Hilfe benötigt: Gewichtszunahme durch Ernährung (Anfänger)

Hallo Zusammen,


Ich bin neu hier im Forum und meine wichtigste Frage dreht sich um das Thema Ernährung. Daher wäre ich Euch sehr verbunden, wenn ihr mir Tipps geben könntet, damit ich einen Ernährungsplan aufstellen kann.

Meine Daten:
1,85m
72kg
23 J. alt
2 FitnessStudio-Trainingseinheiten und 2-3 Boxen-Einheiten pro Woche

Das Problem:
Obwohl ich schon seit Jahren viel Box-Sport mache, einen geringen KF-Anteil habe, nehme ich kaum an Muskelmasse zu. Mein Gewicht bleibt konstant oder geht runter.

Meine Vermutung:
Meine Ernährung ist sowohl von der Kcal-Anzahl als auch der Eiweiß-Menge unzureichend.

Die Detailfragen sind:

1. Wie wieviel Kcal pro Tag benötige ich? 3000 – wenn ja, wie komme ich möglichst gesund auf diese Anzahl?
2. 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht sei für Sportler die Empfehlung,d .h. bei mir 144g Eiweiß – wie komme ich auf diese Zahl (unter den Restriktionen meiner Ernährung siehe unten)
3. Sind 5 kleine Mahlzeiten besser als 3 große?
4. Wie verhindere ich Übersäuerung durch Fleischkonsum und co? Welche basischen Lebensmittel mit Proteininhalt sind empfehlenswerter?

Aktuelle Ernährung:

• 3 Mahlzeiten am Tag
• viel Gemüse (Brokolli, Karotten etc.)
• Obst (Banane, Apfel, Mandarine)
• Wenig Fleisch
• Keine Getreide (=glutenfrei) - und keine Kuhmilchprodukte (für beides besteht Unverträglichkeit)
• Sojaprodukte (Tofu etc.)
• Lupinenmehl als Shake (40g Eiweiss pro 100g Mehl)

Ziel:
Gewichtszunahme um 10%, d.h. von 72 auf ca. 79kg.

Bin Euch schon jetzt sehr dankbar für die Hilfe und freue mich über jegliche Antworten!
Viele Grüße & allein ein schönes Wochenende

Zitat:

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Zitat von Winterstorm222

Meine Vermutung:
Meine Ernährung ist sowohl von der Kcal-Anzahl als auch der Eiweiß-Menge unzureichend. Das sehe ich auch so

Die Detailfragen sind:

1. Wie wieviel Kcal pro Tag benötige ich? 3000 – wenn ja, wie komme ich möglichst gesund auf diese Anzahl? Reis und Kartoffeln, gesunde Fette wie in Nüssen, mehr EW siehe unten
2. 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht sei für Sportler die Empfehlung,d .h. bei mir 144g Eiweiß – wie komme ich auf diese Zahl (unter den Restriktionen meiner Ernährung siehe unten) Geflügel, Fisch, Eier
3. Sind 5 kleine Mahlzeiten besser als 3 große? Nein, der Darm freut sich eher, wenn er mal ne Pause bekommt
4. Wie verhindere ich Übersäuerung durch Fleischkonsum und co? Welche basischen Lebensmittel mit Proteininhalt sind empfehlenswerter? z.B. Reisproteinpulver, die Angst vor Übersäuerung durch Fleischkonsum halte ich übrigens für übertrieben, da sind andere Sachen viel schlimmer, aber das ist ja nicht das Thema...

Aktuelle Ernährung:

• 3 Mahlzeiten am Tag
• viel Gemüse (Brokolli, Karotten etc.)
• Obst (Banane, Apfel, Mandarine)
• Wenig Fleisch
• Keine Getreide (=glutenfrei) - und keine Kuhmilchprodukte (für beides besteht Unverträglichkeit)
• Sojaprodukte (Tofu etc.)
• Lupinenmehl als Shake (40g Eiweiss pro 100g Mehl)

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• Gruss

1. Also mit 3000 kcal müsstest du eigentlich ganz gut fahren, achte einfach drauf genügen KH zu nehmen (Reis,nudeln,kartoffeln,Haferflocken,...) genügend gesunde fette (Nüsse,Leinöl,Walnussöl,...) und aufjedenfall genügend eiweiss!! (Eier,Fisch,Puten und hähnchen,Magerquark,Whey protein,...)
2. siehe 1.
3. Ja sind sie, damit dein Stoffwechsel aktiv bleibt.
4. Musst dir da keine grossen sorgen machen, ess einfach fleischsorten mit hohem biologischem wert wie puten, hähnchen etc und dann brauchste dir nicht den kopf drüber zerbrechen^^

Schön wie zu Punkt 3 jetzt schon zwei unterschiedliche Meinungen vorhanden sind :lol: Wobei mehr kleine Mahlzeiten nichts direkt mit dem Stoffwechsel zu tun haben. Der bleibt auch bei z. B. nur einer riesig großen Mahlzeit aktiv -> siehe die Leute die IF oder ähnliches betreiben.

Du wirst immer verschiedene Meinungen bei einigen Sachen finden. Man muss sich dann das beste für sich womit man klar kommt raussuchen, hauptsache es macht Sinn und ist nicht irgendwas ausgedachtes. ;)
Was dann nur bedingt oder garnicht funktioniert.

ich finde 5 Mahlzeiten sind gut für Menschen die auch die Zeit haben 5 zu sich zu nehmen zw. den Mahlzeiten sind ja meist auch ein paar Stunden.
3 Mahlzeiten finde ich auch in Ordnung.

@Thekk: Magerquark und Whey sind beides Kuhmilchprodukte...
@Thorjin: Es gibt lustigerweise für beide Sichtweisen gute Argumente, das würde aber den Rahmen sprengen. Aus meiner Sicht empfehle ich kurze "Fastenzeiten", also ordentlich Abstände zwischen den Mahlzeiten.

Zitat:

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Zitat von szhantel

@Thorjin: Es gibt lustigerweise für beide Sichtweisen gute Argumente, das würde aber den Rahmen sprengen. Aus meiner Sicht empfehle ich kurze "Fastenzeiten", also ordentlich Abstände zwischen den Mahlzeiten.

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Deswegen hab ich keinem der beiden Argumente widersprochen. Mirko hat ja schon geschrieben, dass jeder für sich rausfinden sollte was ihm am besten passt und hilft und der Meinung bin ich ebenfalls.