zu erstellen möchte nähmlich abnehmen. Bin 15 jahre alt 1,68 gross und wiege 75 kilo. Also :

Frühstück: 1 Banane kcal:105 Fett:0,39g Kohlh:26,95g Eiweiß:1,29g

50g Haferflocken kcal:170 Fett:3,5g Kohlh:28,50g Eiweiß:6,25g

100g Magerquark kcal:72 Fett:1g Kohlh:2,7g Eiweis:12,40g

500ml Milch(0,1) kcal:172 Fett:0,88g Kohlh:23,77g Eiweis:16,71g

Gesamt: kcal:519 Fett:5,77 Kohlh:81,91 Eiweiß:36,65

Frühstück2: 2 Scheiben Vollkornbrot kcal:135 Fett:2,14g Kohlh:24,51g Eiweiß:4,75g

3 Scheiben Putenbrust kcal:88 Fett:1,41g Kohlh:3,58g Eiweiß:14,52g

Gesamt: kcal:223 Fett:3,55 Kohlh:28,09g Eiweiß:19,27g

Mittagessen: Putenfleisch 200g Kcal:220 Fett:3,00g Kohlh:0g Eiweiß:48.00g

2 Tasse Naturreis Kcal:437 Fett:3,24g Kohlh:91,69g Eiweiß:9.05g

Gesamt: kcal:657 Fett:6,24 Kohlh:91,69g Eiweiß:57,05

Mittagessen2: siehe Früstück2 außer mit Kochschinken

Abendessen: Putenfleich 200g Kcal:220 Fett:3,00g Kohlh:0g Eiweiß:48g dazu nen Salat

Abendessen 2: 250g Magerquark Kcal:180 Fett:2,5g Kohlh:6,75 Eiweiß:31g

Alles insgesamt: Kcal:2042 Fett:27,20g Kohlh:233,85g Eiweiß:214,22g

Bin halt noch Anfänger und wollte mal wissen was ihr von meine Ernährungsplan haltet. Oder was ihr Verbessern würdet.

Hallo!

Gefällt mir ganz gut Dein EP. Also mit den 2.000 kcal insgesamt liegst Du wahrscheinlich goldrichtig, um abzunehmen. Wenn Du nebenher Sport machst, nimmste damit auf jeden Fall ab. Eiweiß relativ hoch angesetzt ist für eine Diät auch gut. Die Nährstoffverteilung über den Tag pro Mahlzeit ist auch ganz ok.

Was mir nicht gefällt ist, dass Du sehr wenig Fett drin hast. Da kannste ruhig noch gesunde Fette mit einbauen, wie z.B. Walnüsse, Paranüsse, Mandeln, und Lein-/Walnussöl, vielleicht noch paar Fischölkapseln (bekommste beim Aldi). Und evtl. noch bißchen mehr Obst und Gemüse. Also zu dem Reis würde sich anbieten z.B. Tomaten, Zucchini, Gurke usw. entweder roh oder angebraten. Und zu dem Brot evtl. Gurke, Paprika, Möhre, Kohlrabi, so roh zum knabbern.

Aber ansonsten, finde ich, passt der Plan soweit. ;)

Frühstück: 1 Banane kcal:105 Fett:0,39g Kohlh:26,95g Eiweiß:1,29g

50g Haferflocken kcal:170 Fett:3,5g Kohlh:28,50g Eiweiß:6,25g

100g Magerquark kcal:72 Fett:1g Kohlh:2,7g Eiweis:12,40g

500ml Milch(0,1) kcal:172 Fett:0,88g Kohlh:23,77g Eiweis:16,71g

Gesamt: kcal:519 Fett:5,77 Kohlh:81,91 Eiweiß:36,65

Zuviel Milch! Damit holst Du Dir zuviele kalorien rein und auch schelle KHs aus Laktose. Nimm stattdessen nur 200-250ml Milch und 100g mehr Magerquark

Frühstück2: 2 Scheiben Vollkornbrot kcal:135 Fett:2,14g Kohlh:24,51g Eiweiß:4,75g

3 Scheiben Putenbrust kcal:88 Fett:1,41g Kohlh:3,58g Eiweiß:14,52g

Gesamt: kcal:223 Fett:3,55 Kohlh:28,09g Eiweiß:19,27g
Zuwenig Eiweiss- eine Mahlzeit sollte in der Reduktionsdiät immer ca 30g EW mindestens haben als Muskelschutz- mehr Putenbrust aufs Brot oder Harzer dabei oder was anderes mit EW als Hauptbestandteil. Bist Du Dir sicher, daß die 2 Scheiben nur 135kcal haben? Kommt mir was wenig vor- wieviel wiegt denn eine Scheibe?
Mittagessen: Putenfleisch 200g Kcal:220 Fett:3,00g Kohlh:0g Eiweiß:48.00g

2 Tasse Naturreis Kcal:437 Fett:3,24g Kohlh:91,69g Eiweiß:9.05g

Gesamt: kcal:657 Fett:6,24 Kohlh:91,69g Eiweiß:57,05
Zuviel Reis! Man sollte in der Diät nicht mehr als 500-600kcals in einer Mahlzeit zu sich nehmen, eher sollte man die gesamte Nahrung gleichmässig auf 5 - 6 Mahlzeiten verteilen. Nimm nur eine Tasse Reis, wird völlig reichen.Ausserdem fehlen Salat und/oder Gemüse.
Mittagessen2: siehe Früstück2 außer mit Kochschinken
Hier würde ich nur noch 1 Scheibe Brot nehmen- ab Mittag sollte man die KHs zurückfahren. Aber mehr EW rein- wie schon bei Frühstück 2 erwähnt.
Abendessen: Putenfleich 200g Kcal:220 Fett:3,00g Kohlh:0g Eiweiß:48g dazu nen Salat
Abgesegnet- pack gutes Öl , z.B. Walnussöl oder natives Olivenöl auf den Salat, um genug hochwertiges Fett in den EP zu bekommen. Walnüsse sind auch okay.
Abendessen 2: 250g Magerquark Kcal:180 Fett:2,5g Kohlh:6,75 Eiweiß:31g
da gibts nu nix zu meckern....Alles insgesamt: Kcal:2042 Fett:27,20g Kohlh:233,85g Eiweiß:214,22g