Bodybuilding seit 6 Monaten - Ernährungsplan ahoi
Hallo zusammen =D
Trainiere nun seit 6 Monaten (Beginn im Oktober 2012) und konnte mein Körpergewicht von 64 kg auf 71.5 kg erhöhen mit gleichzeitiger Fettreduktion von circa 16 - 17 % KFA auf rund 12 - 13 % KFA (gemessen an Withings-Waage). Jetzt stagniere ich allerdings beim KFA, bei eher mittelmässigem Trend richtung oben.
Die Gewichte konnte ich um 200 - 350 % steigern auf den jeweiligen Geräten. Mein nächstes Ziel: Die Ernährung / Das Sixpack.
Ich trainiere jeden 2. Tag nach koreanischer Methode meine Bauchmuskeln und habe danach fast immer Muskelkater -> also effektiv.
Meine Ernährungsaufteilung sieht exakt so aus (arithetisches Mittel aus 7 Tagen):
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Kohlenhydrate: 262 g (= 49%)
davon Ballaststoffe: 18 g
davon Zucker: 68 g
Proteine: 166 g (= 31 %)
davon Whey Protein: 55 g
Fette: 108 g (= 20 %)
davon ungesättigt: 41 g
davon gesättigt: 15 g
Zusätzliches: Creatin vor Training; reiner Wassertrinker: 3 Liter; Vollkorn (80%); Eiweisse: Eier, Poulet, Käse & Fisch; Fette: Olivenöl, Omega 3-6-9 Tabletten, Leinöl, Nüsse
-> ergibt summa summarum eine Kalorienzunahme von 2707 kcal pro Tag.
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Kalorienverbrauch: Ich bin Student und mit dem Auto sowie zu Fuss unterwegs, verbrauche allerdings nur geringfügig Kalorien. Ich gehe 3x in der Woche ins Fitness für 70 Minuten und mache 1x in der Woche Cardio-Training (meist Schwimmen, Tennis etc.)
Ich schätze meinen effektiven Kalorienverbrauch um die 2850 kcal.
Ziel: Mein Ziel ist die gleichzeitige Muskelzunahme bzw. Gewichtszunahme auf rund 75 kg, bei sinkendem KFA auf rund 10 %.
Wie kann ich das erreichen?