Hallo Leute,
da ich leider noch ein wenig viel Restbauch mit mir rumtrage, wäre ich für neue Ideen bzw. Verbesserungsvorschläge aufgeschlossen.
Ich poste in diesem Thread mal meine aktuellen Ernährungsgewohnheiten und meine Trainingszeiten, damit ihr euch einen besseren Eindruck machen könnt.
Zu den Grundvoraussetzungen.
Bin 1,92m groß und 93,9 kg schwer. Mit 15/16 hatte ich das gleiche Gewicht bei 1,80. Konnte das bis letzten Herbst ganz gut halten und der Größenzuwachs hat es gut ausreguliert. Hatte dann gesundheitlich bissl an der Ecke gelegen und Gewicht auf knapp 98kg erhöht. Durch eine EW-MC Diät (4,5 Tage keine KH, Wochenende Essen wie normal, bzw. darüber hinaus, damit sich der Körper nicht an die geringere Ernährung gewöhnt) wie sie meine Freunde nennen bin ich von april/mai bis juni/juli auf 91 runter und mit training auf das aktuelle wieder hoch.
Das Problem ist, dass ich grade im Bauchbereich noch zuviel Reste habe, die ich gerne loswürde. Bin jetzt nicht der Fachmann, daher weiß ich leider nicht wie ich den kfa berechnen kann. Training besteht aktuell fast nur aus Muskelaufbau/Kraftraining, wenn möglich Cardio Montags und Donnerstags Mittags so 20 Min. (aber erst seit ner guten Woche).
Hoffe ihr könnt mir weiterhelfen, wie ich möglichst bis März 2013die Reste am Bauch los werde, trotzdem nebenbei stark auf Muskelaufbau gehen kann.
Essgewohnheiten/Trainingsgewohnheiten (Mo-Fr)
07.30 - 08.30 Training
08.30 - 09.00 Frühstück 1 - 2 Scheiben Graubrot mit 100g Käse (müssten 3 Scheiben sein laut Packung) + Ein KH+EW Shake (0,7g F, 25g EW, 25g KH) (Also halbes 0,5l Fläschchen)
10.30 - 10.45 Frühstück 2 - Rest vom KH+EW Shake (0,7g F, 25g EW, 25g KH)
11.30 - 11.45 Frühstück 3 - Packung Putenbrust/Lachsschinken/Kochschinken 100g /Shake 30g EW
13.00 - 13.45 Training
14.00 - 14.15 Mittag 1 - Ein KH+EW Shake (0,7g F, 25g EW, 25g KH) (Also halbes 0,5l Fläschchen)
15.00 - 15.15 Mittag 2 - Halben Low Carb Riegel der Firma Weider (20gEW, 10g KH, 8,6g F, 160kcal)
16.00 - 16.15 Mittag 3 - Packung Putenbrust/Lachsschinken/Kochschinken 100g /Shake 30g EW
17.00 - 17.15 Mittag 4 - Rest vom Riegel (20g EW, 10g KH, 8,6g F, 160 kcal)
18.00 - 19.00 Training
19.15 - 19.30 Abendessen 1 - Reis/Nudeln mit Huhn/Rind (Guten Teller voll, kann das schwer einschätzen) + Gemüse
21,00 - 21.15 Abendessen 2 - Dose Tunfisch (100g) mit Meeretich und halbe Scheibe Graubrot (Kriege es sonst bisher noch nicht runter, versuche mir aber das Brot abzugewöhnen. Bin schon von 2 scheiben auf ne halbe ^^)
23.00 - 23.15 Abendessen 3 - Shake (30g EW)
Essgewohnheiten/Trainingsgewohnheiten (Sa/Freundin bedingter Gammeltag ab 15.30Uhr)
09.00 - 09.15 Frühstück 1 - 2 Scheiben Graubrot mit 100g Käse (müssten 3 Scheiben sein laut Packung), 2 Tassen Kaffee (0,6l inkl Zucker + Milch)
13.00 - 13.15 Mittagessen 1 - Reis/Nudeln mit Huhn/Rind (ein Teller voll)
16-22 Uhr - Sünde 1 - Etweda 1-2 Stück Kuchen/croissant etc beim Fuba gucken oder bissl popcorn im Kino
Essgewohnheiten/Trainingsgewohnheiten (So/Freundin bedingter Gammeltag bis 09.30Uhr)
08.00 - 08.30 Frühstück 1 - 2 Croissants/Käsebrötchen oder ähnlichen Müll
10.00 - 11.00 Training (noch ohne Cardio, bin da aber am Überlegen)
11.00 - 11.15 Frühstück 2 - Ein KH+EW Shake (0,7g F, 25g EW, 25g KH) (Also halbes 0,5l Fläschchen)
13.00 - 13.30 Mittagessen - Reis/Nudeln mit Huhn/Rind (Guten Teller voll, kann das schwer einschätzen) + Gemüse
19.00 - 20.00 Training
20.00 - 20.15 Abendessen 1 - Ein KH+EW Shake (0,7g F, 25g EW, 25g KH) (Also halbes 0,5l Fläschchen)
22.00 - 22.15 Abendessen 2 - Dose Tunfisch (100g) mit Meeretich und halbe Scheibe Graubrot
23.00 - 23.15 Abendessen 3 - Shake (30g EW)
Was an eventualitäten mit reinfließen kann:
- Fortbildungen (da läuff der Ernährungsplan dann wie Samstags nur ohne den "Sünde" Teil, aber halt mit harten verlusten was die zwischenmahlzeiten angeht und training verlagert sich stark auf abends 1-2 mal
- Trainingsfreizeiten (hier der Plan: http://www.muskelbody.info/forum/showthread.php?t=55359)
- Frauenfreies Wochenende -> Essen wie Sonntags
Ansonsten wird der wirklich so durchgezogen.
Was aktuell bewusst weggelassen wird:
- Magerquark (ess ist normal unglaublich gern, mir wurde nur jetzt mehrfach berichtet, dass ich während des aktuellen Plans drauf verzichten sollte, da man sich ohne Milchzucker oder sowas fitter fühlen würde, daher teste ich das)
- Haferflocken (liegen normalerweise im Magerquark
- alternativer Fisch -> vertragich einfach nicht so gut...
- Reiswaffeln (werden normalerweise zwischendurch immer mal gegessen, um genug KH reinzukriegen, bin mir aber net sicher ob das nicht anti-bauch-weg ist)
So, dass ist die Übersicht. Wäre echt hammer, wenn ihr mir mit Tipps weiterhelfen könnt. (Hinsichtlich wann, wie oft/intensiv cardio // Umstellung des Essens (die Frauenzeit nicht berücksichtigt, da weiß ich das ich was ändern muss), vllt Sub´s oder sonst irgendwas. Ihr könnt auch berücksichtigen, dass meine Geschmacksnerven durch die Quarkesserei abgehärtet sind =)=)=)
Falls keine vernünftige Idee zusammen kommt hatte ich mir gedacht: bis Februar richtig ordentlich mit den Essgewohnheiten auf Masseaufbau trainieren und dann 4 Wochen eine anabole Diät.
Freue mich auf viele Komis und Ideen
