3er Split - Meinungen?!

Moin zusammen,
bin neu hier und würd mich sehr über Antworten freuen! :smile-new:

ich trainier schon etwas länger mit einem 2erSplit und überlege mir nun auf einen 3er Split umzusteigen(trainiere bisschen länger als ein Jahr). Zu meiner Person: Bin 18 Jahre alt, ca. 182cm groß und wiege knapp 79Kg. Die Trainingseinheiten bzw. die Monate davor habe ich abgenommen und möchte nun Muskeln aufbauen. Mein Ziel ist es also an Muskelvolumen zu gewinnen. Ich hab mir mal einen Plan zusammengeschnibbelt und möchte eure Meinungen dazu hören. Bedenkt dabei mein Ziel von Hypertrophie.

Tag 1: Brust und Bizeps

-Bankdrücken mit LH 4x 12;10;8;6(ggf. mehr) Wiederholungen
-Schrägbankdrücken mit KH 4x 12;10;8;6(ggf. mehr) Wiederholungen
-Fliegende am Kabelzug 3x 12;10;8 Wiederholungen

-Sz-Curls 3x 12;10;8 Wiederholungen
-Bizepscurls KH 3x 12;10;8 Wiederholungen
-Hammercurls 2x 12;10 Wiederholungen

Tag 2: Rücken und Trizeps

-Latziehen zur Brust 4x 12;10;8;6(ggf. mehr) Wiederholungen
-Latziehen zum Nacken 4x 12;10;8;6(ggf. mehr) Wiederholungen
-Rudern sitzend 4x 12;10;8;6(ggf. mehr) Wiederholungen

-Dips 3x 12;10;8 Wiederholungen
-French Press 3x 12;10;8 Wiederholungen
-Trizepsziehen einarmig 2x 12;10 Wiederholungen

Tag 3: Schulter/Nacken und Beine

-Schulterdrücken 4x 12;10;8;6(ggf. mehr) Wiederholungen
-Seitheben 3x 12;10;8 Wiederholungen
-Nackenziehen mit Sz-Stange 3x 12;10;8 Wiederholungen
-Shrugs 4x 12;10;8;6(ggf. mehr) Wiederholungen

-Kniebeugen 5x 10 Wiederholungen
-Beinpresse 45° 3x 12;10;8 Wiederholungen (wird so ausgeführt, dass die Waden mitbeansprucht werden)
-Beinstrecker 3x 12;10;8 Wiederholungen
-Wadenheben sitzend 3x 12;10;8 Wiederholungen


Der Bauch und der untere Rücken werden entweder am Tag 1 oder Tag 2 mittrainiert.

Die Pause zwischen den Sätzen liegt zwischen 30-45 Sekunden. Jede Muskelgruppe wird außerdem vorher leicht aufgewärmt. Das Gewicht wird von Satz zu Satz leicht gesteigert!

So meine Frage nun an euch: Wie findet ihr den Plan, ist der geeignet für mich?

Würdet ihr eventuell einige Übungen austauschen oder sind die soweit gut so? Ich möchte einen breiten Rücken (V-Rücken) und dicke, breite Oberarme bekommen, sind die Übungen in Ordnung?

Erreiche Ich damit mein Ziel an Volumen zu gewinnen?

Ich freue mich natürlich über jede Antwort :wink:

Tag 2: Rücken und Trizeps

-Latziehen zur Brust 4x 12;10;8;6(ggf. mehr) Wiederholungen
-Langhantel Rudern 4x 12;10;8;6(ggf. mehr) Wiederholungen
-Rudern sitzend 4x 12;10;8;6(ggf. mehr) Wiederholungen

-Dips 3x 12;10;8 Wiederholungen
-French Press 3x 12;10;8 Wiederholungen
-Trizepsziehen einarmig 2x 12;10 Wiederholungen

Tag 3: Schulter/Nacken und Beine

-Kniebeugen 5x 10 Wiederholungen
-Beinpresse 45° 3x 12;10;8 Wiederholungen (wird so ausgeführt, dass die Waden mitbeansprucht werden)
-Beinstrecker 3x 12;10;8 Wiederholungen
-Wadenheben sitzend 3x 12;10;8 Wiederholungen

-Schulterdrücken 4x 12;10;8;6(ggf. mehr) Wiederholungen
-Seitheben 3x 12;10;8 Wiederholungen
-Seitheben vorgebeugt 3x 12;10;8 Wiederholungen
-Shrugs 4x 12;10;8;6(ggf. mehr) Wiederholungen

Würde es so machen .
Jetzt aber die Frage , wie oft in der Wochen , bzw. an welchen Tagen willst Du so trainieren ?
Weil für 3 mal die Woche ist mir das zu wenig Volumen , und für 6 mal die Woche ist die Aufteilung der
Muskelgruppen suboptimal .
Pausenzeiten kannst auch auf 1min. Hochschrauben .

Vielen Dank erstmal für die schnelle Antwort!
Okay, dass mit dem LH-Rudern hatte ich mir auch erst überlegt, scheint also doch die bessere Variante zu sein.

Ich gehe 3x in der Woche zum Training: Dienstags, Freitags und Sonntags!
Also wenns zu wenig an Volumen ist, müsste ich dann noch Übungen draufpacken oder wie habe ich das zu verstehen?

Du trainierst somit jeden Muskel nur einmal in der Woche !
Das funktioniert nur ,wenn die Intensität und damit der Reiz auf den Muskel
so groß ist ,das dieser auch die 7 Tage an Regeneration benötigt.
Ich bezweifle allerdings das jemand mit nur einem Jahr Trainingserfahrung das auch nur annähernd hinbekommt.


Kannst es gerne Versuchen , Ich würde allerdings einen 2er Push/Pull 4 mal die Woche empfehlen.

Hmm, also würde ich mit dem 2er Split Push/Pull 4x die Woche schneller Erfolge sehen als wenn ich diesen 3er Split 3x die Woche durchführe? Möchte nämlich nicht langsam aufbauen, sondern das bestmöglichste drauß machen!

entweder ein 3er oder ein 2er 4-5 mal die Woche

"frequency is key"

Marc Lobliner

würde nen push pull legs empfehlen Aufteilung nach präferenz, Beine kann ich nich trainieren also weiß ich nich wie mans dann aufteilt wenn man sie trainiert