Zu viel kcal aber zu wenig Nährwerte
Guten Tag,
Habe nun versucht einen perfekten Ernährungsplan zu machen.
So dann habe ich erstmal meinen bedarf an kcal ausgerechnet.
(Bin 186cm und wiege 86kg)
Den habe ich so ausgerechnet.
Grundumsatz und Leistungsumsatz ( Arbeitsumsatz):
Der Grundumsatz ist die Summe an Kalorien, die der Körper braucht, um zu existieren,also wenn man nur atmen,liegen, essen und schlafen würde.
Dieser kann grob mit der Formel:
Männer:
(Körpergewicht x24) +10%
Frauen:
Körpergewicht x24
errechnet werden.
Hinzu kommt der Leistungsumsatz, dh. wieviel ckal brauche ich obendrauf für meine tägliche körperliche Anstrengung/Bewegung ect.
Die geht von +10% ( leichte Arbeit, kein Sport) bis +30%( schwere körperliche Arbeit/viel Sport).
Individuell kann durchaus noch mehr angebracht sein, aber als genereller Ansatz sind obige Angaben sinnvoll.
Eine Beispielrechnung: Ein 100kg schwerer Mann mit 3x die Woche Sport plus mittlerer körperlicher Arbeit wird ungefähr folgende Rechnung haben:
(100kgx 24)+10%= 2400kcal+240kcal= 2640kcal Dies ist der Grundumsatz!
Jetzt kommen für den Leistungsumsatz nochmals 30% hinzu!
2640kcal+30%= 2640kcal +792kcal=3432kcal
Zusätzlich noch +300kcal wegen aufbau.
Das sähe bei mir so aus :
Grundumsatz = 2065.87 kcal
25% = 516,4675 kcal
Insgesamt = 2582.3375 kcal
2882,34kcal
Ist das nciht bisschen viel für einen 16jährigen ?!
DAnn habe gibts ja die Faustregeln, wie z.B. 1g Fett pro KG / 2-3g Eiweiß pro KG.
http://img6.imagebanana.com/img/4ws7pnqg/tabelle.PNG
Hier meine Tabelle, ich hoffe ihr versteht sie, ich habe da dann einen zu großen Überschuss an kcal, und wenn ich dass dann ausbessere habe ich ein Defizit an den anderen Werten.
Hmm, ich denke so falsche Sachen stehen in dem Plan doch nicht drin, oder ?! (Die würde ich dann über den Tag hin aufnehmen, so etwas wie Magerquark aber dann nur morgens oder abends).
Bin noch nicht ganz fertig mit dem Plan, aber jetzt schon beim Ausrechnen ist mir das mit dem kcal überschuss aufgefallen.
Würde mich über antworten freuen.
Zu viel kcal aber zu wenig Nährwerte
Ist sowieso egal 100g HF haben keine 149kcal und 1 Ei sind keine 93 kcal … ausser vielleicht ein Ministrausenei
pong