Ist im Anhang :)
Druckbare Version
Ist im Anhang :)
suboptimale Reihenfolge, die schweren GÜ sind zu weit hinten, mit zu wenig Sätzen und dann noch tw. an der Maschine, jedesmal Bauch.
Was mir fehlt:
hintere Schulter, freie GÜ, SBD
... KB nachdem du die Beine schon von allen Seiten bearbeitet hast? Das willst du nicht, das kannst du nicht.
Bei dem Plan täte sich einer 2er mit extra Beintag eher anbieten.
Rückentag + Bauch + Bizeps
Brusttag + Schultern + Trizeps
Beintag + sanftes Cardio hinterher, nach Bedarf
pong
okay danke für die schnelle antwort ist es so besseR?
Anhang 49753
Nein
pong
Hab jetz alles beachtet und einen neuen aufgebaut mit Vorlage.
ist der okay?
Anhang 49754Anhang 49755
ich entschied mich für den ohne lilanen balken. ist der Okay um masse aufzubauen?
Ich meld emich mal zu Wort :D
4er Split ist Schwachsinn, da dein Trainingsstand dem nicht entspricht! 3er Split kannst du machen, aber wenn dan gescheit! 2er fände ich eigentlich am sinnvollsten nach Push/Pull ;)
3er Aufteilung entweder Beine/Push/Pull oder Brust/Arme, Beine, Rücken/Schulter oder antagonistisch Brust/Rücken, Beine, Schultern/Arme kommt aber auch ganz drauf an mit welcher Frequenz du trainieren möchtest?
ein Beine/Push/Pull Plan sieht ungefähr so aus:
Push
3xBD
3xSBD
3xFliegende
3xFrontdrücken
4xSeitheben
+Trizeps 4-6 Sätze
Pull
3xKlimmzüge
3xLh Rudern/T Bar Rudern
3xLatzug eng/Rudern am kabel je nach Zielsetzung
3xKreuzheben
3xhintere Schulter
+Bizepsiso 4-6 Sätze
Beine
4xKB/FKB
4xBeinpresse
3xKreuzheben gestr.
2xBeinbeuger
3xWadenheben stehend
3xWadenheben sitz oder an der Beinpresse
Erstmal wäre intressant welche Aufteilung du jetzt willst und mit welche Frequenz du trainieren möchtest! Kraftwerte sollten auch mal genannt werden ;)
ich möchte ein Plan haben der effektiv für mich ist. beim 2 Split ist mir das alles zuviel auf einmal ein 4 Split ist schon ausgeglichender. aber wenn es Gründe gibt die dafür sprechen werde ich es versuchen.
an kirby der push und pull Plan sieht gut aus ist da ein extra Beintag dabei? und wie lange muss ich den machen?
Achso sorry also meine Tage wären alle ausser Montag und mit Kraftwerte meinst du was ich drücke?
Alles mögliche haptsächlich aber Drücken, Heben und Beugen! Ich seh schon das du noch etwas unerfahren bist ;) Also rate ich dir zum 2er nach Pull/Push :daumen:
Pull
3xKlimmzüge
3xT Bar Rudern
3xKreuzheben/Rudern am Kabel
2-3xBeinbeuger
3xhintere Schulter
3xBizepsiso
+Waden
+Bauch
Push
3xBD
3xSBD
3xFrontdrücken
3xSeitheben
3xTrizepsiso
4xKniebeugen
3xBeinpresse
so würde ein 2er ausschauen, man könnte das Volumen auch noch kürzen je nach Frequenz. Den Plan kanst 4-5x die Woche durchziehen ;)
welche Isolationsübung würdest du empfehlen und wie viele Wiederholungen?
Bizepscurls mit SZ auf der Bank
einarmig Trizeps am Kabel
pong
Ich bin ein Fan von jeweils 2 Trizepssios nach POF ;) 3x8 enges BD/Dips für einen starken Trizeps beim BD + 2-3x10-12 einarm. Trizepsdrücken ü. Kopf