Massenaufbau + Ernährung !

Guten Tag allerseits !
Ich habe ein Problem mit Masseaufbau und habe null ahnung davon d.h ich bin ein totaler Anfänger ! noch nie trainiert ( aber hantelbank steht im zimmer :untroubled:)

Soo ich Wiege 56kg und bin 176 cm gross , und 16 Jahre alt !

Wenn jemand so nett wäre mir einen trainingsplan zu schreiben,
der mir masse bringt und dazu bitte auch noch die richtige ernährung !

Ich frage auch nach der Ernährung da ich garnicht zu nehme !
Ich kann essen und essen und essen es geht einfach nicht !
Und bitte jetzt nicht sagen erst dick werden dann alles in Muskeln umwandeln.
Das geht bei mir nicht weil ich nicht zu nehme !

Danke euch.

mfg Hell

P.S Bin raucher und werde nicht laufen ! :D

Es wird dir hier kaum jemand einen Trainingsplan erstellen. Es sei denn du bezahlst entsprechend dafür, was allerdings nicht sonderlich günstig ist. :p Du kannst aber z. B. nach dem Jugendplan trainieren: Hier

Was isst und isst und isst du denn so? Ich wette es ist nicht genug und dient dem einen oder anderen hier gerade mal als Vorspeise. Schreib doch mal einen Tag lang auf was du so isst, bitte mit Mengenangaben. Also z. B. 100g Reis, 200g Puten etc und nicht "einen Teller Reis mit Pute".

Auch dazu gibt es einen tollen Link: http://www.muskelbody.info/forum/ern...anfaenger.html

Nachdem du dich informiert hast kannst du dir einen Trainings- und Ernährungplan ertellen und, diesen hier posten und wirst sicher Anmerkungen dazu bekommen.

3er - Split - Programm (3 Tage Training; 1-2 Tage frei)
Masseaufbau
Dauer der Anpassung: 4 - 6 Wochen

LH = Langhantel KH = Kurzhantel
Muskelgruppe Übung WH Sätze Pause
Wiederholungen Sätze Pausen
1TrainingTag
Brust LH - Flachbankdrücken 5 - 7 4 2-3 min.
LH - Schrägbankdrücken 5 - 7 4 2-3 min.
Dips 5 - 7 4 2-3 min.

2TrainingsTag
Trizeps Engbankdrücken 5 - 7 3 2-3 min.
SZ-Stange liegend 6 - 8 3 2-3 min.
KH drücken 6 - 8 3 2-3 min.
Bauch Beinheben angehängt max. 3 1 min.
Crunch am Seizug max. 3 1 min.
Beine Kniebeugen Multipresse 5 - 7 3 2-3 min.
Beinpressen 5 - 7 3 2-3 min.
Beincurls - liegend (beugen) 6 - 8 3 2-3 min.
Beincurls - sitzend (strecken) 6 - 8 3 2-3 min.
Bizeps LH - Curls gerade Stange 5 - 7 3 2-3 min.
KH Hammercurls 5 - 7 3 2-3 min.
SZ-Stange Scottcurl eng 6 - 8 3 2-3 min.
Waden Fersenheben stehend 8 - 10 3 2 min.

3TrainingsTag!
Rücken Latziehen zur Brust 5 - 7 4 2-3 min.
Latziehen zum Nacken 5 - 7 4 2-3 min.
KH - Rudern vorgebeugt 5 - 7 3 2-3 min.
Kabelrudern sitzend 5 - 7 3 2-3 min.
Schultern Nackendrücken Multipresse 5 - 7 3 2-3 min.
KH - Drücken 6 - 8 3 2-3 min.
LH - Frontheben 6 - 8 3 2-3 min.
unterer Rücken Backextension (Rückenmaschine) max. 3 1 min.

So ernährung weiss ich echt nicht !

und hoffe ihr könnt mir helfen !

Ein 3-er Split ist für Erfahrene und nicht für einen totalen Anfänger wie du dich selbst nennst. Nimm den oben verlinkten Jugendplan oder auch den Ganzkörperplan aus dem Online-Archiv und Punkt.

Wenn du zur Ernährung nichts weisst, hast du nichts gelesen und somit werde ich für meinen Teil dir da auch nicht helfen. ;) Esist nicht wirklich schwer sich über ein paar grundlegende Dinge zu informieren und sich dann etwas zu erstellen. Wenn es dann nicht optimal ist, kein Problem. Dann wird hier sicherlich geholfen.

ES wird sich allerdings kaum jemand bereit erklären DIR etwas zu erstellen. Kannst ja mal einen Ernährungsberater fragen was er mit der Erstellung eines Plans verdient.

@Hellgate: Mal davon abgesehen, dass du nicht auf Thorjin hörst und gleich mit nem 3er Split ankommst, was Schwachsinn ist, ist das mit abstand der schlechteste und unausgewogenste/übertriebenste Plan den ich je gesehen hab.

Lies dich quer durch das Online Archiv, da erhälste ne große Informationsflut, welche dich wenigstens mal in di richtige richtung lenkt. Nicht nur dass für Anfänger ein GK Plan empfohlen wird, bringt der dir auch die größten Fortschritte, du bist allerdings nicht nur Anfänger sondern auch noch jugendlicher, bei dem die Knochen und Gelenke nicht ihre volle Stabilität und Härte aufweisen, beziehungsweise ausgewachsen sind. Ich würde auf schwere Gewichte und harte Übungen verzichten und eher mit Körpergewicht trainieren.