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Hallo,
Ich möchte gerne etwas an Gewicht zulegen und dementsprechend meine kcal Zufuhr erhöhen. Wieviel tägl. Überschuss sollte etwa angestrebt werden?
Zu mir:
27J, 193, 85-87 kg, 3-4x Sport/Woche (1x Fußball, 2-3x reines Krafttraining 4er Split), wenig KF
Ich rechne mit einem Erhaltungsumsatz von etwa rund 3000kcal aufwärts (nehme eher schwer zu). Welchen Wert sollte ich in etwa anstreben?
Hallo,
Schreib doch mal hierrein was du so am Tag gegessen hast .. von den letzten beiden Tagen, oft liegt es auch einfach nur daran was man isst das man nicht voran kommt.
Bislang habe ich noch kein Ernährungstagebuch geführt und dürfte, da mein Gewicht recht konstant ist, immer in etwa meinen Erhaltungsumsatz abdecken. Nach der Weihnachtszeit werd ich dann versuchen meinen genauen EU herauszufinden. Mich würde halt interessieren, wieviel ich dann zu diesem dazurechnen soll.
Gestern hatte ich einen Trainingstag und mein Speiseplan sah in etwa so aus:
1030 Uhr: Aufstehen, Espresso und WheyShake mit 300ml Milch, 2 EL Traubenzucker, Schuss Creating, Schuss Walnußöl, Handvoll Haferflocken, 1 EL Leinsamen
1230 Uhr: 125g Naturjoguhrt mit Müslimischung (Marke Clever Schokomüsli)
1500-1630 Uhr: Training, im Anschluss Post WO Shake: 2/3 Whey Pulver 1/3 Cassein Pulver, 3 EL Traubenzucker, etwas Creatin
1800 Uhr: 2 Stück Hendlbrust mit etwas Leichtkäse, Kürbiskernen und Honig überbacken. Dazu Pfannengemüse.
1900 Uhr: kleinen Teller mit Milchreis (auf 1l Milch und 250g Reis gebe ich noch 1 Messbecher Cassein hinzu) und etwas Kakao darüber
zwischendurch war noch eine Fruchtschnitte und ca. 45 g Edelkastanien dabei.
So in etwa sehen die meisten Tage an denen ich frei habe und trainieren gehe aus. Manchmal gibts auch noch einen Gute Nacht Shake vor dem Schlafengehen(Cassein, Öl, 1 EI) oder eine Eierspeiß (3 Eier, 2 Eiweiß, Leichtkäse, Spinat zB) als Frühstück.
An trainingsfreien Tagen (sind auch zumeist die Tage an denen ich arbeiten gehe), trinke ich in der Früh einen Shake wie oben, esse in der Arbeit am Vormittag, ZuMittag und Nachmittag etwas und am Abend daheim noch ein paar Nüsse oder ähnliches Kleinzeug.
Der Aufbau sollte garantiert sein bei einem kcal-Überschuss von etwa 500kcal am Tag
Das sieht so ansich garnicht schlecht aus, nur bin ich ned sicher ob des 3000 kcal sein sollen.
Versuch es doch einfach mal mit den 500kcal mehr am Tag (wie Vespa schrieb) dafür musst du dich halt hinsetzen und komplett ausrechnen was du zu dir nimmst.
Wenn du dadurch nicht zunimmst, dann leg nochmal 500kcal drauf etc etc. nur bedenke das du nicht in einer Woche 10kg zunimmst probier die ersten 500kcal mehr pro Tag, einen Monat lang und schau ob du zugenommen hast.
Nicht das du dann zuviel zu dir nimmst, dass ist ja nicht dein Ziel. ;)
@MirkoB
Das waren sicher keine 3000kcal, wie gesagt das ist so mein Standard Tag und dabei halte ich mein Gewicht ziemlich konstant. Meinen wirklichen EU werd ich nach Weihnachten rausfinden und dann meine Ernährung anpassen. Mir gings nur darum, wieviel ich dann in etwa dazurechnen soll um einen guten Aufbau zu verwirklichen.
So wie Vespa schrieb, werd ich mal mit +500kcal beginnen und beobachten.
Danke Euch beiden für die Hilfe
Vespa, du lebst noch? :shock:Zitat:
Zitat von Vespa