Trainingsplan mit 15 - Kritik erwünscht

Moin,
bin 15 Jahre und habe letzten Juli angefangen mit BWE's. Ich wiege 65kg bei einer Größe von 180cm. Seit meinem Geburtstag anfang Dezember trainiere ich nun mit Hanteln + Hantelbank. Ich führe den Trainingsplan jeden Mo+Mi+Fr aus!

Mein Trainingsplan:
Kniebeugen 3 Sätze a 12-15 WDH
Schulterdrücken 3 Sätze a 12-15 WDH
vorgebeugtes Rudern 3 Sätze a 12-15 WDH
Bankdrücken 3 Sätze a 12-15 WDH
Kreuzheben 3 Sätze a 12-15 WDH
Klimmzüge 3 Sätze a 12-15 WDH
Crunches 3 Sätze a 12-15 WDH

Ich verwende bei jeder Übung hanteln mit 5kg.
Zu den Klimmzügen muss ich sagen, dass ich bisher erst 5-6 schaffe. Die restlichen WDH, die ich nicht schaffe, steige ich auf einen Stuhl und lasse mich langsam nach unten ab. Verbesserungen zeigen sich auch, anfangs habe ich gerade mal 1-2 geschafft.

Laut einem Kalorienrechner sind für mich 2600kcal die optimale Zahl um Muskeln aufzubauen.
Einen richtigen Ernährungsplan habe ich nicht, aber ich halt mich an die 2600kcal und auch grob daran, die richtige Zahl an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten zu mir zu nehmen.

Mein grober EP sieht so aus:
6.30 Uhr: 75g Haferflocken + Wasser + Apfel + Kaffee
9.30 Uhr: 1 Vollkornbrot + 2 Schinken
13 Uhr: Was gekocht wird, aber auch nichts ungesundes und extrem fetthaltiges.
15 - 16 Uhr Training
16 Uhr: 60g Haferflocken + 350ml Milch + Banane + 50g Magerquark oder an Trainingstagen: Shake aus: 125g Magerquark + Banane + 1TL Honig + Wasser
18-19 Uhr: 6 halbe Vollkornbrot + 4 Schinken + 2 Käse
21 Uhr: Shake aus: Wasser + 125 g Magerquark

Nun meine Fragen. Was kann ich verbessern? Ich weiß, dass ein richtiger Ernährungsplan besser wäre, aber ich denke das passt schon erstmal für den Anfang. Wenn ich 18 bin will ich dann auch richtig loslegen mit einem richtigen EP und Fitnessstudio.
MfG Ronny

Jede Übung mit 5kg? Kauf dir lieber erst mal ein paar Gewichte. Und vllt ne Langhanteln. Steht ja nirgends ob du eine hast. Aber die Übungen sind gut. Zum ep: Ich würde mehr magerquark nehmen.Keine 50g :-\ und auch keine 125g. ich nehme immer und überall 250g.

Also ich trainiere ja mit KH. Auf beiden KH's habe ich 5kg, also sind es insgesamt 10kg.
Wenn ich mehr Magerquark nehme, habe ich halt zu viel kcal am Tag.

Zitat:

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Zitat von ronny97

Also ich trainiere ja mit KH. Auf beiden KH's habe ich 5kg, also sind es insgesamt 10kg.

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Trotzdem sind 5 kg KH auf Dauer kaum ausreichend -man benötigt schließlich nicht für jede Übung das gleiche Gewicht. Selbst wenn die 5 kg für Bizepscurls z.B. gerade noch ausreichen würden ... Kniebeuge und Kreuzheben z.B. mit nur 10 kg sind ein Witz.
Hast Du die Möglichkeit Gewichte zu kaufen oder woanders zu trainieren?

Auch was das Essen angeht, muss ich mich IssOK anschließen - iss mehr! Du wiegst 65 kg & möchtest zunehmen (oder?) - also mach Dir über zu viel - v.a. beim Thema MQ - erst mal keine Gedanken.

Moin erstmal und willkommen hier!

Verglichen mit dem Unfug, den sich andere in deinem Alter manchmal so ausdenken in Bezug auf Krafttraining ist das, was du schreibst, erfreulich durchdacht und sinnvoll!

Trotzdem ein paar Anmerkungen:

Dein Essen ist ok so. Aber diese Kalorienrechner sind für ausgewachsene Menschen gedacht und liefern ohnehin nur grobe Ungefährwerte. Nach deiner Größe und Gewicht würde ich vermuten, du gehörst zu dem Körpertyp Jugendlicher, die eigentlich "so viel essen können wie sie wollen" und nur schwer zunehmen?

Dann muss du dir keine Gedanken über die Kalorien machen, iss im Zweifel lieber etwas mehr als weniger und sieh auch zu, dass du nicht durch einen streng eingehaltenen Ernährungsplan deine Lebensqualtität (ja, dazu gehört leckeres Essen!) unnötig einschränkst. Ausnahmen und Abweichungen sind erlaubt!

Für deinen Trainingsplan hast du gute Übungen ausgesucht, bei einigen wirst du aber mit 2 5kg-Hanteln schnell in Bereiche kommen, in denen das Gewicht nicht mehr ausreicht.

Natürlich ist es aber trotzdem gut, damit Kniebeugen zu machen - das ist kein Witz, sondern super, da muss ich Guerkchen widersprechen. Mach einfach 20 oder auch 25 Wiederholungen, wenn du so viele schaffst. In deinem Alter sind mehr Wiederholungen bei weniger Gewicht eh gesünder. Wenn es dann zu leicht wird, kannst du auch einbeinige Kniebeugen machen, womit du das Gewicht pro Bein logischerweise erst einmal verdoppelst.
Das mit den Klimmzügen machst du genau richtig und wirst dich so gut weiter steigern!
Kreuzheben würde ich weglassen.
Hast du dir dieses mal durchgelesen? Da findest du einen Plan für Jugendliche mit sogenannten BWEs (Body Weight Exercises, d.h. Übungen, die mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden. Der sieht so aus:

- Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel Du schaffst
- Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst
- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst

Ich empfehle dir eine Kombination aus deinem jetzigen Plan und diesem, die so aussehen könnte:

- Kniebeugen 3x soviel Du schaffst
- Klimmzüge mit weitem Griff 2x soviel Du schaffst
- Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst
- vorgebeugtes Rudern 3 Sätze a 12-15 WDH
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Schulterdrücken 3 Sätze a 12-15 WDH
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst
- Supermans 2x

Was meinst du dazu?

Ja, mein Ziel ist zunehmen. Und das mit dem schwer zunehmen stimmt wohl, ich habe von Oktober 2011 - Juli 2012, abgesehen von ab und zu mal Freibad, keinerlei Sport gemacht und gerade mal 2-3kg zugenommen in der Zeit.

Ich hätte mehr Gewicht hier, könnte auf jeder Hantel 12,5kg anbringen. Ich wollte nur langsam anfangen, da ich bevor ich angefangen habe zu trainieren, viel gelesen habe und erfahren, dass Jugendliche ohne nur mit ihrem eigenen Körpergewicht (BWE's) trainieren sollten. Wegen Schließung der Wachstumsfugen und Knochenschädigungen usw.

Außerdem ist mein Bizeps relativ schwach ausgeprägt, gerade mal 27-28cm Armumfang. Deßhalb schaffe ich z.B. beim Bankdrücken nicht viel mehr Gewicht. Das heißt beim Bankdrücken macht nicht die Brust schlapp, sondern eher meine Arme.
Auch bei den Kniebeugen habe ich mit dem Gewicht, nach den 3 Sätzen ein Ziehen. Also passt das Gewicht doch oder nicht?

@psyco den Link den du gepostet hast, habe ich eben damals im Juli gefunden und genau nach diesem Plan trainiert. Hab auch kleine Fortschritte gemacht bis Dezember. Man spürt schon das meine Muskeln härter geworden sind.

Meine Frage wäre noch, wie soll das Training denn eigentlich aussehen. Soll jeder Satz so sein, dass ich die letzte Wiederholung kaum schaffe? Oder bin ich dann schon beim Muskelversagen angelangt? Beim Schulterdrücken z.B. ist es so, dass ich vom letzten Satz die letzte Wiederholung kaum schaffe. Soll das nun in jedem Satz so sein? Dann würde ich vom letzten Satz wahrscheinlich nur 5-10 WDH schaffen. Eventuell reichen meine Pausen zwischen den Sätzen nicht, die sind nur 1 Minute lang.

Zitat:

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Zitat von ronny97

Ich wollte nur langsam anfangen, da ich bevor ich angefangen habe zu trainieren, viel gelesen habe und erfahren, dass Jugendliche ohne nur mit ihrem eigenen Körpergewicht (BWE's) trainieren sollten. Wegen Schließung der Wachstumsfugen und Knochenschädigungen usw.

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Dann trainiere doch erstmal weiterhin nach dem Plan mit den Körpergewichtsübungen; dürfte effektiver sein als mit 5Kg Hanteln pro Seite.

Zitat:

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Zitat von ronny97

Ja, mein Ziel ist zunehmen. Und das mit dem schwer zunehmen stimmt wohl, ich habe von Oktober 2011 - Juli 2012, abgesehen von ab und zu mal Freibad, keinerlei Sport gemacht und gerade mal 2-3kg zugenommen in der Zeit.

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Also dann, unbesorgt reinhauen beim Essen!

Zitat:

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Außerdem ist mein Bizeps relativ schwach ausgeprägt, gerade mal 27-28cm Armumfang. Deßhalb schaffe ich z.B. beim Bankdrücken nicht viel mehr Gewicht. Das heißt beim Bankdrücken macht nicht die Brust schlapp, sondern eher meine Arme.
Auch bei den Kniebeugen habe ich mit dem Gewicht, nach den 3 Sätzen ein Ziehen. Also passt das Gewicht doch oder nicht?

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Ja, passt! Gut, dass du es langsam angehen lässt. Und dann hast du ja noch Gewicht in Reserve, um dich steigern zu können.

Zitat:

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Meine Frage wäre noch, wie soll das Training denn eigentlich aussehen. Soll jeder Satz so sein, dass ich die letzte Wiederholung kaum schaffe? Oder bin ich dann schon beim Muskelversagen angelangt?

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So, dass du die letzte Wiederholung in einem Satz kontrolliert und mit sauberer Ausführung schaffst. Du solltest das Gefühl haben, dir noch vielleicht eine Wiederholung rausquetschen zu können, aber nicht 3. Nimm für den letzen Satz etwas weniger Gewicht, wenn du sonst keine 12 Wdh mehr schaffen würdest.

Zitat:

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Eventuell reichen meine Pausen zwischen den Sätzen nicht, die sind nur 1 Minute lang.

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Doch, das ist ok so.

Ich melde mich hier nochmal. Ich habe ja Anfang Dezember angefangen, wog 65kg (am Morgen) und habe mich seitdem nicht mehr gewogen. Heute morgen habe ich mich nochmal gewogen und ich wiege jetzt 64,2kg. Abgesehen davon, dass ich mehr Klimmzüge schaffe als zuvor, sieht und merkt man auch keinerlei Verbesserungen.
Woran könnte das liegen? Esse ich zu wenig? Seit Mittwoch esse ich jetzt schon täglich mehr und nehme auch mehr Magerquark usw. Hoffentlich hilft das was.

Lass dir Zeit. Nur weil du seit Mittwoch mehr isst. Das dauert seine Zeit. Wenn sich in 1-2 Monaten wieder nichts ändert noch mehr essen und vllt noch härter trainieren.

Ich habe gelesen, dass Alkohol den Muskelaufbau unterbindet. Ich bin eigentlich jedes oder jedes 2te Wochenende auf Party's mit Freunden und trinke da dann halt auch mal 2 Bier und nen Schnaps oder so. Ich saufe mich NICHT zu. Ist das schon zu viel? Muss ich komplett auf Alkohol verzichten?

Ich würde sagen umsoo weniger umsoo besser.
Wer nicht grade ein Profi werden will und NUR einen einigermaßen guten Körper haben möchte muss das aber nicht so eng sehen.
Trotzdem würde ich es nicht übertreiben. 1 oder 2 Bier sind ok.
Ich persönlich trinke nie und wen dann 1 oder 2 mal im Jahr aber dann richtig ;-)