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Mein Ernährungsplan zum korrigieren
Hallo zusammen!
Bin neu hier und möchte gerne mal mein Ernährungsplan hier posten. Ich würde gerne noch Körperfett verlieren und möglichst die Muskelmasse behalten, die ich auch hab.
Hier mal meine Daten:
28 Jahre
1,76m
86kg
KFA ca. 21%
männlich ;-)
Ich trainiere jetzt schon ca. 9 Jahre. Nur hab ich es immer mal schleifen lassen oder auch mal längere Pause gehabt. Seit letzten Sommer konnte ich meinen KFA von 30% auf ca. 21% senken und bin von 98kg auf 86kg runter gekommen. Mittlerweile gefalle ich mir doch schon fast richtig gut :-D.
Zur Zeit sehe ich nur ganz leichte Andeutungen von meinen Bauchmuskeln und auch nur, wenn ich sie anspanne. Das liegt wohl definitv am KFA. Also Fett muss weg. Nur bleibe ich jetzt schon 2 Monate oder länger stehen und komm nicht weiter. Daher hier mal ein Beispieltag meiner Ernährung wenn ich Abends nach der Arbeit trainieren geh.
6:45 Uhr Aufstehen
7:00 Uhr Frühstück: 1 Vollkornbrot mit 3 Scheiben Putenbrust und ein Joghurt von Activia
12:00 Uhr Mittagessen: Als Bsp heute 1 Bratwurst mit Kartoffeln und Gemüse
16:30 Feierabend
17:00 Training
18:30 Training Ende
19:00 Abendessen: Als Bsp 300g Putensteak ohne Soße mit 4 oder 5 Tomaten
Das Programm zieh ich die komplette Woche durch. Nur Sonntags gönne ich mir auch mal Dinge die ich normal nicht esse. Z. B. Pizza oder Döner oder mal fein Essen gehen und paar Bierchen usw. ... So quasi Refeed Tag.
Den Tag über trinke ich ca. 3 Liter Wasser und ich nehme keine Zwischenmahlzeiten zu mir.
Was haltet Ihr davon? Bitte mal Kritiken oder Verbesserungen.
Danke schon mal im Voraus.
Hier nochmal ein Bild von mir. Hab grad leider nix anderes zur Verfügung. Ist aber ne Woche alt, also brandaktuell.
Anhang 47108
Mein Ernährungsplan zum korrigieren
1 Scheibe VK Brot hat bei mir ziemlich genau zwischen 25g und 80g je nach Produkt. 200kcal für Gemüse? Man muss es schon sehr genau nehmen oder verzweifelt sein wenn man das berücksichtigt.
pong
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Ich hab jetzt einfach mal ein Beispiel erstellt. Darin komme ich auf knapp 1400 Kcal, was einfach zu wenig ist. Die Werte werden nicht genau sein, aber genauer geht es nicht, da ich keine Details kenne. Bei einer normalen Mischkost sollten es bei dir etwa 85g Fett und 170g Protein sein, was 1445 Kcal entspricht. Den Rest bis, sagen wir mal 2000, füllst du mit KH auf was dann knapp 150g sind. Keiner dieser Werte wird hier annährend erreicht.