Hamilton´s Trainings- & Ernährungslog

Hallo Forenmitglieder,

gestern, als ich endlich Skyfall gesehen hab, ist mir eins klar geworden.
Schlank ist schön. Muskeln sind schöner :D Ich kriege oft zu hören, was ich für ein dünner, abgebrochener Schwächling bin. Damit soll jetzt genug sein. Nachdem ich erst übergewichtig war und jetzt nur aus Haut und Knochen bestehe, möchte ich endlich Muskeln aufbauen.



Daher möchte ich euch ständig über meinen Trainigs- und Ernährungsplan auf dem Laufenden halten.

Einen konkreten EP möchte ich an dieser Stelle nicht posten, da ich mich versuche in der Menge der Portionen noch zu steigern, ich werde nur grob einen kleinen Ausblick geben, wie ich esse bzw. wie nicht. Aktuell schaut es so aus, dass ich nach rund 50g Reis und ein bisschen Fleisch schon für mehrer Stunden satt bin. Ich versuche die Zufuhr kontinuierlich zu steigern.

Durchschnittsfrühstück:

250g Magerquark
1 Apfel
1 weitere Sorte Obst (Banane, Clementine, Ananas)
50g - 75g Haferflocken


10:00 / 14:00 Snack in der Schulpause:

Aktuell immernoch Karotten, da ich mit Nüssen nicht klar komme. Ich werde versuche das Volkornbrot reinzuschieben.


12:00 Mittag:

50g Reis
125g Garnelen/Forellenfilets oder Pute/Hühnchen - irgendwas mit Eiweiß eben
Gemüse - am liebsten große Menge an Tomaten oder Brokkoli


Abendessen (Zeit variiert stark):

Stark Eiweißlastig, ich versuche mich aber an Kohlenhydrate ranzutrauen. Wenn ich trainiere (meist Nachmittag), dann greife ich beim Abendessen auch gern zu Reis. Wenn ich nicht trainiert hab, dann versuche ich eher weniger Kohlenhydrate aufzunehmen, aber komplett ohne nicht


Trainingsmahlzeit:


Nach dem Training die gute Banane mit der noch besseren Buttermilch :D






Natürlich habe ich auch ein GK - Plan dank eurer Hilfe:

TE1:


4x12-15 Wdh. Kniebeuge
3x12-15 Wdh. Langhantel Rudern vorgebeugt
3x12-15 Wdh Latziehen zur Brust
3x 12-15 Wdh Bankdrücken
3x12-15 Wdh. Butterfly
3x12-15 Seitenheben Kurzhanteln/SchulterdrückenKH/ Military Press – eine Übung davon
3x12-15 Wdh Seitenheben Kurzhanteln vorgebeugt
3x 12-15 Dips
3x12-15 Langhantel curls
3x20-25 Crunches



TE2:

3x12-15 Wdh. Kreuzheben
3x 12-15 Wdh. Langhantel Rudernvorgebeugt
3x12-15 Wdh Latziehen zur Brust
3x 12-15 Wdh Bankdrücken
3x12-15 Wdh. Butterfly
3x12-15 Seitenheben Kurzhanteln/SchulterdrückenKH/ Military Press – eine Übung davon
3x12-15 Wdh Seitenheben Kurzhanteln vorgebeugt
3x 12-15 Dips
3x12-15 Langhantel curls
3x20-25 Crunches


Ich mache je einen Aufwärmsatz mit weniger/ ohne Gewicht, bevor ich mit den "richtigen" Sätzen anfange.

Ich habe mir mal die Gewichte + Wdh. der letzten TE1 notiert:
Übung; Zusatzgewicht; Anzahl der Wdh. im ersten Satz; Anzahl der Wdh. zweiten Satz; ...

Kniebeuge; 10kg; 15; 15; 12; 10
Langhantel Rudern vorgebeugt; 10kg; 15; 15; 13
Latziehen zur Brust; Stufe "35"; 15; 15; 15
Bankdrücken; 10kg; 15; 10; 8
Butterfly; "Stufe" 25; 15; 15; 13
KH- Schulterdrücke; je 6kg; 15; 15; 12
Seitenheben vorgebeugt; je 3kg; 15; 13; 12
Dips; 12; 10; 8
Curls; 10kg; 12; 8; 6
Crunches (Negativ); 10kg; 25; 25; 25

Kritik eindeutig erwünscht !

sry dass ichs nur so pauschal sage, aber du MUSST MEHR ESSEN. morgens würd ich den quark weglassen. ess lieber was süsses oder paar marmeladebrötchen. dein körper, wenn er aufbauen soll, braucht morgens keinen quark, der erst ewig verwertet werden muss, bis er verfügbar is. der braucht schnelle kohlenhydrate um die leeren speicher sofort zu füllen. über quark kannste dir bei der ersten zwischenmahlzeit gedanken machen. dann 50g reis in einer mahlzeit is nix. das sind 180 kcal + bisl geflügel nochmal 150 vlt. das isn witz, auch für nen 60-kg athleten, der zunehmen will. mach 100g reis. wenns net runterkriegst, mach sosse oder ketchup drauf, hat bei mir auch geholfen. oder einfach nur reis. 2 beutel reis, ne dose mais, ne dose erbsen u 2 pack thunfisch. alles schön vermengen und 2 zwischenmahlzeiten draus machen. perfekte nährwerte und geschmacklich top. wenns zu trocken ist, bisl öl und essig rein, obwohl öl nur, wenn thunfisch in wasser.

außerdem habe ich bei mir gemerkt, dass mich die kohlenhydrate vorm schlafengehen bzw abends gewichts (ja, und fett-) technisch nach vorn gebracht haben. also weglassen kannste die, wenn du definieren willst, aber sonst hau dir das zeug rein, besonders an trainingstagen. auch hier wieder keine schnellen kh sondern vollkornprodukte

Hey Hamilton21,

Wenn ich mir so deine Zeilen durchlese,erinnert mich das stark an mich selber.
Weil ich auch mal sehr übergwichtig war und es sehr böse geändert und ich auch nur noch aus Haut und Knochen bestand.
Erst hier durch das Forum habe ich eine gesunde und ausreichende ernährung gelernt,ein Parade Beispiel bin ich keineswegs da ich auch noch manchmal zu kämpfen habe und die Angst vor dem Dick werden immer mal wieder in den Kopf schießt.
Aber wie sagten alle hier immer zu mir: Kopf ausschalten!!!
Mal gelingt es,mal eher weniger.Ich kann dich sehr gut verstehen.
Nur deine mengen die du isst scheinen dir sehr groß und viel aber das sind sie nicht,gar nicht.
Du wirst erstmal 1-2 wochen brauchen,das sich dein Körper auf eine größere Menge von Nahrung einstellen wird.Weil du ja bisher und durch deine Diät dein Magenvolumen usw.sehr minimiert hast und dein Körper jetzt sehr mit einer umstellung zu Kämpfen haben wird.
Nur wenn du es jetzt nicht änderst,wird sich auch in Zukunft nichts ändern.
Hab genauso wie du angefangen,deshalb verstehe ich dich sehr gut.

Schau mal hier.mit dem Plan habe wirst du vielleicht am anfang zunehmen aber dein Körper wird sich darauf einstellen und irgendwann bleibts stehen.
Es sein dir überlassen wie und was du machst.
Unterstzützung bekommst du hier ja mehr als Genug.
Du musst den Plan auch nicht 100% einhalten,es ist einfach nur ein grobe Stütze.

1. Frühstück:80g Haferflocken

150g natur Joghurt

Obst



2.Frühstück: 80-100g VK-Brot


100g Hüttenkäse oder paar scheiben Hähnchenbrust



3.Mittag: 60g-70g Reis/60-70g Nudeln/ Kartoffeln 300g
130g Hähnchenbrust/ Pangasius/Lachs
200-300g Gemüse

4. ZW: 220gNaurjoghurt Jogurt

30g Haferflocken
1 Banane



5.Abendbrot: 80 Roggenmischbrot

Kochschinken/Forellenfilet/Thunfisch usw.

Körnigenfrischkäse

Tomaten/Gurken Salat



6.Abendmahlzeit:250g Magerquark
40g Mandeln
15g Erdnusmuß/ÖL

Das könnte jetzt mal eine grobe Richtlinie sein.

ach du dickes EI, bitte keine Beachtung der Rechtschreibung und der zum Teil verwirrten Formulierung geben.:-)

Zu der Ernährung brauch ich nichts mehr zu sagen, die anderen haben schon genug dazu geschrieben und Du weißt ja auch, dass Du zu wenig isst. Aber noch ne Frage zu den angegebenen Trainingsgewichten: ist da das Gewicht für die Stange schon eingerechnet? Zum Beispiel Bankdrücken 10 kg: drückst Du dann die leere Stange oder 10 kg Gewicht auf der Stange? Wollt`s nur wissen.

Hallo,

wie gesagt ich versuche, wie Pong mir empfohlen hat, die Portionsgrößen immer zu steigern. Ich hab es probiert mit 100g HF und 4 Stunden später 100g Reis - über die Hälfte bleibt übrig... daher taste ich mich ran.


Mit dem Gewicht meine ich nur das zusätzliche Gewicht, was auf die Stange kommt, also: Gewicht der Stange (keine Ahnung wie viel) + 10kg Zusatzgewicht (:2 pro Seite).

Edit: Würdet ihr sagen als Zwischenmahlzeit 10:00 und Zwischenmahlzeit 14:00 wäre jeweils ne Scheibe Vk-Brot mit Hühnchen okay?

Rechne bitte das Gewicht der Langhantelstange mit zu den Gewichtsangaben (bei Kurzhanteln das Gleiche). Schließlich wiegt die Stange ja auch was und ansonsten würde das Bild verfälscht.

Okay. Muss ich erst noch rausfinden, was die Stange da bei McFit wiegt. Weiß einer von euch das?


Die Kurzhantel sind alle mit dem Gewicht 3kg markiert, also da kann man das Gewicht nicht verändern.

Kleines Update Training am Dienstag:

Beinpresse - Stufe 70 - 15; 15; 15; 14
LH Rudern - Stange + 15kg - 15; 13; 11
Latziehen zur Brust - Stufe 35 - 15; 15; 13
Bankdrücken - Stange + 10kg - 15; 12; 7
Butterfly - Stufe 30 - 15; 15; 13
KH - Schulterdrücke - Kurzhanteln je 6kg - 15; 14; 12
Seitenheben vorgebeugt - KH je 3kg - 15; 14; 12
LH - Curls - Stange +10kg - 12; 8; 6
Dips - Körpergewicht - 12; 10; 7
Crunches - nichts - 25; 25; 25


So, die größte Steigerung habe ich beim Rudern/Dips erreicht. Ist es normal, dass ich mich bei Bankdrücken/Butterfly und LH - Curls so abquäle? Das Gewicht von diesen Übungen stimmt noch mit den Gewichten der ersten TE (vor 3-4 Wochen) überein = keine Steigerung.


Jetzt noch eine Ernährungsfrage:

Wären morgens 2 sehr große Bananen (300g) ein Apfel, MQ 250g, HF 50g schon etwas übertrieben und zu viel des Guten?

Also betreffend der Steigerung :
wie machst du das? gehst du jeweils bis du nicht mehr kannst, oder machst du einfach fix 15 im ersten Satz?
Allenfalls könntest einfach mal (vor allem beim Drücken einfach etwas mehr Gewicht nehmen und im ersten Satz auf zB 8 Wiederholungen gehen) also ich persönlich hab immer so trainiert : minimal 6 wiederholungen und halt so viel ich geschafft habe und sobald ich mehr als 10 saubere Wiederholungen geschafft habe, bin ich rauf.
und bin so eigentlich in den letzten 1.5 Jahren gut gefahren und bin jetzt momentan bei 6x26kg beim SBD mit KH also hats bei mir prima funktioniert ;)

und zur ernährung :
ich würd jetzt persönlich lieber zB 100g Haferflocken und dafür nur 1 Banane essen, an stelle der anderen Banane und des Apfels, einfach weil ich die langekettigen KH vor der fructose bevorzuge und es mich, während den vorlesungen sehr lange satt hält. sonst siehts aber prima aus, wenn ich das richtig sehe sollten das grob gerundet etwas mehr als 600 kalorien sein mit ca 35protein und vielen KH
also wenn dir das passt ist gut, du könntest natürlich auch noch ne halbe handvoll - handvoll (15-30g) manden reinwerfen um gute fette zu kriegen, ist ebenfalls sehr wichtig, grad bei dir weil du a) sehr leicht bist und dir die kalorien gut tun und b) ein mann bist und noch im wachstum etc und dir da etwas mehr ungesättigte fette nur gut tun werden (auch wenn nur sehr minimal)

Zitat:

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dass ich mich bei Bankdrücken/Butterfly und LH - Curls so abquäle?

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Na hoffentlich. Ohne Anstrengung, hats ja keinen Sinn. Haben wir uns schonmal überlegt auch die Fliegenden mit KH frei zu machen? Und kill die Beinpresse, die bringt einen kaum weiter :/

pong

Ich wähle das Gewicht immer so, dass ich 15Wdh schaffe, wobei schon die letzten 2 Wdh. des ersten Satzes "schwerer" fallen. Danach lege ich 60 Sekunden Pause ein und mache den zweiten satz.
Gerade beim Bankdrücken/Curls/Butterfly schaffe ich dann nur noch im Schnit 12 Wdh. im zweiten Satz, im dritten bricht es ganz ein mit 5-7 Wdh.

Wegen dem Kreuzheben muss ich mich genauer informieren, da ich die Ausführung echt nicht verstehe/richtig mache, daher erstmal nur Kniebeuge.

Beinpresse hab ich gemacht, da das Rack lange belegt war.

Fliegende mit Kurzhanteln anstatt was? Kannst du ein gutes Video empfehlen, indem die Ausführung erklärt wird?


Sollte ich jetzt einfach bei allen Übungen mehr Gewicht raufpacken (Kniebeuge Stange + 20kg); (Bankdrücken Stange + 15kg) und die weniger Reps in Kauf nehmen?


Das Frühstück mit 300g Banane; 1 Apfel; 250g Topfen und 50g HF hätte rund 700kcal
Wenn ich Negativ-Crunches mache, dann nehm ich mir ruhig eine 10-15kg Scheibe und halte sie mir vor die Brust. Meint ihr, dass bringt was?




Wegen der Ernährung heute:

Sonst esse ich ja nur ein Apfel und paar mehr HF anstatt Banane. Hab aber gestern 12 Bananen bekommen, die verwertet werden müssen. Zudem haben wir heute Exkursion zu einer Uni, dort wird eine Führung gemacht, in der die Biblio erklärt wird. Geht 3h 30min, in denen wir nichts essen dürfen/sollen. Daher esse ich erst um 8:00, dann wieder um 14:00. (Snacks wie Karotten zählen ja nicht).

Da wir gerade bei Snacks sind. Könnt ihr mir weitere Snacks empfehlen, mal was anderes als karotten. Bitte kein Brot/Nüsse, ich esse diese Snacksorten immer dann, wenn mir gerade langweilig ist und deshalb sollten die praktisch 0kcal haben. Paprika?

mach dir ne Bananen-Flocken milch

2 Banane
40g Flocken (so wenig schmeckst ned raus)
500ml Vollmilch

das ganze hat dann über 600kcal. trink das 3x täglich und versuche noch 1000-1500 kcal durch normale Nahrung zu dir nehmen. Shakes sind der Schlüssel zum AUfbau ;)

Hallo,

kleines Trainingsupdate TE1 (Kreuzheben muss ich wie gesagt erst Technik verstehen/erlernen).

Kniebeuge - Stange + 15kg - 15; 15; 14; 13
Rudern vorgebeugt - Langhantel + 15kg - 15; 13; 11
Latziehen zur Brust -35- 15;15;15
Bankdrücken - Stange + 15/10kg (ersten zwei Sätze 15kg, danach 10kg) 15; 8 - 12; 8
Butterfly - 30 - 15; 12; 11
KH-Schulterdrücke - je 6kg - 15; 15; 12
Seitenheben vorgebeugt - je 3kg - 15; 15; 14
Curls - Stange + 10kg - 12; 10; 8
Dips - 12; 10; 7
Crunches 25; 25; 25

Ernährungsfragen:


Gestern war ich mit auf einer Party und habe dort einen Freund meines Vaters getroffen, der boxt. Er sagte mir, ich soll generell mehr Kohlenhydrate zu mir nehmen. Da ich ja morgens oft den Topfen mit einem Apfel und HF esse, sollte ich den Apfel rauswerfen und lieber eine Banane reintun, um "mehr" Kohlenhydrate zu bekommen. Die Menge an HF erhöhe ich ja auch schon ständig. Sind die KH der Banane richtige KH im gegensatz zum Apfel (Fructose = Zucker?)

Er sagte mir auch, ich soll zwar mehr essen, aber auch mehr konditionelles Training machen. Lieber mehr Essen und mehr Sport (also auch Laufen), anstatt weniger Essen und weniger Sport. Ich werde, an Tagen wo ich nicht ins Fittnessstudio fahre jetzt auch laufen gehen. Gäbe es noch eine Laufalternative? Seilspringen oder sonst was?

Kann man Muskeln aufbauen, ohne an Fett zuzulegen?

Wer sich mehr bewegt muss mehr essen. Da du noch immer Probleme mit dem Essen und der Menge hast, täte ich exzessives Cardio erstmal sein lassen.

Und ob Apfel oder Banane macht wirklich 0 Unterschied. Iss am besten beides in der Früh.

pong