Trainigsplan, bei Rundrücken mit Hohlkreuz, auf Masse

Hallo ihr lieben leut,

zunächsteinmal muss ich euch sagen das ich mich schon informiert habe über das training mit rundrücken und hohlkreuz in diesen forum. trotzdem ist es so ein weitgehendes thema das ich teilweise den überblick verliere und nicht mehr weiß wo vorne und hinten ist :D

was ich gerne möchte ist einen trainingsplan zusammenstellen der optimal zu mir passt und in erster linie mein problem mit dem rundrücken und hohlkreuz, sowie nach vorne kippender kopf und schultern behebt und natürlich auch gleich an masse zulege weil ich mich nicht in meinen körper wohl fühle und endlich mal ein bisschen männlicher wirken möchte. mein problem ist es einzuschätzen wann ich was und wieviel trainieren darf da ich mich seit einer woche erst damit beschäftige.

zu meiner person: ich bin 24 jahre alt und wiege 68 kilo bei einer körpergröße von 1.80 cm. da ich depressionen und eine soziale phobie hatte, habe ich die letzten 4 jahre fast nur zu hause gesessen und mich wenig bewegt. nun bin ich weitesgehend gesund und habe zurück ins leben gefunden.

zum trainieren stehen mir folgende gerätschaften zur verfügung:

http://www.sport-tiedje.de/de/Weider...330-WEEVBE1926

http://www.megafitness-shop.info/Kra...n-Line--6.html

dazu eine langhantel, sz hantel, 2 kurzhantel und 70kg gewichte



wichtig sind mir auch übungen bei denen der rundrücken und mein hohlkreuz nicht negativ beeinflusst werden und noch schlimmer werden :-)


was ich bisher erlesen habe:

Gegen holkreuz:

Stärkung der Bauchmuskel, Gesäßmuskel, unterer Rücken, Beinbizep, (evtl. auch Quadrizep?)

Dehnung des Rückenstrecker, Hüftbeuger und Beinbizep


Gegen Rundrücken:

Stärkung Oberer Rücken, Schultergürtel, Trapez, hinteren Schultermuskel, Phomboide, (Außenrotationen?)

Dehnung des Rückenstreckers und Brustkorbes


das sind denke ich mal alle übungen die ich machen muss um mein problem in den griff zu bekommen .. wenn ich etwas nicht richtig geschrieben habe oder vergessen habe schreibt es mir bitte.

so und nun alles in einen wöchentlichen trainingsplan zu bekommen kann ich leider nicht da ich absolut nicht weiß wann ich was trainieren sollte und in welcher reinenfolge usw.

Hey :)
erstmal willkomen im forum!

Da bist du nicht alleine mit diesem problem, musste leider genauso anfangen :(
Also so ein großes problem stellt es nicht dar, ich konnte mitlerweile gute Rückenmuskeln aufbauen & seitdem sieht man es mir kaum an dass ich mit hängenden schultern rumlaufe.
Wichtig ist es dass du zu aller erst drauf achtest, sei es in der Arbeit, zu hause oder im training immer eine gerade haltung zu halten, ist ganz einfach, musst nur die Schultern etwas nachhinten ziehen & brust etwas rausstrecken, tut nach ner weile weh aber man gewöhnt sich dran. Somit gewöhnt sich deine Muskulatur dran & dir fällt es leichter gerader zu laufen^^

So jetzt zum trainingsplan:
Kannste eigentlich nen gewöhnlichen GK-Plan ausführen, einzigste übungen die ich rausgelassen habe waren zuerst: Kreuzheben,Kniebeugen (erst später eingefügt) und niemals negativ drücken, geht sehr auf den unteren rücken ;)
Ansonsten wie es oben steht fixier deine übungen auf den kompletten rücken, das heißt mit Klimmzügen, LH-Rudern vorgebeugt ( ein MUSS für dein problem, hat mir übrigens sehr weitergeholfen) achte nur bitte ganz genau auf die ausführung^^ Ansonsten könntest du deine hinteren schultern mit seitheben vorgebeugt trainieren, verhilft auch zu einer etwas stabileren haltung.
Für unteren Rücken vlt noch hyperextensions aber mit kreuzheben würde ich erstmal abwarten ;)

Hoffe ich konnte dir helfen, falls was schreib mir einfach ne PM oder poste hier deine fragen wir helfen dir gerne

hii thekk

schon mal danke für deine antwort hat mich sehr gefreut!

thema haltung habe ich eig. schon seit nem halben jahr ganz gut umgesetzt. achte eig. bei jeder gelegenheit darauf das ich meinen rücken gerade halte. erwische mich zwar ab und zu immer noch in situationen bei denen ich sogesehen rückfällig werde und kurzzeitig bisschen durchhänge aber ist denke ich mal ganz normal.. kommt halt mit der zeit das es in fleisch und blut übergeht alles^^

zum träiningsplan kann ich nur soviel sagen das ich mir das auch so vorgestellt habe... d.h. erstmal kein kreuzheben und keine kniebeugen. die anderen übung sind auch weitesgehend die übungen die ich mir schon ausgesucht habe. habe jetzt nur das problem die in einen 2 oder 3 split unter zu bringen. wäre nicht schlecht wenn mir jemand sagt was ich nun genau montag und donnerstag ( je nach dem was fürn split) trainieren sollte.. also was für übungen, welche reihenfolge, sätze, wiederholungen usw. grobe vorstellung ist:

Montag: Brust - Trizep - unterer Rücken

Donnerstag: Rücken - Bizep - Bauch - Beine - Po

ich habe noch gelesen das ich jeden tag mein Quadrizep und Hüftbeuger dehnen sollte (auch Beinbizep???). wie ist das mit standard-dehnungen wie brust? mach ich die vor dem training oder danach??

so das wars erstmal... schonmal danke für die antworten ;-)


liebe grüße aus hannover