Bodybuilding seit 6 Monaten - Ernährungsplan ahoi

Hallo zusammen =D

Trainiere nun seit 6 Monaten (Beginn im Oktober 2012) und konnte mein Körpergewicht von 64 kg auf 71.5 kg erhöhen mit gleichzeitiger Fettreduktion von circa 16 - 17 % KFA auf rund 12 - 13 % KFA (gemessen an Withings-Waage). Jetzt stagniere ich allerdings beim KFA, bei eher mittelmässigem Trend richtung oben.

Die Gewichte konnte ich um 200 - 350 % steigern auf den jeweiligen Geräten. Mein nächstes Ziel: Die Ernährung / Das Sixpack.

Ich trainiere jeden 2. Tag nach koreanischer Methode meine Bauchmuskeln und habe danach fast immer Muskelkater -> also effektiv.

Meine Ernährungsaufteilung sieht exakt so aus (arithetisches Mittel aus 7 Tagen):

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Kohlenhydrate: 262 g (= 49%)
davon Ballaststoffe: 18 g
davon Zucker: 68 g
Proteine: 166 g (= 31 %)
davon Whey Protein: 55 g
Fette: 108 g (= 20 %)
davon ungesättigt: 41 g
davon gesättigt: 15 g
Zusätzliches: Creatin vor Training; reiner Wassertrinker: 3 Liter; Vollkorn (80%); Eiweisse: Eier, Poulet, Käse & Fisch; Fette: Olivenöl, Omega 3-6-9 Tabletten, Leinöl, Nüsse

-> ergibt summa summarum eine Kalorienzunahme von 2707 kcal pro Tag.

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Kalorienverbrauch: Ich bin Student und mit dem Auto sowie zu Fuss unterwegs, verbrauche allerdings nur geringfügig Kalorien. Ich gehe 3x in der Woche ins Fitness für 70 Minuten und mache 1x in der Woche Cardio-Training (meist Schwimmen, Tennis etc.)

Ich schätze meinen effektiven Kalorienverbrauch um die 2850 kcal.


Ziel: Mein Ziel ist die gleichzeitige Muskelzunahme bzw. Gewichtszunahme auf rund 75 kg, bei sinkendem KFA auf rund 10 %.

Wie kann ich das erreichen?

Erst aufbauen, dann diäten.

muskelkater heisst, dass etwas effektiv ist?

was ist eine koreanische methode?

ps: aber sixpack ist wichtig, der sommer kommt ja

Gleichzeitiger Muskelaufbau & Fettabbau funktioniert allerhöchstens zu Beginn der Trainingskarriere. Dieser scheint nun für dich zu Ende zu sein und nun musst du dich entscheiden, ob du mit Hilfe eines Kaloriendefizits den KFA weiter reduzieren möchtest (was bei deinen Daten wohl keinen Sinn machen würde) oder ob du mit einem kleinen Kalorienüberschuss Muskeln aufbaust.
Wie epe schon geschrieben hat, ist Muskelkater nicht zwingend ein notwendiges Indiz für gutes & effektives Training, dennoch würde mich ebenfalls interessieren was es mit dieser koreanischen Methode auf sich hat.
Und mach dir mal keine Sorgen wegen dem Sixpack, bei 72kg auf 1,84m solltest du erst noch etwas aufbauen, bevor du diesen zum Vorschein bringst! Warum? Weil noch nichts da sein kann, was es wert ist als solcher Bezeichnet zu werden ;)
Setze dir als Ziel eher den Sommer 2014, das erscheint mir ein erreichbares Ziel!

Zur Ernährung: Fette würde ich eher bei 60-80g ansetzen, dementsprechend dann Kohlenhydrate erhöhen. Creatin wirst du bei deinem Leistungsstand wohl noch nicht brauchen.

Schreib mal deinen Trainingsplan hier rein.

Welches Gewicht sollte ich bei einer Körpergrösse von 184 cm denn in etwa anpeilen (was es Wert ist als solches bezeichnet zu werden? ;D) Die koreanische Übung besteht grundsätzlich aus 4 -5 Sätzen à je 30 Reverse Crunches, 30 Toe-Touches und dann 30 Sekunden stemmen mit Arsch nach oben. Alles ohne Pause.

Zitat:

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Zitat von michimike117

Welches Gewicht sollte ich bei einer Körpergrösse von 184 cm denn in etwa anpeilen

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Das was Du Dir wünscht bzw. womit Du Dich wohl fühlst ;)

Dein TP bedeutet jetzt aber nicht das Du nur Bauch traininerst ???

Haha :D Wenn ich nur den Bauch trainieren würde hätte ich mein Gewicht wohl kaum von 65 auf 72 erhöhen können seit 6 Monaten ;D Ich muss ehrlich gestehen, dass ich keinen richtigen Trainingsplan habe, sondern das trainiere, worauf ich gerade Lust habe. Dazu gehört: Klimmzüge, Beintraining, seitlicher Bauch, Bauchtraining, Trizeps-Übung am Gerät, Bizeps-Übung am Gerät, Hanteln à 10 - 15 kg boxen, Brusttraining etc. -> Aber ich trainier einfach immer ans Maximum bei den Geräten wenns geht

ich wuerd 100kg anpeilen ueber die naechsten 3 jahre

Zitat:

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Zitat von ependinom

ich wuerd 100kg anpeilen ueber die naechsten 3 jahre

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Hehe, der war gut =D Ne das ist mir wirklich zu viel, so ein Kasten will ich echt nicht werden, es soll noch human aussehen ;D Ich denke so an 77 - 80 kg. Das sollte in 6 Monaten drin liegen, aber ich will nicht zu viel Fett zunehmen, wie kann ich das bewerkstelligen? (damit mir die Hosen noch gehen ;D )

Zitat:

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Wenn ich nur den Bauch trainieren würde hätte ich mein Gewicht wohl kaum von 65 auf 72 erhöhen können seit 6 Monaten

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In 6 Monaten bring ich dich von 65kg auf in die Nähe Diabetes Typ 2 und da brauchst dich nichtmal aus dem Bett bewegen.

Zitat:

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so ein Kasten will ich echt nicht werden, es soll noch human aussehen ;D Ich denke so an 77 - 80 kg.

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Hat mit Kasten genau nichts zu tun. 90-100kg auf deine Körpergröße entspricht eine trainierten athletischen Figur ... ein Äußeres von dem sehr viele nur träumen können.

pong

Nun gut, nehmen wir an ich möchte von 72 kg auf 78 kg (also + 6kg), und das mit möglichst wenig KFA-Zuwachs bzw. gar keinem. Wie bewerkstellige ich das? Ich gehe 3x die Woche ins Fitness, soll ich da überhaupt noch Cardio machen? Wieviele kcal soll ich zu mier nehmen? Ich gehe von einem Bedarf von circa 2500 kcal ohne Fitnesstraining pro Tag aus.

Wenn du weniger isst als dein bedarf beträgt wirst du aber abnehmen, das ist dir schon bewusst?

Was willst du mit Cardio?

Zitat:

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Ich gehe 3x die Woche ins Fitness

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Nur zum Kaffeetrinken und Tratschen oder tust du dort auch etwas? Wenn ja, was?

Zitat:

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Wieviele kcal soll ich zu mier nehmen?

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2g Protein pro kg Körpergewicht, 20-30ml gutes Fett, den Rest in langkettigen KH bis sich das Gewicht in die gewünschte Richtung in einer akzeptablen Zeit bewegt.

Zitat:

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Ich denke so an 77 - 80 kg. Das sollte in 6 Monaten drin liegen,

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Ahja, so nebenbei. Ich hab auf meine 178 knappe 83kg, ich geh noch mind. auf 90 dieses Jahr rauf und fett ist was anderes. -> http://health.howstuffworks.com/well...-loss/bmi3.htm

pong