Neuling Tipps und Tricks erwünscht :)

Hallo Liebes Muskel Body Forum,

ich möchte mich hier mal kurz vorstellen und hoffe, dass ich vielleicht hilfreiche Tipps/Tricks bekommen kann.

Zu Meiner Person:

19 Jahre Alt, 192 cm groß, leider nur 69 KG schwer warum ich auch mit dem Fitnesstraining angefangen hab.

Ich gehe jetzt seit 3 Wochen Mo/Mi und Fr zum Fitnesstraining mit folgendem Plan:
In allen Übungen mache ich 3 Sätze a 15 Wiederholungen
Rückenzug: 40 KG
Brustpresse: 35/40 KG
Butterfly: 35/40 KG
Beinpresse: Normaler weise 85 KG an einem sehr guten tag 105 KG :s
Abduktion: 90 KG
Armstrecker: 25/30 KG
Armbeuger: 25/30 KG
Bauchcrunsh: 35 KG


Ich weiß ich wiege zu wenig aber genau aus diesem Grund möchte ich versuchen Muskelmasse aufzubauen.
Ein normal mensch sagt : Iss einfach mehr.
Nun ja jeder der mich kennt weiß das ich schon esse wie ein Bagger aber nicht zunehme. Durch Informationen im Internet und einem Fitnessladen habe ich herausgefunden das ich ein Hard Gainer bin und meinen stoffwechsel verlangsamen muss. daher hab ich einen Ernährungsplan an den ich mich so gut ich kann halte sprich viel Vollkorn Produkte ausgewogen usw. trotz alledem habe ich leider nur mäßigem erfolg in Sachen masse Aufbau, dass die Muskeln so schnell nicht wachsen ist mir klar, doch mir reicht einfache masse fürs erste oder halt Tipps um das Training zu optimieren.

zudem muss ich sagen ich nehme auf anraten meines Trainers und Arbeitskollegen die schon etwas länger dabei sind vor und nach dem Training 2 Glutamin 1400mg kapseln und 3 bcaas. Zudem einen Casein Shake Abends (der von Olimp).

Tipps und Tricks sehr willkommen Beleidigungen oder Kritik am Körper sind überflüssig, weiß ich selber...


Beispiel Meiner Ernährung:
Nahrung vom 8.12.12:
Morgens 3 Brötchen mit Gekochtem Schinken dazu paar Tomaten
Vormittag: Zwischendurch ein Packet Reiswaffeln und ein paar Vollkorn Cracker, zudem 2 Manderinen
Mittag: Ganze Kartoffeln mit Butter, Leberwurst und Wiener Würstchen wobei recht großer teller
Nachmittag: Mit Freundin essen gegangen ca. 250 g Schnitzel mit Jägersauce und nudeln
Abends: Nochmal ganze Kartoffeln wieder recht großer Teller.
Vor dem schlafen: Casein Shake

Dazu muss ich sagen ich esse immer wieder zwischen durch Reiswaffeln und Vollkorn Cracker und trinke seeehr viel Erdbeer Wasser von Aldi :D
Ansonsten in der Woche jeden Tag mindestens 2 warme Mahlzeiten und Obst und Gemüse zwischendurch.

Hallo Ninya,

danke für deine Vorstellung ;-).

Dein TP ist eher suboptimal, da du im FS trainierst und somit alle Möglichkeiten haben solltest, würde ich dir für den Anfang den GK-Plan empfehlen: http://www.muskelbody.info/forum/onl...anfaenger.html

(Wobei ich das ein oder andere eventuell noch ändern würde, aber für den Anfang ist der durchaus i.O.).

Lass dir die Übungen bitte von einem kompetenten Trainer zeigen!

Zum Essen kann man ohne weitere Angaben deinerseits leider nicht viel sagen, aber wenn du nicht zunimmst, dann isst du wohl zu wenig ;-). Generell solltest du auf eine ausgewogene Ernährung und genügend Eiweiß und gute Fette achten (KH natürlich auch, aber die haben die meisten am ehesten schon drin). Die ganzen Supps sind in deinem Stadium nicht nötig (da bekommt dein Trainer wohl Prozente von dem Laden ;-)). Den Casein Shake kannst du abends gerne drin lassen, aber z.B. eine Packung Magerquark tut's genauso ;-).

edit fügt noch hinzu: lies dich bitte mal hier im Forum (im Archiv und den Stickies) in die einzelnen Themen bezüglich Ernährung und Training ein

Hallo Ninya,
erst einmal herzlich Willkommen hier im Forum. Nicole hat dir ja schon einen Link zum Thema Training geschrieben. Zu deinem Essen möchte ich sagen: ohne wirkliche Mengenangabe ist es schwer, Aussagen zu treffen. Ich habe mal grob (und wirklich sehr grob!) zusammengefasst:
Anhang 48754

Ich persönlich finde es besonders in der Anfangszeit sehr wichtig, das Essen genau zu protokollieren. Nur so bekommt man die Übersicht über die zugeführte Energie bzw. Nährstoffe.
Für den Einstieg empfehle ich dir diesen Thread über den Kalorienbedarf sowie diesen hier über die Zusammenstellung der Ernährung beschäftigt.

Dein Ernährung ist - nur von dem ausgehend, was du oben geschrieben hast - nun ja...verbesserungswürdig ;-). Das Ganze ist sehr KH-lastig, was grundsätzlich nicht verkehrt ist, wenn man zunehmen möchte, aber mir ist das - zumindest ohne genauere Mengenangaben - auf jeden Fall zu wenig Eiweiß, und gute Fette, sowie Gemüse (du schreibst zwar zwischendruch Gemüse, aber das hört sich nach recht wenig an, du kannst mich hier jedoch gerne eines Besseren belehren ;-)) könnten auch mehr drin sein.

Wie oben schon erwähnt, würde ich dich bitten, dich in die Grundlagen einzulesen, deine Ernährung und dein Training dementsprechend zu überdenken und deine Ergebnisse und eventuell weitere Fragen DANACH zu stellen ;-).

edit: nach Malos Zusammenstellung wäre der EW-Gehalt durchaus i.O. (wenn auch nicht gut aufgeteilt über den Tag), aber ohne weitere Mengenangaben ist das alles natürlich recht schwierig zu beurteilen

Na bitte, hast es doch noch geschafft. Der erste Schritt in die richtige Richtung.

Zitat:

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Nun ja jeder der mich kennt weiß das ich schon esse wie ein Bagger aber nicht zunehme.

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Wenn ich mir deine Aufstellung ansehe, dann ist diese von der Angabe her zu dürftig, denn "ein Teller" kann alles sein. Bitte nach Möglichkeit vor dem Koch abwiegen.

Auch was du isst, ist sehr verbesserungswürdig. Du brauchst möglichst komplexe KH (VK Produkte, Haferflocken, Reis), brauchbare Eiweißquellen (mageres Fleisch, vorzugsweise Geflügel und die beste Caseinquelle überhaupt -> Magertopfen) und gute Fett (unbedingt notwendig, in Form von fettigem Fisch, Nüssen, Avocado, Eier)

Zitat:

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habe ich herausgefunden das ich ein Hard Gainer bin

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90% der Leute die das meinen herausgefunden zu haben, können einfach nur nicht glauben, was und vorallem wieviel man essen sollte. Und von den restlichen 10% haben 5 ein Problem mit der Schilddrüse, der Rest sind dann Hardgainer und für diese "Fitnessläden" ein gefundenes Fressen, da sie fixe Umsatzgeneratoren sind und ihre Freunde mit reinziehen.

Zitat:

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zudem muss ich sagen ich nehme auf anraten meines Trainers und Arbeitskollegen die schon etwas länger dabei sind vor und nach dem Training 2 Glutamin 1400mg kapseln und 3 bcaas.

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Das sind Dinge, die dir nichts bringen. Nicht in deinem Stadium, über sowas kannst nach 2 Jahren Training nachdenken.

Zitat:

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Zudem einen Casein Shake Abends (der von Olimp).

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Auch eine Investition die sich leicht durch die normale Nahrung ersetzen lässt.

Zitat:

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Beispiel Meiner Ernährung:
Nahrung vom 8.12.12:
Morgens 3 Brötchen mit Gekochtem Schinken dazu paar Tomaten
Vormittag: Zwischendurch ein Packet Reiswaffeln und ein paar Vollkorn Cracker, zudem 2 Manderinen
Mittag: Ganze Kartoffeln mit Butter, Leberwurst und Wiener Würstchen wobei recht großer teller
Nachmittag: Mit Freundin essen gegangen ca. 250 g Schnitzel mit Jägersauce und nudeln
Abends: Nochmal ganze Kartoffeln wieder recht großer Teller.
Vor dem schlafen: Casein Shake

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Du bist unheimlich groß, entsprechend ist auch dein Grundumsatz schon etwas höher als für den Durchschnitt. Ob Segen oder Fluch ist eine Frage.

Leider fehlen mir bei dieser Aufstellung alle Mengenangaben..

Was mir aber auffällt du hast zu wenig Eiweiß drinn und gutes Fett fehlt voll und ganz. Dafür jede Menge Zucker und nur wenige langkettige KH ... neben recht viel minderwertigem Fett. Leberwurst und Wiener Würstchen sind neben Kebap-"fleisch" DIE Abfallprodukte am Rande der Lebensmittelqualität. Putenbrust und Schinken ist, was du suchst. Ebenso wie gebratenes/gekochtes Fleisch.

Schau mal, ob du es zusammenbringst, dass jede deiner 5-6 Mahlzeiten zumindest 25-30g Protein beinhaltet.

Und zu deinem Casein bzw. Magertopfen am Abend nimmst eine Hand voll Nüße zu dir.

Wie stehst du zu Haferflocken?

pong

Danke schonmal an alle antworten ! :)

zu pongs aussage das ich als hardgainer ein mehr oder weniger gefundenes fressen bin, muss ich dir leider komplett wiedersprechen.
Der mann im fitness laden hat mir kostenlos einen ernährungsplan erstellt mit den dingen die du nanntest.
Aber er hat auf keinen fall für eines seiner produkte geworben!!
ganz im gegenteil er sagte : du kannst auch alle wichtigen nährstoffe aus lebensmitteln erhalten.
ich habe nur casein und weight gainer bei ihm gekauft weil es eine schnellere und für mich komfortablere methode is die nährstoffe zu erhalten.
faherflocken es ich eigendlich sehr gern in milch. wobei ich keine probleme hab die in saft aufzulösen und die 'reinzuschlingen'.
Sry komm grad von arbeit hab schnell geschrieben und keine lust gehabt auf rechtschreibung zu achten :D

Zitat:

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Zitat von Ninya

Danke schonmal an alle antworten ! :)

zu pongs aussage das ich als hardgainer ein mehr oder weniger gefundenes fressen bin, muss ich dir leider komplett wiedersprechen.
Der mann im fitness laden hat mir kostenlos einen ernährungsplan erstellt mit den dingen die du nanntest.
Aber er hat auf keinen fall für eines seiner produkte geworben!!
ganz im gegenteil er sagte : du kannst auch alle wichtigen nährstoffe aus lebensmitteln erhalten.
ich habe nur casein und weight gainer bei ihm gekauft weil es eine schnellere und für mich komfortablere methode is die nährstoffe zu erhalten.
faherflocken es ich eigendlich sehr gern in milch. wobei ich keine probleme hab die in saft aufzulösen und die 'reinzuschlingen'.
Sry komm grad von arbeit hab schnell geschrieben und keine lust gehabt auf rechtschreibung zu achten :D

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Wenns ein Weightgainer mit schnellen KHs ist, also Zucker, Dextrose etc. dann hast du Sch**** gekauft.

btw. Haferflocken sind immer der richtige Weg zum zunhemen, einfach runter damit :D

Zitat:

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btw. Haferflocken sind immer der richtige Weg zum zunhemen, einfach runter damit

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:daumen:

pong