Ernährungsplan zum langsamen Muskelaufbau 2600kcal+

So einmal mein Ernährungsplan, Daten findet ihr links auf meinem Profil ;)

Ziel: relativ trockener Masseaufbau


1. Frühstück (8:00 Uhr)
130g Apfel
5g Creatin
80g Haferflocken + 200ml fettarme Milch

2. Frühstück (10:00 Uhr)
250g MQ
60g Putenfiletstreifen
64g VK Brot + 33g Kochhinterschinken + 5g Miracel Whip

Mittagsessen (13:00 Uhr)
Hier bin ich auf die Mensa angewiesen, schwankt zwischen 400 und 600kcal +

Bsp: Rindergeschnetzeltes mit Pfefferrahmsauce + Röstis + Mischgemüse

Preworkout Meal (16:00 Uhr)
50g Haferflocken + warmes Wasser + 10g Zimt

Postworkout Shake (18:30 Uhr)
30g Whey + 5g Creatin

Abendessen 1 (19:30 Uhr)
je nach Mensaessen lässt sich hier noch ein Putensteak mit ein wenig Gemüse einbauen

Abendessen 2 (21:00 Uhr)
Thunfisch 75g
15g Miracel Whip Balance (Fettarm -> 15% pflanzl. Fett)
1 gekochtes Ei 50g
1 Glas Granini Orange-Mango (250ml) -> über den Tag verteilt

Nachtdrink (23:00 Uhr)
250g MQ + Mineralwasser + 10ml Walnussöl
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Kalorienbilanz:

an Trainingstagen inkl. PWS
2034 kcal + 600-700kcal durch Mensaessen und Abendessen 2
Fett 54,1 g + ~20g Fett durch Mensaessen
Kohlenhydrate 282,3 g + ~40g KH durch Mensaessen
Protein 165,6 g + ~40g EW durch Mensaessen