Anfänger: Probleme beim EP und keinen wikrlichen Plan

Hallo Community,

ich bin 34 (m) 169-170 groß Gewicht: 98 KG.

Beruflich bin ich Programmierer, sitze den ganzen Tag am Rechner, im Schnitt 10 Std. Dementsprechend war auch meine Ernährung, meistens etwas bestellt und auch Abends viel gegessen, da ich auch oft zu Hause gearbeitet habe und nie darauf geachtet habe.

Ernährung bis dahin (Literweise Cola und alles was der Pizzaservice hergegeben hat).

Zu Studienzeiten war dies nie ein Problem, zumindest was mein Gewicht angeht. Seit der Geburt unseres Kindes habe ich extrem zugenommen und nie entbunden :) .

Vor einem Monat habe ich mich entschlossen etwas dagegen zu tun.
Ich bin seitdem täglich zum Training gegangen, meistens morgens um 6. Da ich das Kalorienzählen vermeiden wollte, habe ich mir verschiedene Möglichkeiten angesehen und mein EP ist eigentlich kein wirklicher EP:

Ich esse vorallem Vollkorn Produkte, Gemüse, Obst, Magerquark (meist mit Banane, oder Himbeere etc).
Es sollten 4-5 Mahlzeiten am Tag werden(alle 2-3 Std), aber ich schaffe meistens nur 3-4. 1 Mahlzeit ist 1,5 Fäuste groß, bestehend aus (Reis, Pute, Gemüse, als Sauce meist Tomate angebraten mit etwas Wasser. Alles ohne Öl... Solangsam habe ich auch genug vom Vollkorn Reis und werde zu Vollkorn Nudeln übergehen.

Mein TP ist unterschiedlich für jeden Monat:

1.Tag:

Aufwärmen mit Liegestützen 10-20
Langhantel Bankdrücken Flachbank / Bent over row 3 Sets a 12
Military Press/ Barbell Shrugs 2 Sets 12 Wiederholungen
Barbell Curl und Dips 2 Sets a 12 und Dips soviel ich kann.
Barbell Squass / Stiff leg Deadlifts 2 Sets of 15
Standing Calf Raises/ Auf der Stelle rennen 1 Set 25 / 90 sekunden mit Gewicht.
Decline Setups 4 Sets a 15 Sekunden und 15 Sekunden Pause.

2 Tag:
Happelmänner 10-20 Sekunden
Kurzhantel Bankdrücken Schrägbank / Lap pull down 3 Sets a 12
Standing dumbbell presses/ Dumbbell Shrugs 2 Sets a 12 / 15 reps.
Seated dumbbell curls/ Overhead dumbbells ext 2 Sets of 12 reps
Dumbbell walking lunges/ Dumbbell stiff leg deadlifts 2 Sets of 20 reps
20 bicycle crunches / 30 sec mountain climbers 4 Set each

3 Tag:

Ist mehr Cardio Tag

1 Set besteht aus 5 Übungen und ich mache 10 Sets:

Kniebäugen 20 Sekunden
Liegestütze 20 Sekunden
Prone Cobras 20 Sekunden
Jumping jacks 20 Sekunden
Mountain Climbers 20 Sekunden

Das wäre 1 Set danach darf man 90 Sekunden Pause machen.
Auch wenn es für euch lächerlich klingt, aber für mich ist es extrem anstrengend und fordert mich sehr, vorallem wenn man es sauber machen will.

4 Tag
Wieder Cardio ähnlich wie Tag 3 geht mehr auf den Bauch.

Das ganze wollte ich jetzt erstmal 1 Monat machen und erhoffe mir dadurch erstmal den ganzen Körper zu beanspruchen um damit meinen Stoffwechsel anzuregen.
Nach Tag4 geht es wieder mit Tag 1 los.

Zusätlich mache ich auch hin und wieder Abends Cardio mit meiner Frau, wobei ich bedingt durch den Muskelkater auch eher Passiv bleibe :razz:
Werde aber mal einen Antrag auf tägliches Cardio training stellen :untroubled:

Als ich anfing hatte ich nach dem 2ten Tag so heftig Muskelkater, das ich meine Jacke nicht anziehen konnte. Das war das einzige mal wo ich 1 Tag Pause gemacht habe. Ich mache an jedem Tag auch die Sets mit den Situps. Ich liebe diesen Schmerz, es ist unglaublich wieviele Muskel beim simplen umdrehen im Bett beansprucht werden. Es macht Spaß.


Nun zu meinem Problem:

Ich habe nicht wirklich abgenommen. Ich halte schlichtweg mein Gewicht.
Ich habe mehr Muskeln aufgebaut, auch wenn das lächerlich ist in euren Augen, aber für mich doch deutlich.

Ich habe mir angewöhnt Fotos von allem zu machen was ich esse.
Schnell das Handy genommen und dokumentiert. Das kann nicht zuviel sein!
Meine Frau behauptet zwar es würde weniger werden, aber die Waage lügt nicht...

Nun muss ich das ganze strategischer angehen.
Im Inet habe ich nach Kalorienbedarfsrechner geschaut, aber die Ergebnisse sind sehr unterschiedlich und ehrlich gesagt verstehe ich nicht wieso solche Spannen dazwischen liegen.

Ich werdem mich nun mehr mit dem Thema Ernährung auseinandersetzen und muss jetzt auch zum Training.

Gibt es jemanden der die gleiche Problematik wie ich hat und diese bereits aufgearbeitet hat, der sogar klar und strukturiert mir sagen kann was gegessen werden muss und vorallem in welchen Mengen.

Ich bin ein Mann und brauche klare Ansagen.... Tag1, Tag2 etc.
Ich werde sonst heute Abend versuchen mir einen Wochenplan zu erstellen und vielleicht könntet ihr diesen abnicken?
Leider habe ich jetzt keine Zeit mehr und werde noch einiges ergänzen, wenn ich vom Training wieder da bin.

Ich hoffe es war alles verständlich, Deutsch ist nicht meine Muttersprache, aber ihr könnt ansonsten gerne nachfragen.
Vielen Dank für lesen und eventuelle Hilfe.

See ya

Also entweder isst du viel zu wenig oder zu viel. Dafür wären Mengenangaben ein must have.

pong

Hallo Pong, Hallo Community,

ich hatte befürchtet das man die Mengenangaben braucht.
Ich hatte wie gesagt immer 1 1/2 Fäuste aus einem Misch von Vollkornreis-Nudeln Gemüse und Geflügel. 40% Vollkorn, 30% Gemüse und 30% Fleisch.

Soweit habe ich mir nun einiges angeschaut und auf einer Seite (Bin mir jetzt nicht sicher ob man die verlinken kann) einen Gesamtumsatz von 2458 Kcal abgelesen.
Basierend auf der Annahme das dieser Wert tatsächlich stimmt, habe ich mir bei der Seite fddb angemeldet, dort gab es eine sehr gute Übersicht was wieviele Nährstoffe, Kalorien etc hat.

Ich habe einiges gelesen an Strategien, Eiweiß Diäten etc aber ich bin mir nicht sicher wie ich die prozentuale Aufteilung handhaben muss zwischen Kohlenhydraten, Fett und Einwieß.
Basierend auf dieser prozentualen Verteilung würde ich versuchen mir einen Ep zu erstellen.

Was ich jetzt gelesen habe waren 30 % Fett, 0,8-1g Eiweiß pro Kilogramm, der rest sollen vollwertige KH's sein.
Ich bin ehrlich ich habe keinen schimmer wie die Aufteilung sein soll und bin durch die sich teilweise wiedersprechenden Aussagen im Inet irritiert.

Hat jemand eventuell einen Tipp wie sich das ganze gestalten sollte? Welche prozentualen Verhältnisse sollte man folgen?
Ich will das diesmal nicht vermasseln und bin einwenig frustriert über die verschwendete Zeit bis jetzt.

Vielen Dank.

Willst du nur Abnehmen?

1g (lieber mehr als weniger) pro kg Körpergewicht an Eiweiß
20g gutes Fett
Rest mit KH auffüllen, bist du an deinem Wunsch-kcal angelangt bist (1500 ist absolutes Minimum, darunter leidet deine Gesundheit)

Du solltest deinen Gesamtumsatz minus 300kcal anpeilen. Nach 2 Wochen siehst eine Richtung, wenns nix wirkt, dann nochmal um 300 reduzieren usw.

Ausreichen trinken ist notwendig. Magertopfen und ein paar Nüsse am Abend perfekt, damit der Körper über Nacht nicht hungert.

pong

Du wirst nicht umhin kommen zumindest mal für die nächsten ca. 5 Tage dein Essen komplett zu wiegen und alles aufzuschreiben. Ohne Mengenangaben geht es nicht. Also bitte die nächsten Tage jeden Happen den du in den Mund schiebst aufschreiben, ebenso Kcal.-haltige Getränke.

Hallo Pong,

eigentlich wollte ich abnehmen und Muskelaufbau betreiben.
Die Muskel primär erstmal um auch den Stoffwechsel zu erhöhen, deshalb mache ich ja auch die Übungen um soviele Muskelpartien wie möglich zu trainieren.

Meine anfänglich naive Idee Fett, welches ich ja genügend habe, in Muskeln umzuwandeln geht wohl eher nicht.

Also primär muss ich Fett loswerden, mich nervt das und würde als Nebeneffekt auch gerne Muskeln aufbauen.
Wie sollte deiner Meinung nach die prozentuale Verteilung an Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß sein?

Vielen Dank für deine schnelle Antwort.

LG

Hallo Nixe,

da wirste wohl recht haben.

Essen heute sah folgendermassen aus.
Vor dem Training um 6:30 Uhr 2 Kaffee 1 Banane und 1 Apfel.
Mittag 3 Pfannkuchen mit 3 Löffeln Apfelmus
Abendbrot 250 Gramm Magerquark mit 1 Banane und einer Handvoll Himbeeren.

Ich traue mich schon kaum was zu essen schlichtweg weil ich nicht zuviel essen will.
Trinken tue ich nur noch Wasser und besagten Kaffee am morgen, den brauche ich. Früher waren es mindestens 2 LIter Cola...

Ich glaube es macht Sinn einen EP zu erstellen, dem ich auch so strikt folgen kann.
Ich fühle mich einfach oft schwach müde etc..

Sobald ich die richtige prozentuale Zusammenstellung habe, erstelle ich einen EP und Poste ich zum absegnen.

Vielen Dank für eure Hilfe.

Mit der Modeldiätkost richtest dich hin.

pong

Hallo Pong,

deshalb ja der EP.
Wenn du schreibst 1g gutes Eiweiß und 20 g gutes Fett wie ist dann die prozentuale Verteilung?
Kann gerade nicht den Zusammenhang herstellen.

LG

Schon gut hat sich erledigt stand gerade etwas auf dem Schlauch

1 Banane kann 100gr bedeuten oder aber auch 170gr. Das macht einen großen Unterschied bei den Kohlenhydraten aus. Ebenso beim Apfel oder bei einer Scheibe Brot.
Bitte wiege die nächsten Tage alles peilichst genau ab und notiere es. Wo Nährwertangaben drauf stehen kannst du dann gleich berechnen. Und dann sehen wir mal weiter.

Hallo Nixe,

dann will ich mal den Anfang machen.

Frühstück:
Kaffee knapp 300 ml(+Milch eingerechnet)
376 KJ 66 kcal Fett 0,6g KH 12g Protein 2,1
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1 Ei Knapp 60 g
Brennwert: 316 KJ 75 Kcal Fett 5,1g KH 12g Protein 2,1 g
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125 g Lieken Urkorn Vollkornbrot
Brennwert: 900 KJ 215 kcal 1,3g Fett 45 KH Protein 6,3
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60g Herta Finess Hähnchenfilet mild
Brennwert 277 KJ 66 kcal 1,2g Fett 0,6 KH 13,1g Protein

Dann Training

Zwischenmahlzeit:
250 ml Milch (für die Hafeflocken)
Brennwert: 503 KJ 120 kcal 3,8 Fett KH 12g 8,5 Protein
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Hafeflocken aus vollem Korn 50 g
Brennwert 767 176 Kcal Fett 3,5gKH: 29,4g Protein 6,8
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Mittag:
150 Bandnudeln Vollkorn:
Brennwert: 2166 KJ 517 kcal Fett 3g KH: 94,5 g Protein 0,6
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200 g Pute unbehandelt:
1020 KJ 244 Kcal Fett: 6g KH 0,2g Protein 46g
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Rote Paprika 150 g
Brennwert: 233 KJ 56 kcal Fett 0,8g KH: 9,6 Protein 2g
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Milch 250 ml fettarm 1,5
500 KJ 119 kcal Fett 3,8 g KH:7,5 Protein 7,5
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Abendbrot:
250g Magerquark (Die Banane und Himbeeren die drinne sind führe ich gesondert auf)
713 KJ 170 kcal Fett 0,8 KH: 9,8 Protein 30,5
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Banane 120g
448 KJ 107 kcal Fett 0,4 g KH 27,4g Protein 1,3
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Himmbeere 151g
246 KJ 59 kcal Fett 1,1g KH:21,1 Protein 0,6

Am ende noch 1 Apfel 185g
418 KJ 100 kcal Fett 1,1 KH 21,1 Protein 0,6g

Insgesamt ergebit das einen Brennwert von 8751 KJ und 2090 kcal

32,2 g (entspricht 14% des Brennwertes) Fett
279,9g KH Entspricht 55% des Brennwertes
154,6 Protein Entspricht 30% des Brennwertes.

Getrunken wurde nur Wasser mit und ohne Kohlensäure ca, 3,5 Liter.

Ich hoffe das ist das was du mit aufschreiben meintest.

LG

Hallo,

Heute im Prinzip genauso. (70 kcal mehr)

Ist das ok so mag einer kurz was dazu sagen?

Danke