3er: Brust/Schulter, Rücken, Beine/Arme - bitte checken

Hallo Jungs,

schaut mal bitte über meinen 3er und sagt mir eure Meinung zum Volumen. Reicht es jeden Muskel nur 1x/Woche zu plätten, oder ist die Pause zu lange?

Montag: Brust/Schulter


1. BD - 3x10
2. Brustpresse, schräg - 3x10
3. Flies - 3x10
4. SH - 4x10
5. SD - 3x10


Mittwoch: Rücken


1. KZ - 3x10
2. LH-Rudern - 3x10
3. Latzug - 3x10
4. KH-Rudern - 3x10
5. Facepulls - 3x15


Freitag: Beine/Arme


1. BP - 3x10
2. KB - 3x10
3. KH, gestreckt - 3x10
4. Hammercurls - 3x10
5. Pushdowns - 3x10
6. LH-Curls - 2x10
7. Dips - 2x10

Mir persönlich wäre es viel zu wenig Volumen bei nur einmal training pro Woche.
Da gehen die Meinungen aber auseinander.

Was viel entscheidender ist , ist die Intensität die du aufbringst !

Zitat:

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Zitat von Mokway

Mir persönlich wäre es viel zu wenig Volumen bei nur einmal training pro Woche.
Da gehen die Meinungen aber auseinander.

Was viel entscheidender ist , ist die Intensität die du aufbringst !

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Das wird sich zeigen. Aber ansonsten ok?

Ist alles drin was man braucht. Kreuzheben fehlt zwar , ist aber kein zwingendes muß.
Naja, Kreuzheben kann man durch nix ersetzen......
Die Aufteilung der Muskelgruppen untereinander ist Geschmacksache.
Ich würde einen 3er so machen:

Beine/Waden
-
Brust/vordere Schulter/Trizeps
-
Rücken/hintere Schulter/Bizeps

oder

Beine/Waden
-
Brust/Arme
-
Rücken/Schultern

In deinem jetzigen Plan fehlt mir was für die hintere Schulter. Könntest noch vorgebeugtes Seitheben mit in
die Schulter TE packen.Und bei deinem Armtag die Reihenfolge folgendermaßen ändern :

4. LH-Curls - 3x10
5. Hammercurls - 2x10
6. Dips - 3x10
5. Pushdowns - 2x10

3 mal die Woche wird sicher nicht reichen, deswegen würde ich 4x die Woche gehen ;) Für 4x die Woche finde ich die Aufteilung mit den Armen in der Beineinheit etwas hinderlich, weil der Trizeps nach 1 Tag Pause wahrscheinlich nicht schon wieder passiv belastet werden kann. Musst du halt mal ausprobieren, wenn nicht würde ich den Trizeps zum Rücken packen und den Bizeps in der Beineinheit lassen oder über eine andere Aufteilung nachdenken. Das Volumen ist mir persönlich etwas zu niedrig, wenn es schon wenige Übungen sein soll, dann aber die Satzzahlen hochschrauben. Außerdem würde ich in einem schwereren Wiederholungsbereich trainieren.

Montag: Brust/Schulter


1. BD - 4x6-8
2. Brustpresse, schräg - 4x8-10
3. Flies - 3x10-12
4. SH - 4x10
5. SD - 3x8


Mittwoch: Rücken


1. KZ - 4x8-10
2. LH-Rudern - 4x8-10
3. Latzug eng - 3x6-8 Die Übung ist ideal für einen schweren Wiederholungsbereich!
4. KH-Rudern - 3x10 --> Hier fände ich Kreuzheben ideal 4x4-6
5. Facepulls - 3x15
6. Seitheben vorg. - 3x15


Freitag: Beine/Arme


1. KB - 5x6-8
2. BP - 4x12
3. KH, gestreckt - 4x10
4. Hammercurls - 3x10
5. Pushdowns - 3x10
6. LH-Curls - 2x10
7. Dips - 2x10

Te 1: Bd/sb/fly/sd/sh
te 2: Kh/kz/ru/üz/fly
te 3: Kb/bc/wh/cu/dip