Energiearmer Ernährungsplan?
Mein derzeitiges Ziel besteht darin, mein Gewicht (78 Kg bei 184 cm Körpergrösse) zu halten und meinen KFA von c.a. 18% auf 10% zu reduzieren. Krafttraining mache ich 5 mal pro Woche, am Wochenende wird ausgeruht. Durchgezogen habe ich das Ganze seit etwa einem Monat, mein KFA ist irgendwo um die 15%, die Erfolge sind optisch gut sichtbar. Es geht also in die richtige Richtung.
Meine Sorge:
Grundsätzlich nehme ich 160 bis 220g an Proteinen täglich zu mir, dabei etwa 1800 - 2200 kCal (ausser Samstags, da mache ich einen Refeed mit c.a. 3000 bis 3500 Kcal). Dass dies, gerade bei meiner Grösse und wenn man trainiert, eher wenig Energie ist, ist mir klar und mein Stoffwechsel fährt auch merklich herunter - aber wenn ich mehr esse, nehme ich zu. Da ich eine gute Kraftsteigerung erziele, könnte ich zufrieden sein - dennoch ist mir die Sache suspekt (u.a. auch da eher einseitig) und ich würde mich dafür interessieren, wie ihr das seht.
Zu meinem EP:
07:00 Uhr: Hüttenkäse, Vollkornbrot, Früchte (23g Protein, 400 kCal).
09:00 Uhr: Hüttenkäse, Vollkornbrot (23g Protein, 285 kCal).
11:30 Uhr: Training.
13:00 Uhr: Whey-Shake (24g Protein, 120 kCal)
13:30 Uhr: Hüttenkäse (ja, ich liebe das Zeug und es ist so praktisch), Vollkornbrot (23g Protein, 285 kCal).
18:00 Uhr: Abendessen. Hier kommt etwas Varianz in die Sache - entweder Thunfischsalat, Käse und Ei, Lachs, Pute, manchmal Rindsfleich... einfach Proteinreich und eher Kohlenhydratarm. Beispiel gestern: 200g Lachs, Vollkornbrot, div. Käse. Insgesamt: 86g Protein, 844 kCal.
21:30: Casein Shake. 24g Protein, 120 kCal.
Meine Fragen daher:
1) Wie könnte durch den Tag etwas mehr Varianz 'reinbringen? Und ist das überhaupt notwendig? Ich arbeite und esse im Büro, deswegen kann ich durch den Tag nicht kochen.
2) Warum nehme ich seit meiner Kindheit so leicht zu (sowohl Fett- wie auch Muskelmasse)??? Ich muss extrem schauen, dass ich nicht wieder über 90 kg komme, daher brauche ich stets einen EP.
3) Sollte ich noch mehr Proteine zu mir nehmen?
4) Nehme ich genügend Kohlenhydrate und Fette zu mir?
5) Kommentare?
Vielen Dank im Voraus!