3er splitt und ein paar anregungen dazu??

So da wollen wir mal :-D


TE1: Brust/Trizeps

4x LH-SBD
4x KH-Flachbankdrücken
4x Fliegende/Butterfly/Cable Cross (noch unsicher)
3xShrugs
3xTrizepsdrücken am Turm
3x enges Bankdrücken
2x Dips



TE2: Rücken/Bizeps/Bauch

5x Kreuzheben
4xKlimmzüge
3xLH-Rudern/ oder Lat eng zur Brust
3x KH-Rudern
3x Seitheben Vorgebeugt
4x SZ-Curls
3x Konzentrazionscurls
Bauch


TE3: Beine/Waden/Schultern

4x Beinpresse
4x Ausfallschritte mit KH
3x Beinstrecker
4x Beinbcurls
3-4xSeitheben
3x Schulterdrücken im Supersatz mit waden sitzend 4x20-30 WDH
4x Wadenhebenheben stehend

Ich muss schon sagen,mir fällt es schwer den Plan zu ändern,weil ich echt befürchtung habe nicht genügend intensität rein zu bekommen.Nur mir dem 2er Push/Pull habe ich bisher auch nicht wirklich Fortschritte gemacht.

Hoffe ihr könnt mir noch Tipps und ratschläge geben,würde mich freuen.
Größtenteils habe ich gleichbleibende Übung drin gelassen,vielleicht habt ihr da noch ne idee. Sind Rot für die,die ich bisher drin hatte.

Hatte in meinem Log schon geschrieben aber ich glaube hier schauen mehr rein.

Was willstn mit einem 3er?

So,da das Neue jahr bald anfängt,hab ich mich dazu entschlossen einen 3er Splitt zu beginnen,so wie ich es auch vor hatte,auf empfehlungen von Mokway.
Es soll auch ungefähr so aussehen:

Montag : Beine/Schultern
Dienstag :Frei
Mittwoch : Brust/Trizpes
Donnerstag : Rücken/Bizeps
Freitag : Frei
Samstag : Beine/Schultern
Sonntag : Frei
MOntag:Brust/Trizeps
Dienstag: Rücken/Bizeps
Mittwoch:Frei
Donnerstag: Beine/Schultern
usw.

Ich möchte die ersten 1-2 wochen mit einer KA-Phase(15-20 WDH) beginnen,da ich diese schon eine ganze Weile nicht gemacht habe und auch jetzt für die Einführung in den Neuen Plan ganz Passend finde.
Dann gefolgt von 8-13 Wochen die Hypertrophie Phase (8-12 WDH)
Und für 3-4 wochen eine Maximalkraft Phase (5-8 WDH)

@Truthan:hmm ich selbst bin mir um ehrlich zu sein noch nicht ganz einig.aber mit dem Push/Pull Plan komme ich nicht weiter.

Wenn dir der 2er Push/Pull nicht liegt, dann nimm den 3er, aber mit einer anderen Aufteilung. Bei Beine und Schultern überlastest nur die Schulter mmit der Zeit;)

Gibt doch etliche Möglichkeiten: Brust/Rücken, Beine/Waden/Bauch, Schultern/Arme oder Brust/Arme, Beine/Waden/Bauch, Rücken Schultern oder ....^^

Warum soll denn die Schulter Überlasten wenn man Sie nach Beine trainiert ?
Keine Kraft mehr nach dem Beintraining ,würd Ich ja noch verstehen , aber selbst das ist möglich .
Der Plan an sich ist doch gut .

Nur Shrugs gehören nicht in die Brust/Bizeps Einheit sondern zu den Schultern . Event. Rücken Einheit, aber da Du dort KH drin hast pack Sie in die
Schulter Einheit.

O.k also nehme ich die Shrugs in die Bein/Schulter TE Rein.
Und sonst wäre das jetzt echt ein guter Plan?
mensch mir kommt das so gering vor und ich habe Angst/Befürchtung das ich nicht genügend intenstiät rein bekomme um die Muskeln wirklich so lange ohne Reiz zu lassen.

12 Sätze Brust , wenn das nicht reicht kannst auf 16 gehen .

15 Sätze Rücken und Beine , mach die erst mal ! Mit den genannten Übungen . Jeden Satz und jede WDH Sauber,Korrekt und Intensiv.
Dann verfliegt deine Angst schon......

Warum keine Freien Kniebeugen ?

Ein 3er ohne Trainingserfahrung? Was soll das bringen?
Mach einfach:
KB
BD
Klimmis
Rudern
paar Isos
3x die Woche - fertig.

@Truthan:kann es sein dass du immer gern alles besser weißt?Wenn du ein solch kommentar hier schreibst,kennst du mich besser als ich mich selbst.
Was bedeutet für dich keine Trainingserfahrung?Sind denn fast 2 jahre keine Trainingserfahrung? (und ich schließe jetzt mal die zeit mit ein als ich zwar trainiert habe aber meine Ernährung nicht optiomal war.
Nur weil du sehr lange gute ergebnisse mit einem GK machen konntest,bedeutet es noch lange nicht das jeder andere genauso damit Ziele erreicht.
Jeder Reagiert doch anders auf ein bestimmtes Trainingssystem oder nicht?

@Mokway: danke für den Tip,ich werd mal ein wenig ausprobieren.

Für Freie KB´s ich habe leider keine möglichkeit mehr,ich konnte jetzt nur knapp 2 Monate die freien Kb machen weil ich ja durch die ausbildung in 2 studios angemeldet bin/war und jetzt wieder (zuhause) trainiere und es dort nicht die möglichkeit gibt,außer die multipresse nur dort bekomme ich kein gutes muskelgefühl.

Man kann einen 3er auch nach einem GK anfangen, wenn man mit einem 2er nicht zurecht kommt, was spricht dagegen? Allerdings sollte man dne 3er schon 4x die Woche trainieren;)

Es geht nicht darum, dass man nach Beine keine Kraft mehr für die Schultern hat sondern, dass der Schultergürtel nicht zur Regeneration kommt, weil die Schulter auhc beim Rücken und Brust Training dabei ist..

Ich könnte auch nicht am Montag Schulter trainieren und am Mittwoch Brust, da wäre meine Schulter noch platt vom Montag, aber muss jeder für sich selber herausfinden;)

Zitat:

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Zitat von Kirby

Ich könnte auch nicht am Montag Schulter trainieren und am Mittwoch Brust, da wäre meine Schulter noch platt vom Montag, aber muss jeder für sich selber herausfinden;)

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So siehts aus .

Mal so nebenbei , Ich selber trainiere meine Schulter 2x die Woche. Mir machts z.b Überhaupt nichts aus am Montag Brust zu trainieren und am Mittwoch Schultern.Oder an einem Tag Kreuzheben und am nächsten Tag ,Shrugs.

Das kann man schlecht verallgemeinern .

Deswegen ja mein Satzteil den du rot markiert hast^^Vom Brusttraining ist meine Schulter nie hinüber, aber wenn ich Frontdrücken mache, ist mein vordere Schulter 2 Tage platt:D

Es geht darum stärker zu werden. Das andere ist Blabla. Wenn man stark ist, hat man Muskeln, wenn man schwach ist, nicht. Also ist das oberste Ziel stärker zu werden. Und jetzt überlegt man, wie man möglichst oft einen Muskel trainieren kann, um sich möglichst oft steigern zu können. Also muss ein GK her und ordentlich Essen, dann wirst du auch schnell stärker werden.
Edit: Und bleib bei einem System, bei den gleichen Übungen für einige Monate. Entscheide dich endlich, sonst wirst nie weiter kommen. Auch wenn mal eine Übung schwer wird, hör nicht auf. Dann ists halt schwer, und? Konzentrier dich einfach auf die 4 GÜs (KB, BD, Klimmis, vorg. Lh-Rudern) und versuche immer besser zu werden.

das ist jetzt auch eine Aussage kräftige antwort und Begründung mit der ich was anfangen kann.
ich werd schon bei einem System bleiben,werde aber wie gesagt erstmal ne Kraftausdauerphase machen,da mir die denke ich ganz gut tun wird.
Aber zurück auf einen GK Plan möchte ich eigentlich nicht.

Was mir am 2er Push/Pull nicht gefällt ist die lange TE1 und die unausgewogenheit zu TE2.

Das Schulterdrücken in TE1 kann ich das nicht rausnehmen,da ich ja 4 sätze LH- SBD mache?