Trainingsplan gesucht(1,87 - 68kg) - Kein Anfänger

Hi!

Erstmal, ich bin kein Anfänger...hatte bis vor 2 Jahren schon mal 2 Jahre im Fitnessstudio trainiert mit guten erfolgen. Leider dann wegen meines Jobs nach und nach immer weniger gemacht.

Bin jetzt nach Ibiza gezogen und möchte hier übern Winter wieder vollgas trainieren und bräuchte dafür einen Trainingsplan.

Habe mir beim Örtlichen Sportgeschäft eine Bank gekauft: http://www.decathlon.es/banco-bm-210-id_8193221.html
Mit einer Langhantel, 2 Kurz und eine Curlystange.

Ernährung habe ich nun auch auf Kohlehydrathaltige nahrung(inkl Kohlehydrate Shakes) umgestellt.

Ich hab zwar noch den Trainingsplan von damals im Kopf..nur leider fehlen mir für einige Übungen die Geräte und ich möchte diese nicht einfach durch andere Übungen ersetzten(wenn dann mach mas gscheit :D )

Danke für eure Hilfe.

Gk Plan mit schweren Grundübungen und 3x die Woche, einfach mal im Archiv schauen, da gibs genug;) Ein Problem wird bei dir das Beintraining werden da du keine Kneibeugerack hast und die Ablage für die Stange sehr weit unten ist, aber Frontkniebeugen könnten hinhauen^^ Such dir ein Plan aus und poste ihn mal, dann kann man ihn nochmal überarbeiten und anpassen..

Danke Kirby....mit Archive meinst du die ganzen Foreneinträge? Oder gibt es da was gesammeltes? Vieleicht könntest mir ja schnell mal nen Link posten wie ich da hin komme....danke

http://www.muskelbody.info/forum/onl...ngsplaene.html

Diese hier dürfte er meinen, bitteschön.

Danke für den Link MatzeF...hab mir mal ein Programm ausgesucht(in Rot sind die übungen die ich nicht durchführen kann da ich nicht die nötigen Geräte zur Verfügung habe) :

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh. | Bankdrücken 3 x 8 Wdh. | Fliegende 2 x 12 Wdh.
Kniebeugen 3 x 8 Wdh. | Beinpresse 3 x 8 Wdh.
Shrugs 2 x 12 Wdh.
SZ-Curls 3 x 12 Wdh. | Hammercurls 2 x 12 Wdh.



TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh. | LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh. | Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh. | Seitheben 3 x 12 Wdh.
Frech-Press 3 x 12 Wdh. | Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.
Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh. | Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.

Sollte auch erwähnen das ich mir im Sommer durch einen 4 Meter Sturz mein Sprunggelenk mehrmals gebrochen hatte....deswegen auch übungen wo die belastung von ferse auf Fussballen übergehen noch nicht schmerzfrei funktionieren.

Über ein Tuning von diesem Plan würde ich mich sehr freuen...danke.

TE1:
3x8 Schrägbankdrücken
3x8 Bankdrücken
3x8 Kniebeugen
3x8 Frontkniebeugen
3x12 SZ Curls
2x12 Hammercurls

TE2:
3xbis MV Klimmzüge breit
3x8 Lh Rudern
2x6-8 Kreuzheben
3x8 Schulterdrücken oder Military Press
3x12 Seitheben
3x12 French Press
3x12 enges Bankdrücken oder einarmiges Trizepsdrücken hinter dem Kopf

Danke Kirby..Teil 1 schon mal absolviert ;-)

Mach zu Beginn lieber einen GK. Kauf dir außerdem eine Klimmzugstange und Dippbarren, kosten gemeinsam 65€ auf amazone.

du kaufst etwas, bevor du dich ueberhaupt informiert hast ?