Richtiges Krafttraining und passende Ernährung für meine Ziele

Hallo Muskelbody-Forum,


nach fast 6 Monaten des Stillen Spionierens, habe ich mich hier angemeldet, da ich mich sportlicher betätigen will und Probleme mit meiner Ernährung habe.
Zunächst möchte ich mich vorstellen:


Ich bin 16 Jahre alt, ungefähr 176 cm groß, circa 55-57kg "schwer" und männlich.
Als ich 82kg bei 1,65m wog, habe ich gesagt jetzt ist Schluss, du musst abnehmen. Zeitgleich habe ich aber auch einen enormen Wachsstumsschub erhalten, weshalb das Ergebnis ein dürrer 16 Jähriger ist.


Als ich mir vorgenommen habe abzunehmen, habe ich meine Ernährung drastisch umgestellt.
Das Wesentlich war, Magerquark mit Obst am morgen, Mittags etwas Reis oder Nudeln mit Gemüse und einer eiweißhaltigen Beilage und Abends keine Kohlenhydrate, sondern nur Eiweiß, Gemüse oder Fette.




Nun, ich lese ja mit und habe jetzt angefangen Haferflocken am Morgen zum Quark hinzuzufügen, die Reisportion am Mittag sollte ich hoch schrauben (nehme immer 50-60g - genau eine Tasse) und Abends esse ich auch schon Kohlenhydrate, aber nur, wenn ich vorher mein Krafttraining gemacht habe.


Ach ja, Krafttraining. Ich habe mich hier ja angemeldet, da ich mein Krafttraining umgestalten will, da ich mir nun endlich über meine Ziele klar geworden bin.
Primär möchte ich kein professionelles BodyBuilding betreiben. Sorry, vergebt mir ich halte nichts von Fressen bis zum Platzen, dann definieren, um auf der Bühne richtig gut auszusehen.
Klar erhoffe ich mir durch das Krafttraining irgendwann einen besseren, athelterischen Körper, klare Prämisse ist aber, dass das Krafttraining einen Nutzen hat, die Optik ist demnach eher zweitrangig.


Eigentlich möchte ich Kampfsport betreiben, so gesehen wäre es auch möglich, da ein Verein hier in der Nähe ist, bei dem ich entweder mit Muay-Thai, Kickboxen oder Boxen anfangen könnte.
Aktuell sehe ich jedoch 2 Probleme, wenn ich jetzt anfangen würde. Zum einen könnte ich nur 1x in der Woche zu dem Boxtraining, da mein Stundenplan auf meiner Schule etwas von dem regulären 8:00 Anfang - 15:00 Ende abweicht. (Privatschule eben.)


Ich habe jetzt noch 2 Jahre mit Unterricht vor mir, habe mit dem Boxtrainer gesprochen und der meinte, es macht keinen Sinn mit 1x die Woche Boxtraining. Er hat mir geraten mit Krafttraining anzufangen und wenn ich wirklich Kampfsport betreiben will, dann melde ich mich an, sobald ich kann.
Ferner hat er mir angeboten in den Ferien beim Kampfsporttraining mitzumachen. Auch wenn ich kein Mitglied im Verein bin, würde er mich 2-3 mal in der Woche trainieren, warscheinlich weil er ein guter Freund meines Papas ist. :D


Nach seinem Ratschlag habe ich mit dem Krafttraining begonnen und mich bei McFit angemeldet. Ich habe mir daraufhin den Ganzkörperplan aus dem Archiv genommen und trainiere seit rund 8-10 Wochen 2-3 mal in der Woche nach diesem Plan.


Kniebeuge oder Kreuzheben 4 Sätze; 12-15Wdh.
Langhantel Rudern 3 Sätze; 12-15Wdh.
Latziehen zur Brust 3 Sätze; 12- 15Wdh.
Bankdrücken 3 Sätze; 12-15Wdh.
Fliegende oder Butterlfy 3 Sätze: 12-15Wdh.
Kurzhantel-Schulterdrücken 3 Sätze; 12-15Wdh.
Seitheben vorgebeugt 2 Sätze; 12-15Wdh.
SZ-Curls 3 Sätze; 12-15Wdh.
Dips 3 Sätze; 12-15Wdh.
Crunches 3 Sätze; 25wdh.


Pausen zw. den Sätzen: 1 Minute
Ich benötige mit 10 min. leichtem aeroben Aufwärmen ca. 90 Minuten für das Training.


Ich möchte aber nun etwas tiefer in die Materie einsteigen und mich würde interessieren, ob es Sinn macht das Training anders zu gestalten, da ich bisher keine großen Kraftsteigerungen habe.
Ich sehe regelmäßig ein paar Mitglieder des Boxvereins im McFit trainieren und habe einen mal darauf angesprochen, was ich vielleicht falsch mache. Er meinte, es sind zu viele Übungen. Ich solle doch eher splitten, um die Trainingsintensität zu erhöhen.
Des Weiteren sind Curls nur optische Übungen und für den Kampfsport fast irrelevant. Er trainiert 50-60 Minuten, allerhöchstens 70, macht dabei aber weniger Übungen und längere Pausen.


Sollte ich also meinen Ganzkörperplan verkürzen, bzw. einen Split daraus machen? Kein Hypertrophietraining mehr, dafür Maximalkraft?
Macht ein Split überhaupt Sinn, wenn ich nur 1-2 mal in der Woche zum Krafttraining komme (bin aktuell in Klausurzeit).


Geht gleich weiter.

Zu meinen allgemeinen Fragen:


Meint ihr, ich sollte bei 55-57 kg Muskeln aufbauen? Wäre das ab einen bestimmten Grad für den Kampfsport nicht hinderlich?
Wie sollte ich mein Trainingsplan umgestalten, wenn die Optik nicht das Wesentlichste ist, sondern generell mehr Gewicht zu stemmen und später mehr Nutzen aus dem Krafttraining für den Kampfsport zu ziehen?


Kurzfristige Ziele: Mehr Gewicht stemmen, gerade bei Bankdrücken, Kniebeuge usw. hänge ich bei 15kg Zusatzgewicht
Mittelfristige Ziele: Aufbau von Muskeln? Generell fitter, athletischer und trainierter werden. Keine Bohnenstange mehr sein, aber auch kein fetter Sack oder auch kein vor Muskeln kaum laufender und unbeweglicher Profi- BodyBuilder
Langfristige Ziele: Ich möchte Kampfsport betreiben, demnach sollte das Krafttraining und meine Ernährung passend abgestimmt sein.


Ernährungsfragen:


Ich habe, zu dem Zeitpunkt als ich abnehmen wollte, hierein geschaut und meine Ernährung so umgestellt, dass ich morgens Quark mit Obst, Mittags entweder VK-Brot mit fettarmer Wurst und Abends nur Fleisch/Fisch mit Salat esse.
Also nicht ganz low-carb, aber ziemlich low-fat, da ich selten Eier gegessen habe und wenn, dann nur 1 Eigelb und mehrere Eiklar.


Ich glaube, weiter abnehmen bei meinem Gewicht wäre eher suboptimal.
Braucht man für den Muskelaufbau wirklich kcal-Überschuss? Da legt man doch nur an Fett zu?! Ich habe einen Artikel gelesen, der besagt, dass der Muskelaufbau ausschließlich von der positiven Stickstoffbilanz erzeugt wird.


Mittlerweile esse ich morgens Kohlenhydrate (Haferflocken) neben dem Quark, Mittags bleibt alles beim Alten und Abends esse ich Kohlenhydrate, aber überwiegend Eiweiß, wenn ich vom Krafttraining komme. Sonst nicht.
Nach dem Training esse ich eine Banane und trinke einen Becher Milch, oft Buttermilch, ab und zu normale.
Ich habe kein Eiweißpulver, Whey oder sonstiges. Würde sich der Kauf solcher Produkte lohnen?
Was ich eigentlich nicht möchte, ist diese Masse- und Definitionsesserei. Im bzw. übern Winter "fett" fressen und im Frühling Diät halten, dass man im Sommer top aussieht. Darum macht man das doch? Wäre nichts für mich, wie gesagt, ich möchte lieber Muay-Thai oder Boxen machen, demnach sollte meine Ernährung auch gut abgestimmt sein.
Ich verstehe aber auch auf der anderen Seite nicht, wie es einige schaffen sehr viel, teilweise auch ungesundes zu essen, und trotzdem sehr atheltisch auzusehen.
So geht einer, den ich regelmäßig beim Krafttraining sehe, jeden Tag irgendwo essen. Also griechisch, italienisch usw. Und ich würde mal behaupten, dass sein Körperfettanteil wesentlich geringer ist, als meiner.
Ein anderer lebt dauerhaft low-carb. Also der trainiert fleißig und hält sein Gewicht und möchte auch nicht abnehmen, lebt aber low-carb. Ist das sinnvoll?
Ich frage mich, wieso überhaupt die Haferflocken? Ich habe es jetzt schon mehrfach ausprobiert. Ob ich nun den Quark mit Banane und Apfel und Haferflocken oder ohne Haferflocken essen, macht keinen Unterschied. Ich fühle mich genausolang satt. Wieso also die Haferflocken essen, wenn die kein richtiges "Sättigungsgefühl" bringen. Sind doch dann nur leere Kalorien. Also Haferflocken weglassen und lieber eine Banane mehr? Ich weiß zwar, dass die HF langkettige KH sind, aber wenn ich von den 50g HF nicht zusätzlich satt werde, was bringt mir das dann? Wenn KH Pflicht sein sollten, müssen es unbedingt HF sein? Ich hätte nämlich auch Multikorn-Vollkorn-Flocken mit Haferflocken, Dinkel usw. (Diese:http://fddb.info/db/de/lebensmittel/koelln_kernige_multikorn_flocken/index.html)
Wie geht sowas? Ich möchte zwar nicht fressen bis zum umfallen, aber mich würde es interessieren, wie es Leute schaffen so viel zu essen und trotzdem so athletisch und definiert auszusehen. Ich möchte auch so athletisch gebaut sein, sehr gut definiert, aber nicht so Profi-BB-Mäßig (daher werde ich solche extremen-Aufbau-Shakes mit 200g Haferflocken, Literweise Milch usw. eigentlich nicht zu mir nehmen. Ich finde das übertrieben...ich will ja wirklich kein Massemonster werden, auch keine Bohnenstange.. aber ich denke übertreiben mit dem Aufbau sollte man es auch nicht, da ja sonst wirklich viel Fett rankommt und das sieht erst recht Schei*e aus :P )




Ich würde mich über eure Hilfe freuen!Ich hoffe es ist das richtige unterforum

Für den Anfang ist ein Gk-Plan optimal, damit du erstmal den Bewegungsablauf & besonders deinen Körper mit den Grundübungen auf später vorbereitest. Split würde ich dir erst empfehlen,wenn du etwas an Masse zugenomme hast & ÜBERHAUPT keine Fortschritte mehr zu sehen sind. Bei 55kg würde ich aufjedenfall noch etwas an Gewicht zulegen, ich denk mal mit 65kg bei 176cm hast du eine ganz gute Statur für den Kampfsport & deine zukünftigen Gegner werden dich auch nichtmehr für einen "Lappen" halten.

Für den Muskelaufbau ist ein Kcal-Überschuss leider nöttig & mach dir keine Sorgen. Ectomorphe leute haben soooo einen geringen KfA, da legst du nur wenig an Fett zu.
Die Banane & Milch nach dem Training ist ganz gut, versuch 1h später eine komplexe Mahlzeit zu dir zu nehmen.
Was den Muskelaufbau beschleunigen würde, sofern du dich richtig ernährst wäre ein "Whey Protein" sofort nach dem Training.

Diese Masse- Defiphase brauchst du eigentlich nicht, solange du kein bbler auf Wettkampf Vorbereitung bist.
Versuch einfach deine Ernährung anzupassen, dass du erstmal leicht mit den Kcal in Überschuss kommst, wenn du deinem Intressen zu langsam zunimmst,erhöhe die Kcal Zufuhr.

Hoffe ich konnte dir etwas helfen^^

Hallo,

Ich danke für deine Antwort. Den GK-Plan mache ich jetzt schon 8 Wochen, ich fühle und sehe aber keine Erfolge. Wie kann man das Training intensiver gestalten? Was wäre gerade hinsichtlich des Kampfsportes sinnvoll?


Sind die Haferflocken am morgen wirklich notwendig? Wenn ich davon nicht zusätzlich satt werde, kann ich mir die kcal doch sparen und an andere Stelle investieren?!




Ich verstehe allerdings nicht, wie die Leute aus dem Boxverein oder gleichaltrige Chips und Pommes ohne ende essen können ohne Fett zu werden..

Habt ihr Vorschläge für einen EP und einen veränderten TP?

Zitat:

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Sind die Haferflocken am morgen wirklich notwendig? Wenn ich davon nicht zusätzlich satt werde, kann ich mir die kcal doch sparen und an andere Stelle investieren?!

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Ja, denn der Körper braucht nach der Hungerphase in der Nacht KH! Und nein, man wartet nicht bis das Hungergefühl auftaucht sondern isst weit davor. Es wird gegessen um die Nährstoffe aufzunehmen, möglichst gleichmäßig über den Tag.

Zitat:

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Ich habe, zu dem Zeitpunkt als ich abnehmen wollte, hierein geschaut und meine Ernährung so umgestellt, dass ich morgens Quark mit Obst, Mittags entweder VK-Brot mit fettarmer Wurst und Abends nur Fleisch/Fisch mit Salat esse.
Also nicht ganz low-carb, aber ziemlich low-fat, da ich selten Eier gegessen habe und wenn, dann nur 1 Eigelb und mehrere Eiklar.

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Gibt es dazu auch Mengenangaben? Aber eines ist ganz klar, du wirst dich damit anfreunden müssen viel viel mehr zu essen.

pong

Kann man die Haferflocken weglassen, wenn man z. B. 2 Bananen, Äpfel usw.. Isst? Ich merke keinen Unterschied, ob ich die Haferflocken gegessen habe oder nicht.

Wegen den Mengen :


Morgens 250g Quark mit Banane, Apfel und Haferflocken (50g)


Mittags: 50g Reis/250g Kartoffeln / 50g Volkorn Nudeln mit 125g Forellenfilets oder eine Dose Thunfisch, dazu Gemüse.


Abends: 300-400g Pute/ Fisch oder 2 Eigelb mit 4 Eiklar dazu Gemüse.


Nachts: 250g Magerquark


Zwischenmahlzeiten: nur Gemüse oder Obst.


Dies ist ja ein Forum für professionelles BodyBuilding.. Ich möchte ja nicht ganz der extreme Pumper werden. Sollte ich daher einiges anders machen, als für BodyBuilder empfohlen?

Einer aus dem Boxverein lebt lowcarb.. Isst morgens 3-4 Eier und will nicht abnehmen... Macht das Sinn? Er sieht sehr gut trainiert aus, obwohl er kaum carbs isst.

Zitat:

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Zitat von OSU

Den GK-Plan mache ich jetzt schon 8 Wochen, ich fühle und sehe aber keine Erfolge. Wie kann man das Training intensiver gestalten? Was wäre gerade hinsichtlich des Kampfsportes sinnvoll?

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Besonders am Anfang mit einem niedrigen Körpergewicht wird es schwer sein,Erfolge zu erzielen. Wie Pong schon sagte,nimm einfach den ganzen Tag über genug Nährstoffe zu dir, am besten 5-6 Mahlzeiten am Tag, da hast du dann locker jede 2-3 stunden etwas zu essen^^
Erst wenn du mit der Ernährung & intensivem Training Masse aufgebaut hast,wirst du rasante Erfolge sehen können.

Wenn du dein Training intensiver gestalten möchtest, dann kannst ja mal andre Übungen ausprobieren, weniger Gewicht mehr WDH oder andersrum.
Also da solltest du pro TE locker nach 20-30 Sätzen kaputt sein^^

Zitat:

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Zitat von OSU

Kann man die Haferflocken weglassen, wenn man z. B. 2 Bananen, Äpfel usw.. Isst? Ich merke keinen Unterschied, ob ich die Haferflocken gegessen habe oder nicht.

Wegen den Mengen :


Morgens 250g Quark mit Banane, Apfel und Haferflocken (50g)


Mittags: 50g Reis/250g Kartoffeln / 50g Volkorn Nudeln mit 125g Forellenfilets oder eine Dose Thunfisch, dazu Gemüse.


Abends: 300-400g Pute/ Fisch oder 2 Eigelb mit 4 Eiklar dazu Gemüse.


Nachts: 250g Magerquark


Zwischenmahlzeiten: nur Gemüse oder Obst.

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Ich würde die Haferflocken lieber drinnen lassen, da schon 50g etwa 180kcal + gute KH liefert. Noch ne Banane dazu & eigentlich wär ich da schon fast gesättigt.
Wenns dir immer noch nicht reicht, könntest ja auch am morgen nen Whey trinken sofern du das Geld dafür ausgeben möchtest :)

Alle andren Mahlzeiten von dir sind echt gut, nur Mittags isst du VIEL zu wenig.
Ich würd dir empfehlen mind. 100-200g reis zu dir zu nehmen, 50g reis ist einfach zu wenig^^
Als Zwischenmahlzeit kannste ja auch mal Walnüsse probieren, liefern auch viele kcal + gesunde Fette

Buppi du bist so groß wie ich und wiegst weit weniger als ich zu meinen "schlechtesten" Zeiten. Noch dazu bist du voll im Wachstum.

Zitat:

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Morgens 250g Quark mit Banane, Apfel und Haferflocken (50g)

> HF auf 100 rauf, da brauchst auf nix warten.

Mittags: 50g Reis/250g Kartoffeln / 50g Volkorn Nudeln mit 125g Forellenfilets oder eine Dose Thunfisch, dazu Gemüse.

> Ja passt.

Abends: 300-400g Pute/ Fisch oder 2 Eigelb mit 4 Eiklar dazu Gemüse.

> Lieber 300g Fleisch und die das Mittagessen um den Fehlbetrag aufwerten.

Nachts: 250g Magerquark

> mit einer Hand voll Nüsse aufwerten!

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Zitat:

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Zwischenmahlzeiten: nur Gemüse oder Obst.

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Nüsse, Haferflocken, Avocado und Joghurt mit rein!

Solltest zumindest auf anfänglich 2000-2200 kcal kommen, für 2-4 Wochen und dann täte ich mich langsam auf 2700 bis 3000 kcal rantasten, bis du einen leichten Anstieg merkst.

pong

Hallo,

also morgens die Haferflocken rein? Ok, gingen auch die von mir im Startpost verlinkten Multikornflocken? (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/...ken/index.html).

Da sind nicht nur Haferflocken, sondern auch Dinkel usw. aber alles Volkorn?!

Nüsse.. Nüsse haben ja echt viel Kcal. Ich kenne nur die gebranten Mandeln/Walnüssen vom Weihnachtsmarkt, die sind aber mit viel Zucker, weswegen ich immer davon Bauchschmerzen bekomme. Welche Nüsse wären empfehlenswert und warum sollte man solche kcal-Bomben essen?

Nochmal zu dem Typen aus dem Boxverein: Der lebt low-carb, obwohl er sein Gewicht halten will. Warum tut man das?
Warum sollte man auch Abends KH essen? Ich hab das so verstanden, dass man ja KH nur braucht, wenn man was tut, daher morgens und mittags. Abends mache ich aber nichts mehr, wieso dann KH essen?

Dein Kommentar zum Abendessen "Lieber: 300g Fleisch und die das Mittagessen um den Fehlbetrag aufwerten." Was meinst du damit? Nur 300g Fleisch und wie bitte, was?

OSU

Wenn du bereit bist, soviel Geld auszugeben ... ja geht auch.

Du sollst Nüsse nehmen. Die Dinger die an Bäumen oder Sträuchern wachsen, hab dort noch nie welche mit Zucker oder Salz umhüllt gesehen, du etwa? Walnüsse, Paranüsse, Cashewkerne ....

Hast eh keine KH am Abend, wo ist das Problem?

Und über Low Card und solche Dinge machst dir bitte erst Gedanken, wenn du mal vernünftig normal essen kannst. Die Überwindung dafür für dich ist schon groß genug, da brauchts nicht noch zusätzliche Stolpersteine.

pong

Guten Morgen,

ich werde mir dann mal demnächst Nüsse kaufen. Also ein paar Walnüsse oder Haselnüsse. Wie sieht´s mit Mandeln aus? Die Nüsse soll ich ja essen, wegen den guten Fetten. Könnte man zur Abwechslung auch Öl in den Quark machen? Ich lese hier oft, dass Leinöl in den Quark gegeben wird, da dies sehr gute Fette enthält?

Ist das jetzt besonders "gut" wenn man keine KH am Abend isst? Da ich immer Nachmittags Krafttraining habe, esse ich danach ja auch KH, auch wenn es schon Abend ist. Nur wenn ich kein Sport gemacht habe, verzichte ich Abends auf Kohlenhydrate.

Kannst du mir sagen, wie viel kcal man ungefähr im Frühstück/Mittag/Abendessen zu sich nehmen sollte?

Edit: was würde auf Dauer "passieren", wenn ich morgens nie die Haferflocken essen würde, sondern nur Obst und Quark?

Hi

Hab mir das jetzt alles mal durchgelesen , also Ich finde es immer wieder erstaunlich das sich gerade die Leute ,die
um die 50 Kg wiegen am meisten mit der Ernährung beschäftigen und solche Angst haben "Dick" zu werden.
Was macht ihr denn wenn ihr das mal etwas "professioneller" angehen wollt ?
Ok genug Spaß gemacht.

Du warst vorher Dick und hast kein Sport gemacht. Jetzt bist Du sehr dünn und machst Sport.
Das ändert schonmal deinen ganzen Stoffwechsel und Energiebedarf !
Je mehr Sport Du machst ,desteo mehr Energie braucht dein Körper .
Wenn Du dazu dann noch Muskeln und Kraft aufbauen willst , dann sowiso. Da hilft dir eine alleininge positive Stickstoffbilianz auch nicht weiter.

Gute Fette um Hormone zu bilden und Vitamine aufzunehmen.
Eiweiß zum Muskelaufbau und Erhalt.
Vitamine und Mineralien für Stoffwechsel alle anderen "Funktionen" deines Körpers.

Und dann die von Dir so gefürchteten Kohlenhydrate .
Für Leistung die ein Körper erbringen muß , einfach notwendig. Gerade im Aneroben Bereich.
Außerdem spart nichts mehr an Eiweiß ein als Kohlenhydrate.
Dein Wasserhaushalt und Körpergewicht kannst Du damit beeinflussen.
u.s.w
Am besten einfach mal ein wenig mit Ernährung und Nährstoffen beschäftigen.

Low-Carb hat auch seinen berechtigten Sinn, und funktioniert auch .
Aber für Dich bei deinem Gewicht , Alter und Leistungsstand, erst mal irrelevant.

Ernähr Dich gesund und Ausgewogen, mach Dir einen guten Trainingsplan , sei Diszipliniert
und Ehrgeizig,Trainiere regelmäßig und kauf Dir eventuell 1-2 gute Bücher zum Thema.
Mehr brauch man eigentlich nicht für den Anfang.

Und mit theoretischen Essensplänen kannst Dich befassen wenn Du 2 Jahre älter bist und bis dahin 10-20 Kg mehr auf den rippen hast.

Zitat:

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Da ich immer Nachmittags Krafttraining habe, esse ich danach ja auch KH, auch wenn es schon Abend ist.

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Und selbst wenn du erst um 2 in der Früh trainieren gehst ... nach dem Training ist der Körper "leer", da gelten andere Regeln.

Zitat:

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Kannst du mir sagen, wie viel kcal man ungefähr im Frühstück/Mittag/Abendessen zu sich nehmen sollte?

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25% 15% 20% 15% 20% 15% deines Leistungsumsatzes!

Zitat:

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Edit: was würde auf Dauer "passieren", wenn ich morgens nie die Haferflocken essen würde, sondern nur Obst und Quark?

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Du musst die verlorenen Nährstoffe woanders wieder aufholen.

Zitat:

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Und mit theoretischen Essensplänen kannst Dich befassen wenn Du 2 Jahre älter bist und bis dahin 10-20 Kg mehr auf den rippen hast.

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:esser1: :daumen:

pong

Hallo Mokway&Pong,

ich danke euch für die Antworten. :daumen:
Fangen wir mal bei Mokway an. Der Grund, warum ich mich, also wirklich "dürrer" mir Gedanken um mein Essen mache, liegt warscheinlich daran, dass ich mir zu Zeiten, wo ich wirklich enorm übergewichtig war, mir sehr viele blöde Kommentare anhören durfte. Da kann man so selbstbewusst sein wie man will, einfach wegstecken ist da nicht. So, dann hat man abgenommen...man denkt, endlich ist man die doofen Kommentare los. Nein, jetzt geht es weiter mit du dürre Bohnenstange, oder man kriegt an den Kopf geworfen, dass man in 3 Monaten wieder 20kg mehr als zu Spitzenzeiten drauf hat. Gerade letzteres macht mich verrückt. Wenn ich mir überlege, was es teilweise für eine Qual war das Gewicht abzuschmeißen, meine Ernährung umzustellen, meinen Eltern zu erklären, warum ich dieses oder jenes nicht esse, dann ist das meine größte "Sorge".

Ich habe abgenommen, allein durch Ernährungsumstellung, ich habe nicht großartig mehr Sport gemacht. Vielleicht 1x die Woche Joggen (25min-30min).

Ich habe mich mal über die Fette belesen. Ich wusste gar nicht, dass die so wichtig sind für unseren Körper, nicht nur für den Muskelaufbau. Ich glaube, da sollte ich dringend etwas ändern, denn ich achte immer darauf, dass ich besonders Fettarm esse. Daher auch maximal 2 Eigelb, Braten nur mit ganz ganz wenig Rapsöl und kein fetten Fisch (Lachs esse ich sehr sehr selten). Wenn Fisch, dann oft nur Seelachs - Filets, Garnelen, Forellen, THUNFISCH (den liebe ich).

Damit ich ein bisschen variieren kann mit den guten Fetten:
Zum Braten Rapsöl nehmen, richtig?
Kaltgepresstes Leinöl kann ich doch Abends auch in den Quark machen, ist doch auch gutes Fett, oder?
Ansonsten Salate mit Olivenöl
Beinhaltet Eigelb gute Fette, oder zählt das zu den weniger gesunden Fetten?
Ab und zu Lachs/Makrele?
Und Nüsse.

Diese Sachen beinhalten doch gute Fette und sind wichtig für Hormonbildung, also nicht nur Muskelwachstum, sondern generell Körperwachstum. Ein bisschen wachsen will ich ja auch noch, also in die Höhe :D

Ich versuche mindestens 120g Eiweiß pro Tag zu mir zu nehmen. Oft bin ich weit drüber. Gestern waren es sogar 220g, aber da habe ich auch viel Lachs, Forelle, Garnelen und ein kl. Steak gegessen.

Apropo Fleisch: Muss ja nicht immer Huhn und Pute sein, oder? Lammfilet oder ein Rumpsteak, bzw. zu besonderen Anlässen ein Rinderfilet ist doch auch ok?

Vitamine nehme ich, so denke, ich genug zu mir. Jeden Tag ein Apfel oder Banane und dazu noch anderes Obst. Oder würdet ihr mir zu Multivitamintabletten raten?

Kohlenhydrate: Ich hab mich damit ja schon etwas beschäftigt. Man unterteilt ja zwischen guten und schlechten, langkettigen und kurzkettigen KH. Zucker, Dextrose und der Süßkram zählt zu den kurzkettigen und sollte in Maßen gegessen werden.
Zu den langkettigen gehören vorallem Volkornprodukte, wie Brot und Haferflocken. Wie sieht es mit Reis/Nudeln/Kartoffeln aus? Es gibt ja dunkeln Reis (Naturreis oder Wildreis) und hellen Reis (Parboiled). Ist es hier ähnlich, also die dunklen Reissorten sind komplexe KH und die hellen kurzkettige? Bei den Nudeln dasselbe. Gibt ja helle und dunkle Nudeln (Volkorn oder Dinkel).
Bei Kartoffeln habe ich gelesen, dass die auf einer bestimmten Art der Zubereitun langkettige KH sind?

Nun zu Pong´s Antwort:
Ich schlussfolgere daraus, dass ich nach dem Training, egal wann, immer Eiweiß mit komplexen Kohlenhydraten zu mir nehmen muss.

Wäre also nicht schlimm, wenn ich morgens mal keine Haferflocken esse, wenn ich dafür am Mittag 100g Reis statt 50g esse.

Ach ja, ähm wie viel Gramm Fette und KH sollte ich ungefähr zu mir nehmen? Dann weiß ich ja ungefähr die Portionsgrößen von Reis und Nudeln. Eiweiß min. 2g/kg.

OSU